抗阻訓練中的那些事兒
最近有很多人建議武少聊一聊關於抗組訓練的事兒
（現在說話帶兒話音都是被東北人帶壞的）
那今天就在這裡給大家嘮嘮
眾所周知，和大多數的運動一樣，在健身房中或者家中的抗阻訓練也有一定的危險性。但是因為抗阻訓練中的特殊性、準備性，發生受傷的幾率還是很少的，但是仍然應該謹慎的對待，使損傷的幾率降到最低。
下面我們就說說平常訓練中應該注意的可以避免受傷的幾個重要因素，特別需要注意的就是背部、肩關節和膝關節
一、背部
四足動物的脊柱就像是懸弔橋的鋼索一樣，而人類直立的時候，椎骨一塊疊著一塊，椎骨之間則為彈性的椎間盤所隔開。儘管只是站、坐、走或者跑，軀體站立的時候能更容易的讓軀體旋轉，但同時椎間盤也承受這巨大的壓力，負重或者舉重的時候承受的壓力更大。
（一）背部損傷
站立的時候施加於上半身的負荷必須經由背部傳達至腿部再到地面，此外，背部肌肉處於費力的狀態，肌肉產生的力量需大於舉起的負荷重量，因此背部肌肉特別容易受傷。
背部受傷後會使人異常乏力，而且不容易康復。80%-90%的椎間盤突出發生於最下面的兩塊腰骶（L4L5），或者發生在最下面的腰椎（L5）和最下面的骶椎（S1）。手或者肩部承受壓力的時候，身體前傾，下背部和負荷之間的水平距離較遠因此會產生較大的力矩。所以肌肉必須產生超過負荷10倍以上的力量才能維持肌肉支持負荷，這麼大的力量很容易讓椎間盤受傷。
在減少L5/S1之間的壓力和韌帶扭傷方面，直背式舉重要優於脊柱後突式的舉重；而在避免傷害脊柱、椎間盤、關節面、韌帶和背部肌肉方面，脊柱前突式舉重要優於脊柱後突式舉重。另外，背部呈弓背而非圓背時，下背部更容易產生更大的力量。
脊柱天生是S型的，胸椎向後凸，腰椎向前凸，楔形結構塑造了脊椎的自然曲度。背部雖然是S型的，但脊柱之間的椎間盤是平整的，下背部脊柱向後凸，擠壓椎間盤的前部，與之相反，過度弓背將擠壓椎間盤的後部，此類擠壓將增加椎間盤破裂的可能，因此在負重抗阻的時候下背部應該稍稍弓背（脊柱前凸）。
（二）腹內壓和舉重腰帶
橫膈膜和軀幹深層的肌肉收縮的時候，腹部內產生壓力，因為腹部主要是由流質構成，還有少量的氣體，因此不宜擠壓。在抗組訓練中，腹部組織和流體是由四周肌肉（橫膈膜和軀幹深層肌肉）張力形成的壓力所支撐的，被稱為流體球，有助於支撐脊柱。這種支撐作用可以節省豎脊肌的力量和減少對椎間盤的壓力。
負重的時候，舉重腰帶可以增加腹內壓，可以有效提升舉重的安全性。但是，如果在所有的舉重運動中都使用舉重腰帶，，那麼我們的核心肌群就不會得到充分的刺激和發展。
習慣使用舉重腰帶的人，如果在舉重過程中突然停止使用，那麼舉重的危險性將會增加，因為腹肌將無法產生足夠的腹壓而有效的節省豎脊肌的力量，而造成椎間盤過分擠壓，增加背部的受傷幾率。
那麼在抗阻訓練中我們需要注意的就是：
在沒有運動下背部的訓練中不需要佩戴舉重腰帶
對於直接施加於背部的低負荷運動應該有節制的使用舉重腰帶，而在最大負荷或者次大負荷運動中應使用舉重腰帶。
如果循序漸進且有計劃的發展背肌和腹部深層肌肉的肌力，那麼可以選擇不使用舉重腰帶，許多世界級舉重運動員從來不使用舉重腰帶。
二、肩關節
在抗阻訓練中，肩關節因為本身的解剖結構和其受力特點極易損傷。
肩關節是全身活動範圍最大的關節，但是因為由於關節太過於鬆弛，在運動過程中，肱骨頭最大可以遠離關節窩2.5厘米，很容易受傷，損傷導致的腫脹，會引起鄰近組織的摩擦，使得損傷加劇，將導致未受傷的部位也引起損傷。
穩定肩關節依賴於肩關節周圍的肌肉、肌腱、韌帶、關節囊、滑液囊等，特別是旋轉肌（岡上肌、肩胛下肌、岡下肌、小圓肌）和胸肌有助於維持肩關節的穩定。
在進行抗阻訓練中，較大的力量都會造成韌帶、肌腱和肌肉的撕裂，在進行各種訓練的時候。在進行各種推舉、斜推和肩上推練習的時候，更加需要小心。
注意事項：
對於訓練首先應該以低負荷進行熱身，並以平衡方式訓練肩關節
運動過程中，應該控制運動速度，而不是飛快的降低或者在離心運動過渡到向心運動的時候忽然減速。
三、膝關節
膝關節是由兩個長槓桿組成的，極易受傷。因為膝關節的運動主要在矢狀面上運動，在額狀面上無需承受很大的力矩就會產生很大的損傷。
膝關節的不同結構中，髕骨和周圍組織對在訓練中承受的不同重量很敏感，髕骨的作用主要是使股四頭肌的肌腱遠離膝關節軸點，增加股四頭肌的作用力臂，負重的時候，髕骨承受了極大的壓力將導致肌腱炎，表現為腫脹疼痛。
在訓練或者比賽中使用護膝是一件很平常的事，護膝的種類很多，從藥店能買到的較薄的彈性護膝和專業裝備店較重、較特殊的護膝。後者更適用於爆發性的負重抗阻訓練項目。
雖然沒有直接的證據證明護膝可以保護膝關節，避免受傷，但是護膝確實可以提高運動表現。
有的人認為護膝只能穩定膝關節、減少運動員對於受傷的恐懼和提供運動直覺的說法是不正確的。護膝長期佩戴也會造成皮膚損傷和髕骨軟化，造成髕骨後表面的粗糙和磨損。
四、如何在抗阻訓練中減少損傷
以較輕的負荷進行一個或者多個回合的熱身運動，尤其是密集使用膝關節和髖關節的運動
以關節全互動範圍進行熱身運動，對於活動範圍有限的運動應該進行補充訓練
如果是不熟悉的訓練動作或者停止訓練2周了，那麼在再次訓練中應該選擇較輕的負荷
不要忽視關節或者關節周圍的疼痛。如果出現疼痛，運動員可以進行低負荷多次重複訓練，或者採用多樣化的訓練動作。
在準備動作完成後才能進行最大負荷舉重，準備包括技術指導和至少幾個星期的低負荷訓練
輔助練習有助於發展肌肉和關節穩定性，肌力失衡將導致損傷。
在訓練中採用增強時運動要慎重，比如在進行下半身抗阻增強式訓練時，前提是首先要具備自重蹲舉的能力
抗阻訓練是比較嚴肅的事情
長期細小的偏差都會導致傷病的發生
正確的訓練才是我們追求健康的第一步
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