讀懂大姨媽，減脂就成功了1/3
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來自專欄 FitTime即刻運動![]()
對於大多數女生來說，說到練出好身材，大家想到的可能無非是要管住嘴，邁開腿。
但是，就算你付出100%的努力，3分練，7分吃，也很有可能你忽略了一個很重要的因素，
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它，就是
激素。
三分練，七分吃以外，一直被你忽略的它！
你可能一直覺得，吃進去了多少和運動了多少很重要，但事實上我們體內的激素，無時無刻都在變化、才是影響、控制我們的生理狀況的大boss。
而說到激素，就不得不提到大姨媽。
但提起大姨媽，可能很少有女生會知道，
它會和你的代謝率、訓練效果息息相關。一旦搞清楚了大姨媽的那些事兒，不僅可以
更好地渡過姨媽期，甚至還能利用大姨媽，得到更好的減脂增肌效果~
重新認識大姨媽
說起大姨媽，可能大家最大的印象就是，難受，貪吃，生無可戀...
如果你只知道這些的話，那就太小看大姨媽了。
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你不知道的大姨媽！其實，上世紀90年代初，科學家就發現，處於月經周期不同階段的女性，在生理上發生了不同變化，這包括：? 身體抵抗壓力能力的變化? 身體對糖分和脂肪利用的變化?代謝率上的變化等
而作為健身黨，如果可以理解、並利用好這些生理上的變化的話，
減脂/塑形就能夠事半功倍！
反過來，如果你還覺得：
大姨媽期間可以胡吃海喝，也不會長胖的話，那就只能摸著肥肉追悔不及啦。
月經周期是什麼？正常女性的
月經周期大約為28天。1個周期可以分為2個階段：
卵泡期和黃體期，
2個階段又以排卵日作為分隔線，如下圖：
月經周期的重要激素？
卵巢與子宮的周期性變化，是在下丘腦-垂體-卵巢軸的調控下完成的。
在整個周期中，有2種激素對女生的
身心健康、和
減脂增肌產生決定性的影響，它們是
雌激素和
黃體酮，而其中又以
雌激素最為重要。
雌激素是什麼？
雌激素是一種女性激素，由卵巢和胎盤產生。
在卵泡期，
高雌激素水平會讓你的
胃口變小；但到了黃體期，
低雌激素水平會讓你
很容易餓，而且變得貪吃！
雌激素為什麼會影響食慾？掌管我們
飢餓感和
飽腹感的兩種主要激素是：
飢餓激素和
膽囊收縮素。
飢餓激素在
胃空時由胃分泌，讓你
產生飢餓感。進食後，身體釋放
膽囊收縮素，
減緩食物消化，從而造成飽腹感。
而
雌激素可以
降低飢餓激素的水平，同時增
強膽囊收縮素的效果。也就是說，雌激素既可以
降低你的飢餓感，又可以增強你的飽腹感。當大姨媽遇見健身，會怎麼樣？那麼，大姨媽的周期循環、激素變化，
和減脂增肌有什麼樣的關係呢？
卵泡期月經周期開始於卵泡期，卵泡期通常會從月經周期的
第1天持續到第14天。包括月經期、卵泡早期和卵泡晚期。
月經期（Day 1-7）在
腦垂體激素的調控下，
雌激素和
孕激素的分泌
下降，子宮內膜破裂、壞死和脫落，表現為
月經來潮，這個過程大約會持續2~7天。
關鍵詞大姨媽期間，舒緩身心 注意保暖姨媽來襲，極易疲倦，容易傷風感冒。28%的女性在月經期生病的可能性較平日更高。
大姨媽期間，要注意保暖和休息，避免
骨盆倒傾（骨盆位置低於雙腿）
以及擠壓腹腔的運動。
若出現疼痛或流量增加，就立即停止，避免水上項目，防止感染和受涼。多吃溫熱食物，多喝熱水，少碰生冷辛辣。可以嘗試
生理期瑜伽，舒緩身心、緩解不適。
卵泡早期（Day 8-11）月經剛剛結束，
雌激素的分泌逐漸恢復。雌激素修復子宮內膜，使它重新增厚。
卵泡晚期（Day 12-14）雌激素水平逐漸達到高峰，卵泡逐漸發育成熟。
高水平的雌激素使子宮內膜趨於完善。
關鍵詞大姨媽後第1周滿血復活 高強運動大姨媽走了之後的一周里，
身體偏向於使用碳水供能，不易燃燒脂肪，合成代謝旺盛。雌激素水平高，
胰島素敏感性強，降低飢餓激素水平，增強膽囊收縮效力，
也就意味著飢餓感降低，飽腹感增強，這個階段
精力和體能都很充沛，是妹子們一個月當中感覺最好的時間。
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怎麼吃因為身體傾向於利用
碳水化合物來供能，所以可以稍微增加
碳水化合物（糖）的攝入，比如：麵包可以多吃一片，米飯可以多吃半碗，以此類推。
但盡量將碳水放在
訓練前後的那兩餐。 可以在基礎代謝率的基礎上，
多攝入200-350大卡左右的食物。
運動強度特別大的女生，最高可以多攝入
500-600大卡左右的食物。
怎麼練這個階段最大的特點就是：
耐受力強，最大力量輸出能力高。所以特別適合做
力量訓練來增肌。敲黑板：力量訓練不僅不會讓你粗壯，還會讓你產生更多的肌肉，從而燃燒更多的熱量。
保證一周3-4次鍛煉，每次30-40分鐘強度較高的運動即可，
另外，雌激素高的時候
抗壓能力比較強，建議在此時處理有挑戰性的事情哦，說不定會有意想不到的結果。
排卵期關鍵詞代謝旺盛 突破瓶頸
怎麼吃在排卵期，代謝率也會攀升。所以會感覺比之前餓一些。所以，在排卵期，可以考慮稍微增加一些熱量，但還是要保證蛋白質、碳水和健康脂肪均衡。
怎麼練在排卵期，女性的力量水平會很高，有研究顯示，
這個時期女性力量會有11%的提升。不過，這個時期雌性激素水平達到最高點，會影響到神經肌肉控制、因此受傷概率是其他階段的4-8倍。
所以，儘管這個階段比較適合
突破瓶頸，但是還是要注意，
動作標準、防止受傷才是第一位的。
健身老手可以選擇在此階段
試著突破瓶頸，健身小白則應該「悠著點」~
黃體期從月經周期的
第15天到第28天，進入黃體期。
黃體早期（Day 15-23）進入黃體期，
雌激素水平隨之下降，
關鍵詞大姨媽後第2周減脂良機怎麼吃雌激素下降，開始容易飢餓和貪吃。這個時候，你的飽腹感會延遲，當你覺得吃飽的時候往往已經過量...少吃多餐特別重要。好吃的東西不用完全戒掉，一份拆成幾次吃，
慢慢嚼,很慢很慢那種...
胰島素敏感性降低，對糖的吸收利用變得較差，身體趨向於脂肪供能，少吃精米精面，換成
五穀雜糧更容易保持體脂水平。
（如藜麥、玉米、紫薯紅薯、土豆、糙米等）
這個時候
高孕酮水平降低了血清素水平，
碳水又恰恰可以
提高血清素水平，所以這個階段的你會比較
饞碳水，
但是，如果在身體偏向利用糖類供能的這個階段，你還在持續攝入高碳水的話，那就會錯失減脂良機！怎麼練 儘管貪吃饞嘴，但黃體期的
高孕酮水平反而
利於脂肪的燃燒，適合進行
中、低強度的有氧訓練及力量訓練。目的是為了讓身體最大化的利用脂肪，而不是利用糖原。建議每周進行
3-5次30-45分鐘的訓練。
黃體期雌激素水平低，脾氣大，抗壓能力變差，切記保證睡眠，7-9小時為佳。情緒波動不要太大，
盡量做一些可以放輕鬆身心的事情，對於某些倍感疲倦的寶寶們，也可以選擇進行
輕柔流瑜伽。
黃體晚期（Day 24-28）黃體逐漸萎縮，雌、孕激素的分泌量逐漸減少，子宮內膜的厚度逐漸下降，
直至崩解，形成新一次的月經。
關鍵詞大姨媽前1周 饞嘴貪吃 PMS經前綜合征血清素降低，使得情緒低落，易怒，本能上
更想攝入碳水化合物，因為碳水化合物會促使血清素的產生，迅速帶來情緒變好的效果。基礎代謝達到峰值，研究顯示，這個時期的基礎代謝與往常比，會平均提升大概7.7%。身體還會在進食後產生更強的
生熱效應。
什麼是生熱效應？由於攝食而引起的代謝增高，又稱(食物的)生熱效應。不同食物的生熱效應不同，蛋白質可使產熱量增加30%，而糖和脂肪增加4%～6%，混合食物的生熱效應約10%。
怎麼練疲憊感增強，基本上沒心情訓練。可以做一些
恢復性訓練，如
徒手拉伸放鬆及
零基礎瑜伽。
怎麼吃新陳代謝上升（平均升高200~300卡），可以
適當的放飛一下自我。不過，其實這段時間是選擇低碳水的最佳時機，有些妹子在大姨媽期間還會覺得噁心反胃，也會減少食物的攝入。要想
解決血清素降低帶來的對碳水的渴望，可以考慮補充色氨酸，或者吃一些富含這種氨基酸的食物，如
火雞、脫脂奶、大豆、或南瓜子。
這段時間的你會水腫，如果吃的口重腫的更凶，水腫會持續到姨媽結束，所以盡量保持清淡飲食。
關於大姨媽的迷思都說經期喝紅糖水能緩解痛經？是真的嗎？謠言粉碎一：紅糖補血？紅糖中
95%以上的成分是蔗糖。與白糖相比，紅糖的營養價值的確要高很多，這是因為紅糖中保留濃縮了甘蔗當中的
礦物質營養成分，而白糖中除了「蔗糖」這種促人長胖的成分之外一無所有。
紅糖中的鐵含量是2毫克/100克，和大棗相當。
不過，一個每月正常來月經的健康成年女性
，每天需要20毫克的鐵。如果要靠大棗或紅糖來供應，
需要吃1000克，也就是2斤。這顯然是不可能的。即便吃一半，也會令人嚴重發胖。其實。在我們的膳食中，富含鐵的食物如動物瘦肉、肝臟及動物血製品等，其鐵含量都很高。
紅糖的含鐵量約為2.8mg/100g，而豬肝的含鐵量約為22.6mg/100g，這之間差了七八倍之多。更重要的是，
肉中的鐵和
植物中的鐵吸收率差距很大。人體對
肉中的鐵吸收率大約為7%-35%。對
植物中的鐵吸收率為2%-20%。因此，想靠紅糖來補血是不現實的。
謠言粉碎二：紅糖止疼？臨近生理期，妹子們都會有
腰部酸痛、胸部發堵、噁心想吐的癥狀。其實罪魁禍首就是名叫
前列腺素的激素。由於前列腺素會使內臟器官和血管收縮，就會造成
下腹疼痛、上吐下瀉、胃疼、腰疼等。
在生理期，為了使經血順利排出，身體就會自動分泌前列腺素。但是，如果前列腺素分泌過多，就會使子宮過度收縮，導致噁心和腰痛。另外，因為前列腺素有加強疼痛的作用，所以女生生理期是會伴有比較強烈的頭痛和肩酸。
喝糖水或攝入糖分高的食物，不僅會積累脂肪導致發胖，體內的
脂肪還是形成前列腺素的原料。所以，在
渴望碳水的時候，
盡量不要大量吃甜食、夾心麵包、蛋糕這些含油量和糖分多的食物。![]()
講了這麼多，是不是有點重新認識大姨媽的感覺？
說吧，有多少妹子們一直都覺得，來了大姨媽怎麼吃都不會胖...
只要花點心思了解自己的生理規律，靜下心來，認認真真聽一下身體的聲音，美好、健康的身材指日可待~
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福利時間：
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