在校學生，非常熱愛跑步，想知道如何針對跑步提高全身的力量水平？

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我猜你是喜歡慢跑，上不上健身房我不知道，最好補充下問題描述，學會提問對學生來說很重要

《姿勢跑法》這本書有提到過，但我印象中是只給了思路和動作，沒給計劃（三年前看的書記不清了），思路大概是提高臀部腘繩力量（落地緩衝）、核心力量（穩定軀體）、單腿力量（下肢關節不對稱下穩定性）、上肢單側推拉的能力（平衡下肢的扭矩）、踝關節穩定性等，當然除了力量，協調、心肺、肌肉柔韌、關節靈活等體能指標也很重要。

思路先撂這，工作完繼續補充。

PS：國家田徑隊的微博可以參考下

18年3月15日更新

我給個思路：一周三到四練，連續練/休息不超過兩天，計劃A和計劃B輪換，「重量」（其實就是體重乘以動作槓桿，比如腳墊高俯卧撐比俯卧撐「重量」大）如無特別說明選個8-15次動作不變形的，做3-5組，難度過低就升級，包括加大動作槓桿、增加離心或底部的節奏控制等，動作標準說起來太累了看下輕重健身、陳柏齡老師的微信公眾號

計劃A

熱身：Limber 11+Simple 6（見我以前專欄）

正向伸縮複合訓練（難度：無連續跳箱→無連續縱跳→高處跳下後立刻跳起的無連續縱跳→連續跳，原因見邁克爾博伊爾的著作，最好買一本），3組3次

單腿蹲（空蹲→剪蹲→保加利亞蹲→蝦蹲即shrimp lunge→凳上單腿蹲）

單腿臀橋（臀橋→臀沖→肩腳雙墊高臀沖→單腿臀橋→單腿臀沖→單腿雙墊高臀沖）

俯卧撐（桌上俯卧撐→平地俯卧撐→腳墊高俯卧撐→單側手稍微墊高的平地俯卧撐→支撐物更高更遠的半單手俯卧撐→單手俯卧撐），2-3組

划船（不斷調整TRX的角度進行划船，直到實現單手划船），2-3組

小腿及臀中肌訓練，包括各種體重、彈力帶抬腳掌、彈力帶側向走等，2-3組

核心訓練，我不知道跑步需要啥，看國家田徑隊的參考吧，應該是以抗旋和不對稱支撐為主

冷身：我專欄里的大鬍子拉伸

計劃B

側向伸縮符合訓練（包括側向單腿跳、斜對角上下左右單腿跳，進階同上），3組3次

其他相同

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不請自來，因為在這一塊有親身體會，現身說法，不一定適合所有人，所應該差不多。

本人跑步4年，今年39（算是樓主叔叔輩了吧，是不是太老了）。跑步一定要加強核心肌群訓練，在學校里很方便。簡單地講，俯卧撐+靠牆靜蹲+拉伸即可。

俯卧撐建議買個俯卧撐板（某寶可買），可以調節多個孔位，練習寬窄高低多位俯卧撐。我每天25x4。靜蹲90秒x4，拉伸看個人情況。

通過加強核心肌群訓練，一個月的時間，全馬PB提升了17分鐘，後程不明顯掉速。

希望可以有所幫助。

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不是很懂什麼叫針對跑步提升全身的力量水平。

我的理解是兩種

1如何做力量訓練來提升跑步能力。

2通過跑步來提升全身的力量。

針對1，跑步分兩種。耐力跑和衝刺跑。

耐力跑需要提升的是有氧能力，通過有氧訓練，提升自己的最大攝氧量有乳酸閾值。平時多跑即可。

衝刺跑比較特殊，第一要學習正確的衝刺跑姿勢，如何起跑，如何做好途中跑，如何做好衝刺和壓線的技術。第二是要針對衝刺跑需要用到的肌群，股四頭肌，股二頭肌，小腿肌群和核心肌群的力量訓練，以及相應肌群的柔韌性訓練。

針對2。訓練是有專門性的，跑步不可能提升你卧推，俯卧撐等其他動作的水平。跑步只能提升跑步的能力。全身力量需要做對應肌群的抗組訓練。

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瀉藥

深蹲！！！

靠牆靜蹲！！！

補充蛋白質！！！

堅持鍛煉，也要有突破自己的時候，跟比自己跑的快的一塊跑跑，很容易提高速度和耐力，睡眠充足，跑前跑後的熱身拉伸特別重要！

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謝邀。建議參考圖書《姿勢跑法》和國家田徑隊的微博。

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