致跑步傷痛的10大危險行為排名：受過傷的你要吃一塹長一智

來自專欄 慧跑無憂

根據調查統計，正在經歷或者曾經發生跑步傷痛的跑者佔到85%甚至更多，跑步傷痛成為阻止跑者成長進步的主要障礙因素，也成為跑者繳納的最昂貴的學費，傷痛不會無緣無故地發生，而導致傷痛的行為或者危險因素眾多，本文將這些危險行為做一排名，遠離這些危險行為，你才能健康持續地奔跑一輩子。

頭號危險行為：跑量過大，超出了自己能力水平

危險指數：

作為單一動作不斷重複地運動，絕大部分跑步傷痛，比如髕股關節疼痛綜合征、髂脛束摩擦綜合征、小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎、足底筋膜炎等等都屬於勞損性損傷，所謂勞損，就是指大量的重複運動導致身體局部負荷過大，超過機體組織承受能力而發生損傷。因此，個人能力的上限在哪裡？你要形成一定對於自我身體的感知和把控能力。

對於馬拉松運動員，承受每周80-100公里以上的跑量可謂小輕鬆，但對於大眾跑者，將跑量視作成就可能就會埋下傷痛隱患。目前的主流觀點認為，每周跑量超過40英里（約64公里），對於普通跑者而言，傷痛率將明顯提高。跑量一定要與身體能力匹配，不是說周跑量一定不能突破64公里，而是要循序漸進，逐步提升跑步能力和跑量。

那麼，如何判斷自己的跑量是否過大呢？有時候，這種判斷是比較困難的，跑者可以大體通過以下指標加以判斷：1、跑步第二天身體局部疼痛明顯，注意這裡說的是疼痛而非肌肉酸痛，或者說原有疼痛在跑步第二天後明顯加重；2、跑步後出現頭痛表現，或者晚上睡覺沒有因為疲勞而迅速入睡，反而表現得睡眠質量不佳，這通常是深度疲勞的表現；3、晨脈相比之前每分鐘快12次以上，這也是前一天跑量過大，身體沒有完全恢復的表現。

第二大危險行為：不良跑姿對於關節產生較大衝擊力

危險指數：

沒有合理良好的跑姿，想要從根本上解決跑步傷痛，難度很大。為什麼這樣說呢？甲乙兩個人體重一樣，配速一樣，甲的跑姿不合理，每一次著地對膝關節增加了5公斤的受力，那麼同樣跑1000步，其關節就多承受了5噸的積累性負荷，時間長了，自然就更容易超過人體能承受和修復的範圍，從而引發傷痛。因此，可以說傷痛原因複雜，但一切傷痛都可以受力學加以解釋，不合理的跑姿明顯增加關節受力，導致關節損耗，保養再好，也趕不上持續的損耗。那麼，什麼樣的跑姿會導致膝關節容易損耗呢？就是如下圖所示：跨大步，著地點遠離重心，同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對於膝關節傷害極大！

因此，無論速度快還是慢，無論跑姿有多麼因人而異，在著地時一定要保持膝關節略微彎曲，輕盈放鬆，這對於利用肌肉緩衝受力至關重要。

第三大危險行為：受傷後忍痛繼續跑

危險指數：

疼痛作為一種身體自我保護機制，是給予身體最直接明確的警告，許多跑者逐漸加重的傷痛往往就是和忍痛堅持有關，痛說明運動負荷在持續刺激炎症部位，越痛越跑的後果就是導致越跑越痛。除此以外，疼痛會導致受傷肢體在做動作時下意識的避免發力，產生姿勢代償和異常跑姿，就和崴腳後走路姿勢一瘸一拐是一樣的道理，長期忍痛跑步，不僅導致原有傷痛加重，還會使得代償肢體負荷過大，產生新的損傷。

第四大危險行為：跑量增長過快

危險指數：

有些跑者會說，我沒有跑那麼多，為什麼還是會發生膝痛。突然加大訓練量，也是導致跑步受傷的重要元兇。一般認為，周跑量比上一周跑量增長10-20%，是相對安全的。周跑量增長達到50%，是危險信號。所以為了馬拉松，賽前加強訓練是對的，但盲目增加跑量，你距離受傷也就不遠了。

第五大危險行為：準備不足就跑馬

危險指數：

一些平時缺乏訓練的跑者盲目參加馬拉松比賽，從此開始出現膝痛。這提示一次過量運動，就足以讓你達到疲勞積累引發損傷的臨界點。還是那個觀點：跑步是一種低強度但高頻次的負荷，雖然每一次騰空著地的負荷看上去不大，但積累起來，同樣可以使你達到發生損傷的臨界點。

因此，有準備地參賽非常重要：全馬比賽最佳備賽周期為6個月，至少也需要3個月進行準備；半馬比賽最佳備賽周期為4個月，至少也需要2個月進行準備。為全馬而備賽，月理想跑量應當達到150-200公里，至少也需要達到100-150公里；為半馬而備賽，理想跑量應當達到80-120公里，至少也需要達到60-80公里。

第六大危險因素：缺乏力量訓練

危險指數：

跑步的確是一項心肺耐力運動，心肺耐力高低是決定跑力的核心指標，但是你認為只要提高心肺功能就能跑好步那就大錯特錯了，無論心肺有多強，最終還得靠肌肉收縮來實現人體運動，如果你希望跑得更遠，跑得更快，參加馬拉松，那麼沒有足夠的肌肉力量是難以支撐的，缺乏力量訓練將導致關節壓力增加，從而大大增加你發生傷痛風險.

因此，強調力量的重要性，對於大眾跑者而言，無論如何都不為過。跑步能力不都是在馬路上訓練出來的，有時，在家或者在健身房做些力量訓練，多下跑步之外的功夫其實恰恰可以更有效地提高你的跑步能力，還能在很大程度上避免傷痛。

第七大危險因素：連續訓練缺乏足夠恢復

危險指數：

沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高，一味訓練，而恢復不足，不僅使得你的訓練事倍功半，還容易受傷。但是，在絕大部分跑者眼裡，訓練就是訓練，恢復就是恢復，訓練很重要，恢復則永遠排在第二位甚至都排不到第二位，其實現代運動訓練已經高度認同恢復就是訓練的延續，恢復就是訓練的有機組成，恢復和訓練同樣重要。

只有通過更加主動地恢復才能獲得更快更好地超量補償，因此，「再生訓練」近幾年也就應運而生了，並且成為國內外主流的恢復理念。「再生訓練」是指在訓練結束後有計劃的對肌肉和筋膜（肌鍵、韌帶等結締組織）進行梳理放鬆，達到全面消除神經疲勞和肌肉疲勞的目的。再生訓練非常強調組合運用一系列方法手段，比如低負荷有氧運動、身體拉伸、泡沫滾筒放鬆和水療等，達到提高人體循環系統和免疫系統工作能力，有效消除機體疲勞，恢復身體平衡的目的。它在預防損傷、延長運動壽命和提高機體運動能力方面相比單一的拉伸效果更為顯著。

第八大危險因素：不重視或者敷衍跑後拉伸

危險指數：

穿上鞋出門就跑，跑完就回家仍然是很多跑者的常態，即使有跑後牽拉的意識，很多人也是草草了事，且不說拉伸方式的正確與否，作為一名跑者，你有認真地對待過跑後拉伸這件事么？之前我們曾經提到，好的肌肉應該柔軟而富有彈性，跑步後肌肉因為緊張喪失了部分彈性，變得僵硬，長此以往，肌肉因為僵硬使局部壓力增高，導致局部炎症因子，代謝廢物清除不及時，不僅使得疲勞恢復速度變慢，更不用說肌肉彈性下降導致身體柔韌性和靈活性變差，長此以往必然引起傷病問題，這是你想要的么？

第九大危險因素：幾乎不做跑前熱身

危險指數：

一些跑者幾乎沒有跑前熱身的習慣，這讓小編很無奈。熱身是讓身體從靜態狀態更快進入到運動狀態，是一個激活的過程，在熱身過程中使身體溫度升高、神經系統興奮性提高、肌肉激活、增加肌肉和韌帶彈性，以及加快能量供應速度等等。不做熱身或是錯誤的熱身動作無法達到上述效果，一些有傷痛的跑者往往會感覺剛開始跑步時有疼痛，跑開後反而疼痛減輕，這就跟不做熱身，關節滑液分泌不足，肌肉激活不夠有關。雖然目前沒有足夠證據證明熱身可以避免運動損傷，但熱身作為標準組成部分，仍然是不可或缺的。

第十大危險因素：鞋太舊仍在用

危險指數：

鞋是跑步的第一裝備，你可以沒有鮮亮拉風的運動服，但不能沒有一雙跑鞋，鞋的問題眾多，小編主要提醒一下跑友們經常忽略的一個問題：磨損。許多跑友在鞋底過度損耗後依然穿著跑步，雖然看起來不是一個大問題，但你要知道鞋底並不是同步磨損的，有的人是外側磨損過多，有的人則是內側磨損較多，這樣就會造成跑步時受力改變，造成應力集中，大大增加足踝、小腿以及膝蓋受傷風險，同時鞋底發生過度磨損時，其實鞋底夾層也會發生細微斷裂，使得鞋的減震功能大不如前，繼續穿著跑步的話，會使身體受到地面過大的反作用力，兩者相加，使得1＋1＞2，大大增加了受傷幾率。因此，一雙跑鞋穿著500-800公里就應該更換，很少有超過1000公里而不磨損的跑鞋。