天氣熱，會對你的跑步戰鬥力造成哪些影響？

05-24

來自專欄黑跑

天氣炎熱，跑步成績不好，不必難過，因為，別人也這樣。

我從來沒在炎熱的天氣中跑出過好成績，為此鬱悶過一段時間。但每次寒冷天氣，我都跑的非常好。給自己的結論是：我是個怕熱不怕冷的人。但是後來掌握相關知識以後，發現，炎熱天氣成績不好，不是我的錯，是普遍現象。你慢，別人也慢。天氣炎熱會對身體的戰鬥力造成多重打擊，影響你的奔跑效率，從生理和心理多重因素干擾你，讓你止步，讓你閉嘴，讓你變弱感覺怪怪的。

自然界，沒有任何一個動物願意在大太陽下奔跑，除了被逼無奈遭受攻擊或者餓肚子需要捕食。炎熱天氣本來就不適合跑，動物界很少有動物願意在高溫天氣下捕獵。人在自然界長跑能力是無出其右的霸主，但對於高溫下奔跑，仍有諸多不適應，高溫對跑步戰鬥力減損確實做到了多角度：

1、高溫，血液流向皮膚，肌肉供血減少，更易疲勞。

小時候，我爸堅決不允許我夏天玩兒一身汗之後馬上用涼水洗澡，說，會「激到」。運動後為了散熱，皮膚表面擴張，毛孔張開，滲出汗水，幫助散熱。如果忽然遇到冷水，表面的血流會受冷刺激，迅速收縮，隨著表面毛細血管，冷氣進入身體。最明顯的一件事兒就是涼水沖頭，絕對有深切感受。

如果你是理科生，應該知道電腦主機散熱，多數採用風扇散熱，高級點的有水冷，藉助水的循環把晶元附近的高溫帶走，人體出汗就是一個道理。靠近皮膚的毛細血管張開，把溫度高的血液和汗水帶到靠近體表，然後通過熱量傳到讓身體涼快一些。

於是問題來了，人體的血液就那麼多，去皮膚那裡幹活，在肌肉里的就少，人就會更快疲勞，因為幹活的血液不足啊。同理，運動時血液多數在肌肉里，這時候吃東西，消化的能力也弱，所以運動補給都是超級容易消化的，而那種補給豐富什麼大魚大肉的，其實很難消化吸收，主要為了嘴爽。

2、陽光耀眼，易造成心理焦慮

夏天，太陽更加強烈，從馬拉松賽事照片裡面強烈的對比就能感受到。環境太過明亮，會造成心理上的焦慮，主要是接收的信息多，以及遠古時期固化在基因中的「高溫天不該去運動」的潛意識。

人眼的構造，是一台「靠調節光圈來捕捉圖像的相機」。環境太亮，人的瞳孔縮小（相當於縮小光圈），環境變暗瞳孔增大（相當於增加光圈），相機其實就是按照人的眼睛來設計的。學過攝影的人都知道，就人眼這台相機而言，光線明亮=小光圈=大景深，也就是看很多東西都清楚，人收集到的信息就多，就容易焦慮。

一個相反的例子比如燭光晚餐，環境黑暗，眼睛調節為光圈大，景深小，只能看到眼前的，於是實現了「我的眼裡只有你」的約會氛圍，剛剛過去的漂亮服務員，都虛化了，你都沒看到。

而一些突出的攝影作品，大光圈，虛化背景，你會覺得非常好，就是因為人在看更少更確定的信息容易心安。攝影師有時候為了在明亮環境使用大光圈，還要給鏡頭增加中灰鏡，對跑者而言，要想實現大光圈，就是戴墨鏡。

另外一個因素是寫在基因中的，太亮太熱的環境，本能會希望去避免。

3、戴帽子注意是否散熱

帽子是把雙刃劍，防晒的遮陰的同時（抵擋熱輻射和提供心理舒適），也會部分影響頭部散熱。帶全頂帽、空頂帽還不戴帽子，可以根據日照、溫度、風速等多重屬性來判斷。

4、出汗消耗能量，也消耗原材料

溫度高於35度，人體只能靠排汗來散熱，其他的對流、熱輻射等方式都沒什麼效果了。跑起來要大量出汗，本身消耗能量。出汗還需要水和鹽分（主要是鈉離子，還有少量的鈣和鉀），鈉鈣鉀等礦物質會隨著汗水流失，影響到身體的內環境，所以為了平衡這種流失，補充鹽分或者運動飲料，是必須的。運動飲料裡面，一定鈉鈣鉀，香蕉也是鉀元素的很好來源，這也是為什麼馬拉松補給多半會給香蕉。好消化，有熱量，還有鉀。

所以夏季跑步，你要做到以下幾點，就能減少戰損，相對於競爭對手來說提高成績。

1、增加體表散熱

比如穿上排汗透氣的衣服，遇到海綿降溫站進行降溫，還有一些科技產品比如冷感毛巾，比如x-bionic衣服能夠通過織物的管道讓出汗形成類似於水冷管道的降溫循環等。

颳風也能幫助散熱，所以如果你跑得快，其實也涼快。要不要在帽子上裝風扇？

2、調節心理上的涼快感覺

此刻，你需要一個墨鏡，光線變暗能讓人從心理上找到涼快的感覺。我曾經在一個非常高溫暴晒的張家口馬拉松里，帶著墨鏡跑。那個感覺很奇妙，帶上墨鏡，世界是正常的，摘下墨鏡，發現自己已經被曬的像烤肉紅紅的，一切也都是火辣辣的刺眼。心理上的涼快並不能解決你體能損耗，不過心理上的涼快有助於你的堅持。

3、注重頭部、腋下散熱

頭部是散熱大戶，腋下也是。如果你帶全頂帽，可能會出現防晒但是不透氣的問題，如果你用空頂帽，可能遇到透氣但是也曬得頭皮熱。科技產品，透氣的帽子，我在utmf時候看到的日本產品，帽中帽，還是有點意思的。兼具了空頂帽的透氣和全頂帽的防晒。

另外，腋下毛細血管豐富，太熱，張開雙臂，能夠讓風帶走部分熱量。

4、讓出汗更有效率

出汗需要水分和鹽分，所以及時補充水和鹽分，能夠讓出汗更有效率，也就是說，汗出了很多，但是還沒有破壞身體的內環境平衡。光喝水是不夠的，適當的鹽分，在高溫比賽中非常重要。

5、最嚴苛的環境，無風高溫高濕暴晒。

這種環境最要命，綜合了所有的艱難因素，高溫身體散熱只能靠出汗，無風不利於汗水蒸發，高濕進一步減少了汗水蒸發，暴晒還給了你吸收熱量的又一重打擊。

關於這個問題，你可以思考一下，如何去做？留言再走。

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