低碳水飲食減肥，在透支你的健康嗎？缺乏維生素礦物質和纖維？

來自專欄 生酮飲食

導言

不吃穀物和水果，透支健康？

關於低碳水飲食，網路上不乏各種流派的意見。比如近期某知名媒體養生號是這樣說的：

低碳水飲食是在「透支你的健康」，因為少了大量的穀物和水果，身體會缺乏各種微量營養。

「透支健康」這個聳人聽聞的說法，咋一看真的嚇到原地爆炸！

哼~ 算命先生曾經說我「五行缺水」，沒想到我還缺乏各種營養素？？？師姐還年輕，還想再活五百年吶……

爭議No1: 缺B族維生素

專家說：米飯饅頭中含有豐富的B族維生素，低碳水飲食會缺乏

事實上，這是網路上流傳最多，卻也沒太多依據的說法（把讀者的智商摁在地上用力摩擦系列）。

1、米飯、饅頭維生素B含量極少

穀物中維生素B主要分布在穀皮麩糠和胚芽中，而你吃的米飯、麵條、麵包都是加工研磨後的產物，維生素B含量極少。①

2、吃素的人最缺乏維生素B

就算你吃很多粗糧、和大量蔬菜，也還是會缺乏維生素B。因為B12（鈷胺素）在植物中不存在，只存在與紅肉和海鮮中，所以素食者幾乎攝取不到B12。相反，低碳水飲食中含有豐富的B12.

3、高糖飲食的人需要更多維生素B

高糖飲食讓身體代謝碳水化合物的負擔加重，此時需要更多的B族維生素攝入。比如，高血糖患者的體內通常維生素B6會偏低。② 所以減少碳水化合物的攝入，有助於滿足身體對B族維生素的正常需求。

爭議No2: 缺維生素C

專家說：不吃水果，就會缺乏維生素C

提到維生素C，大家可能第一個想到的就是水果。雖然低碳水飲食很少吃水果，但咱也不必擔心維C的缺乏，原因如下：

1、蔬菜中也有維C，不比水果中少

很多新鮮的低碳水蔬菜都含有大量的維生素C，比如綠葉菜、西蘭花、花菜、番茄、青椒等。

2、低碳水飲食，身體利用維C更高效

由於葡萄糖和維生素C在體內存在競爭關係（它們使用同一種細胞膜轉運載體），所以在血糖高的情況下，我們需要吃更多的維生素C來保障足夠的利用。相反，低碳水飲食血糖相對更低，維C的利用率也會更高。③

作為一個懶癌+加班狗，師姐幾乎每天去便利店買蔬菜沙拉包，4-8人民幣，沙拉里有苦菊、生菜、黃瓜、小番茄、紫甘藍等。可以配著肉吃，也可以做用橄欖油做成油醋沙拉，敲方便！

爭議No3: 缺膳食纖維

專家說：低碳水飲食缺乏膳食纖維，會得結腸癌

沒錯，膳食纖維只存在於植物性食物中。但是：低碳水飲食 ≠ 食肉主義！

ZERO實驗室之前也反覆強調過多吃蔬菜。合理的低碳水飲食，不應該缺乏膳食纖維。推薦每天的膳食纖維攝入量為20-30克。戳這裡，查看10種低碳水蔬菜的百變吃法！

不透支健康の終極總結

你會缺維生素ABCDEFG……嗎？

除了以上三種重要的營養素，師姐在下圖中列出了其他維生素礦物質的低碳水食物來源。

o(′^｀)o 哼~ 別再騙我買維生素片了，其實吃對食物就夠啦！

咱們動了誰的蛋糕？

現代人類真正缺乏的營養素是…

人類學記錄顯示，當人類社會引入大量穀物等農作物的飲食習慣時，這些祖先骨骼遺骸中的「骨質疏鬆」和其他「礦物質缺乏癥狀」會大大升高。④⑤

這種現象並不意外：由於穀物和豆類中含有的植酸，導致身體的礦物質吸收受阻。長期攝入大量植酸，可能會讓身體缺乏這些礦物質，進而引起上述的骨骼相關疾病。

換句話說，合理的低碳水飲食並不會導致營養缺乏；相反，吃大量「穀物」和「豆類」才真的會導致礦物質缺乏，這也是為什麼現代人最容易缺鎂和缺鈣！

在當今的人類社會，穀物和大豆是市場上的明星食物。考慮到全世界的穀物大豆食品的巨大巨大巨大的商業利益，這些鮮為人知的事實卻很少被提起。

最後的話

▍傳統中國人的主食：白米飯、麵條、粥、餅、玉米、土豆……

▍低碳水飲食最常吃的食物：魚、肉、蛋、動物內臟、蔬菜等都是營養密度極高的食品。

從標準的中國飲食習慣轉向低碳水飲食，吃真正的食物，不僅不會營養不良，反而會讓食物的營養密度大大提升，get 到更多的維生素和礦物質。

最後，強調一點：

無論用什麼飲食，

如果吃的食物種類太單一，

都會存在某些營養缺乏的風險。

願你能品嘗多種美好的食物，

享受健康的低碳水生活。

——愛你們的師姐

參考文獻

① Carpenter, Kenneth, Beriberi, White Rice, and Vitamin B - A Disease, a Cause, and a Cure

② Okada, M. , Shibuya, M. , Yamamoto, E. and Murakami, Y. (1999), Effect of diabetes on vitamin B6 requirement in experimental animals. Diabetes, Obesity and Metabolism, 1: 221-225. doi:10.1046/j.1463-1326.1999.00028.x

③ F. Ottoboni and A. Ottoboni, 「Ascorbic acid and the immune system,」 Journal of Orthomolecular Medicine, vol. 20, no. 3, pp. 179–183, 2005. View at Google Scholar · View at Scopus

④ Carrera-Bastos P, Fontes Villalba M, O』Keefe JH, Lindeberg S, Cordain L. The western diet and lifestyle and diseases of civilization. Res Rep Clin Cardiol 2011; 2: 215-235.

⑤ Cordain, L., Gotshall, R.W. and Eaton, S.B. (1998). Physical activity, energy expenditure and fitness: an evolutionary perspective. International Journal of Sports Medicine, 19(5): 328-335.

文 | 師姐

主編 | 花花

設計 | 牛結實

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