讓你的微習慣，成為別人的望塵莫及｜《微習慣》

05-24

01.

2018年5月8日，是我在「微習慣.不出局」這個團體中打卡第100天。在這100天到來之前的幾天，陳凱兄已經贈我《微習慣》以示鼓勵。《微習慣》這本書是對我堅持100天微習慣的鼓勵，也給了我極大的成就感。

在參加「微習慣.不出局」之前，我加入過一個微習慣打卡群，因為自己的微習慣不夠科學，任務過多，導致微習慣變成了自己生活的負擔，疏於執行，最終遺憾地被抱出群。

看完了《微習慣》這本書後，我才明白，當時的自己，不管是身體層面，還是精神層面，都遇到了阻礙。我在各個方面都極大地消耗了意志力，最終耗盡，導致微習慣的養成以失敗告終。

那麼，究竟該如何輕鬆養成好習慣呢？《微習慣》這本書會給你行之有效的答案。

02.

《微習慣》的作者是美國斯蒂芬.蓋斯，他是一個天生的懶蟲。他想把鍛煉培養成習慣，結果設定的運動目標，10年時間裡一直沒有成功過。當他發現自己人性中的惰性後，開始研究養成各類好習慣的策略。最終，結合自身的實際經驗，從鍛煉強度入手，通過2013年整整一年的「挑戰1個俯卧撐」這個策略，從而總結出一套，小到不可能失敗的習慣養成法——微習慣。

作者後來把微習慣策略擴展到其他領域：閱讀、寫作等等，把事情分解成無法再分解一個步驟，然後堅持下去，最後他寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。

那麼，究竟什麼是微習慣？

微習慣是一種小到不可能失敗的自我管理法則。簡單點說，就是迷你版的習慣——把「每天寫1000字」縮減成「每天寫10字」，把「每天跑步一小時」縮減成「每天跑步一分鐘」，把「每天閱讀一小時」縮減成「每天閱讀一分鐘」。

「微習慣」看似很隨意，只是把原來的習慣養成任務縮減到極小的量而已，但是它有自己堅實的理論基礎、工作原理、建立機制、策略、執行步驟，是作者經過一番研究，親身做實驗，才得出的科學結論。

03.微習慣八個步驟

那麼微習慣該如何執行呢？

①選擇適合自己的微習慣

傑克霍吉在《習慣的力量》中提到，我們培養好習慣和構建富有成效的日常行為規則的第一個步驟便是自我評估。首先，你必須確切知道你希望培養的好習慣，以及你需要改變的壞習慣究竟是什麼。

斯蒂芬為大家提供了多種習慣計劃，比如一周彈性計劃、單一微計劃、多項微計劃等等，大家可以根據自己的情況來選擇合適的微習慣來開始。

②挖掘內在價值

挖掘內在價值的最好的方法，便是多問幾個「為什麼」。

比如，我為什麼要每天早起？因為我工作、家庭加帶孩子，擠佔了我全部的時間，我想要多出一點屬於自己的時間，可以用於自我提升、自我放鬆。總之，我需要一定的空白時間做回自己。

不斷追問自己為什麼，深入挖掘內在的價值，這樣即使全部人反對，也無法阻止你繼續的腳步。

③納入日程

培養習慣的依據分為兩種。一種是時間依據，比如周一晚上七點鍛煉；另一種是行動依據，比如我吃完飯後半小時去鍛煉。時間依據可以讓你完成工作，培養自控力，但是卻缺乏靈活度。而根據行為依據制定的日程會更靈活。

至於選擇哪種並不需要過多糾結，重要的是你堅決做出選擇，開始行動。甚至就算沒有依據，微習慣因為任務小，也不可能失敗。因此，有沒有依據並不是很重要。

④回報機制激勵前行

微習慣小，所以完成是非常容易的，會讓你更容易得到成就感。而成就感，又會激勵人更好地繼續，強化意志力，讓自己更好地完成微習慣。

像我以前早起100天、閱讀100天，如今堅持已經有一年多了。現在是每天寫作，也已經堅持了100天。這所帶給我的心理感受會一直留存，我清楚記得自己取得的進步。

正如書中所說，「事實上，一項研究顯示，如果你想更加幸福，享受成就感是讓自己對生活滿意的最有效的策略。」

⑤記錄完成情況

寫下的文字才更加有力，寫在紙上更容易實現。就像我們待辦的事情，寫下來便會真正成為待辦的事情。又像我們的思路，只有寫下來，才有可能進一步理清。

熊谷正壽在《記事本圓夢計劃》中，關於如何實現夢想，就多處要求要把夢想寫在紙上，記下來。把微習慣寫下來，你會對是否完成更加在意，更不會忘記。看著每天完成的標記，會讓你覺得自己每天都很棒。

大家可以下載「微習慣」APP，對自己的微習慣進行記錄，裡面有很多一起同行的人。

⑥微量僅僅是開始

從微小的量開始，強化我們完成目標的意志力，讓我們更容易完成微習慣的目標。微習慣能讓我們在最疲勞的時候，還能夠完成最低標準，但不是一直都是微量，而是在完成微量的目標基礎上，去超額完成。

⑦完成計劃，擺脫高期待

就算你可能比較自律，有比較強的意志力，可以完成更多的任務量，或是更多的微習慣。比如一天寫10個字，事實上，你每天一般可以寫四五百字，但是也要提醒自己的目標就是10個字.你可以超額完成，但是你的微習慣的量就是微小的，就算哪天你再忙、再累，你也能在睡前輕鬆完成你的微習慣。

要不斷提醒自己，我們要堅持目標，對任務量不要有太高的期待，只要完成最小額度，今天的目標就已達成。堅持才是生活中最強大的武器。

⑧習慣養成的標誌

我們要提醒自己更有耐心，不能在行為真正成為習慣前停止。

行為已經成為習慣的標誌有：
不抵觸：做起來容易，不做反而難。
有身份：你自己認同該行為，可以信心十足地說「我常看書」或「我是個作家」。
無考慮：不需要要深思熟慮下決定，馬上就能開始行動。
不擔心：不會因為漏掉一天焦慮，因為你知道自己會一直做。

無情緒：不會因為情緒變化，影響完成微習慣。
不無聊：好習慣會讓你對生活更有激情。

05.一些建議

經過了第一次堅持微習慣失敗、第二次成功堅持微習慣到第100天的經歷，我想我有些建議給剛開始微習慣的朋友。

①我們不要一味地追求「大而全」，一口吃不成胖子。

我們要把自己的想法變小，把微習慣變小，先從培養一個習慣入手，再慢慢擴展。養成一個微習慣後，再考慮增加微習慣。

②微習慣的見效時間是比較長的，有時候甚至要半年或者更久。

我們收穫慣性後，慣性可以幫助我們逐步提升習慣。在長期不斷重複中，我們的微習慣根深蒂固，會變得越來越輕鬆。

③微習慣不宜過多

微習慣的優點是，你可以同時選擇幾個微習慣，也不會讓自己過得艱難。不過，我們也不要設定得太多，越多也意味著我們的失敗率在增加。個人推薦，三個為宜。我之前的失敗便是設定了太多的微習慣，因為量多的原因，反而變成了一個比較重的負擔。

④微習慣允許某一天的意外中斷。

偶爾一天中斷是不會耽誤習慣養成的,但你要確保真的只是偶爾一天，不是隔三差五就「偶爾」一次。如果因為某種意外中斷的次數多了，很可能便是你的微習慣完成被中斷的結果。因此，記住要盡量堅持下去，一天都不要偷懶。

⑤超額完成

我們很多時候在進行這個簡單的任務時，會持續在這種慣性的狀態，真的每天就完成最低的目標。我們要告訴自己，要在完成目標基礎上，去超額完成。我很多次完成每天寫10個字的目標時，會不知不覺寫了一兩千字。輕鬆完成微習慣所產生的幸福感會讓我們更容易超額完成任務，這會形成一個良性的循環。

⑥微習慣比你想像得強大

你也許會想「一天跑步一分鐘或寫10個字能對我們有什麼幫助？」事實上任何能變成習慣的微小行為都是意義非凡的。習慣是強大的，而我們只有先養成習慣，才能再把習慣培養得更強、目標更高。

斯蒂芬在書中所說，「每一個偉大的成就都建立在之前打好的基礎之上。追根溯源，你會發現一切都始於那一小步。」如果沒有我們現在一點一滴在積累的微習慣，我們就沒法見證一切可能的美妙變化。

「無論在什麼情況下都能讓你行動起來。」這微習慣既微小又節約意志力，有時候太忙了、太累了，睡前發現自己沒有完成時，我們也能夠馬上在幾分鐘內完成。因此，不要因為害怕失敗而不敢開始。我們要相信：你現在堅持的微習慣，總有一天會成為別人的望塵莫及。