一份血管最喜歡的「時刻表」，做10件事身體會感謝你

血管是人體的自來水管道，肩負著輸送營養、排出廢物的艱巨任務。一旦堵塞或「生鏽」，全身器官都會罷工。

最新的《中國心血管報告》指出，我國心腦血管病患病率及死亡率仍處於上升階段，推算現有患者2.9億，其中腦卒中1300萬、冠心病1100萬、高血壓2.7億。

血管的健康至關重要，讀懂它最愛的生活習慣，身體都會感謝你。

早上8：00

排泄後稱體重

每天早上排尿、排便後的體重數值比較準確。一旦體質指數，即BMI=體重(千克)÷身高的平方(米2)，超過28就算肥胖，會導致心臟負擔增加、心跳加速，對血管壁產生不利影響。

肥胖人群往往血脂偏高，會導致脂質沉積，動脈硬化風險升高。

因此，要養成每天一早稱體重的習慣，早察覺發胖苗頭，並及時改善飲食、運動等生活習慣，預防超重和肥胖，保護血管。

早餐喝杯豆漿

早餐時喝杯豆漿，不僅美味，還對血管有益。豆漿富含身體不可或缺的植物蛋白、大豆異黃酮等。

植物蛋白和動物蛋白的區別在於，從肉類等攝入動物蛋白的同時也會攝入脂肪，一旦過量就會造成高血脂、脂質沉著、血管硬化，而植物蛋白不存在這個問題。

建議適量增加植物蛋白的攝入，豆類就是不錯的選擇。大豆異黃酮是一種植物雌激素，對延緩衰老、應對更年期、預防動脈硬化、保護心腦非常有益。

榨豆漿時最好多加幾種食材，除了常用的黃豆，還可以加入黑豆、紅豆、綠豆、花生、芝麻，既美味又營養。另外，喝豆漿最好不加糖，以免熱量超標。

上午10：30

每坐1小時活動10分鐘

國際研究發現，久坐是誘發猝死的重要原因之一。久坐會減緩機體新陳代謝速度，一些物質消耗不掉，便會在血管壁沉積下來。久坐者大部分是腦力勞動者，精神高度緊張，容易導致血管長期收縮。

10：30處於上午工作時間的中段，此時活動10分鐘可以放鬆情緒、減輕久坐的影響。

如果可以的話，儘可能每坐1小時起來活動10分鐘，眺望遠方、拉伸四肢、散步等舒緩運動均可。

中午12：00

攝入多彩蔬菜

午餐在一天飲食中的作用非常重要，建議最少吃夠5種以上的蔬菜，有助強健血管。

不同顏色的蔬菜含有不同的營養成分，且含量不同，攝入蔬菜的種類越多，吸收的營養越全面。

蔬菜中含有機體不能合成的維生素C、花青素、膳食纖維等，有利於抗氧化、排出腸道垃圾，保持血管彈性。

來塊清蒸魚

研究發現，魚肉脂肪含量較少，一般在5%以下，卻含有豐富的不飽和脂肪酸，不僅能改善腦細胞、神經系統功能，還能延緩動脈硬化進程，保護血管彈性。

脂肪少、熱量低的魚肉備受各國醫學專家的推崇，一項研究發現，每周吃魚3次，心腦血管疾病的發病率會下降30%。

值得提醒的是，烹調魚類時最好不要煎烤油炸，清蒸法清淡少油，最能體現魚肉的優點。

下午15：00

蘋果當下午茶

富含果膠、果酸、維生素C的蘋果常被稱作「全科醫生」。其中，果膠號稱「血管清道夫」，可減少肝臟對膽固醇的吸收、防止脂質沉積、維持血管彈性。

蘋果還有幫助減肥降脂、幫助預防心腦血管疾病的作用。蘋果升糖指數不高，一年四季都能吃到。

吃點核桃

核桃富含不飽和脂肪酸，對保護血管有益。但核桃含油脂較高，不宜多食，一般一次兩三個，一天不要超過7個。

傍晚17：30

下班步行回家

運動能促進機體新陳代謝，不斷更新細胞，有助增加血管的粗度和彈性，使小血管的數量增加。

臨床發現，注重鍛煉後，由於心肺功能得到提高、末梢循環得到改善，一些人手腳冰涼的癥狀可以得到明顯緩解。

如果實在沒時間鍛煉，可以少開車，盡量搭乘公共交通工具出行；下班時間比較寬鬆時，可提前兩站下車，步行回家，增加鍛煉量。

遠離高油高鹽食物

胃的排空時間一般為4個小時，因此到下午5點左右，很多人會覺得餓，攝入洋快餐、速食麵等高油、高鹽食物。

高油食物會提高血脂水平，鹽攝入過多會造成血壓升高，最終加速血管老化，威脅血管健康。

晚飯前如果感覺飢餓難耐，最好以蘇打餅乾、牛奶等暫時充饑，遠離高油高鹽食物。

晚上19：00

喝碗雜糧粥

晚餐喝碗雜糧粥對保護血管十分有益。五穀雜糧中含有較多的膳食纖維、多種維生素和抗氧化物質，比如花青素、類胡蘿蔔素、β葡聚糖等，利於控制餐後血糖和膽固醇水平，從而預防心腦血管疾病。

喝粥時，搭配木耳、海帶、芹菜、香菇等，保健血管效果更佳。