【減脂餐】怎麼吃？超細緻的減脂餐計劃表！

來自專欄 大瘦教

前幾天見了我一個朋友，她最近在減肥。躺在家裡，全球移動她不動，就是不吃不喝。

就見她面色蠟黃的像個賣女孩的小火柴。

哦，不，是賣火柴的小女孩。

節食導致面色蠟黃，這是個常見問題，很多姑娘減重都是玩命節食，氣血就下降了。這會造成最不好的後果就是之後氣血雙虛，一旦恢復正常飲食，容易反彈，吃啥胖啥。

一個字：虐！

關於減肥，希望大家記住一點，想要減脂，並不是純粹的節食來減重。平時飲食和運動只需要產生熱量差，令消耗熱量>攝入熱量，就可以實現減重了。

今天就說說減脂餐到底應該怎麼吃，才能在減少熱量攝入的同時，不節食、不挨餓、還能夠開心的享受每一頓食物。

避開糖的絞殺

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根據美國農業部的消息，美國人平均每天攝取熱量大約300大卡的糖分。

然而美國農業部的新指引建議每日攝糖上限減至200卡路里。成年人每天攝取糖的份量不應超過50克，即大約12茶匙，即相等於一瓶細汽水的份量。

同時，研究者發現91%的添加糖攝取來自碳酸飲料 (33%)、烘焙食品和早餐麥片 (23% )、搪果(16% )、水果飲料 (10% >和加糖乳製品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。

那糖有什麼危害呢？我們簡單說下。

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最簡單粗暴的就是大家最害怕的——長胖。糖類物質在人體內能以2到5倍的速度轉化成脂肪。也就是說，糖可以直接轉化為脂肪。

第二簡單粗暴的也是少女們最害怕的——加速衰老。部分原因是它會破壞蛋白質——當糖攻擊蛋白質的時候，會產生一種糖化現象，導致膠原纖維硬化，沒有彈性。

糖還會導致各種三高疾病，老年痴呆，多動症等，這個就不多介紹了。

總之，吃糖過多，會令人注意力不集中，情緒消極，增加焦慮，甚至損傷大腦，導致抑鬱情緒。最可怕的是，吃糖是會上癮的，令人越來越依賴糖，吃更多的糖，如此惡性循環。

那麼哪些食物沒有添加糖呢？

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肉、蔬菜、蛋、油脂都是不含糖的食物。

如果你想要減脂，那從減脂這天開始，它們就要出現在你的食物清單上。

至於含糖食物，細糧（米面粥粉饅頭），粗糧（薯類豆類全麥類），各種零食（餅乾薯片麵包），快餐（披薩焗飯），飲料（碳酸飲料，奶茶）等等，細糧和粗糧都可以適當出現在你的菜單上，而零食，快餐，飲料等等，請使出洪荒之力遠離它們。

在減脂期間，有兩個注意點，一是如何自覺、自律地去選擇低碳低糖食物，這需要自己的自控力和自我約束。不管是外賣還是聚餐，都要充分發揮主觀能動性，以肉和蔬菜為主，粗細糧為輔，盡量避免去攝入高糖高碳的食物。

二是當實在無法規避的時候，比如親戚給你夾了一塊紅糖粑粑，比如領導給你敬雪碧，這個時候，吃吧。只要你在減脂期間一直保持一個很良好和嚴格的飲食原則，偶爾攝入一次糖，影響並不大。自己也不要太患得患失，覺得稍微吃糖了就萬劫不復了。

到底怎麼吃？

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在減脂期間，一天的糖分攝取以2份為限，放在早上和中午，晚上避免攝入糖分。

一份的糖分攝取為100-150大卡左右的，約為1-2片全麥麵包，1拳頭的米飯或者糙米飯（熟重），1個小土豆，1個小紅薯，1個中等的玉米，40g的燕麥片（生重）。

糖分攝取最好是以粗糧為主，膳食纖維豐富，飽腹感強烈，同時能讓血糖更加穩定，不會產生暴飲暴食的問題。

而蛋白質是減脂餐中的重頭戲。蛋白質攝入不足會導致脫髮，新陳代謝變慢，皮膚鬆弛，以及抵抗力下降等。所以減脂期間一定要多攝入蛋白質，例如各種蛋類，肉類，海鮮，豆類，奶類，此外還有堅果類，都富含蛋白質。

至於脂肪。我遇到的減肥的姑娘，都非常害怕攝入油脂。脂肪攝入不足，會導致皮膚乾燥，頭髮枯燥以及眼睛乾澀等。之前某研究者指出食物中60%的脂肪對健身減肥都十分有效，能降低心臟病的危險，同時這些脂肪只會提供20%的卡路里。

所以減脂期間，可以多攝入肉類，植物油，動物油，牛油果，堅果，甚至是肥肉等等。

具體減脂餐可以參考食譜

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早餐：一片全麥麵包（90大卡）+2個雞蛋（140大卡）+半杯低脂奶（70大卡）+堅果20g（100大卡）

——400大卡。早餐人體主要為分解代謝，所以可以稍微吃的比較滿足一些。

加餐：一個西紅柿（50大卡）

——黃瓜，蘋果都可以。

午餐：150g-200g肉（200-250大卡）+120g粗糧（150大卡）+250g蔬菜（100大卡）

——450-500大卡

加餐：蘋果/黃瓜等

——30-100大卡

晚餐：150-200g瘦肉（200-250大卡）+250g蔬菜（100大卡）

——300-350大卡

一天總熱量大概是1200-1400之間。如果有運動和訓練的話，可以在此基礎上乘以1.1-1.2倍。

總結

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即使是減脂餐，不要求節食，但是飲食上還是以八分飽為主。同時少食多餐，多吃健康蛋白、纖維和適量脂肪。

並且配合適當運動，減脂才更加有效果。

夏天快到了

少女從來只有80斤

嗯

好像有點苛刻

那就少女從來只有90斤

少年從來都是120斤

夏天快到了

衣服越來越少

你還在越來越重嗎？

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