關於減脂，你只需要看這一篇文章就夠了
本文共計4915字，大約需要10分鐘左右時間閱讀。基本涵蓋關於減脂的基本原理與操作流程，耐心閱讀後你一定會有所收穫。
文章最底端為答疑區，精選了一些具有代表性的問題進行解答。
夏季到了，好多朋友又雙叒叕準備拿起去年沒有完成的減肥計劃摩拳擦掌了。今天我就和大家分享一些關於減脂和體重管理的知識。首先給大家展示一下我自己剛完成的一個42天（6周）的減脂歷程。
所有的照片都是以同樣的角度在同樣的光線下拍攝的，沒有經過任何的修圖處理。從第一天的77KG到第42天的74.5KG，體重變化的幅度並不大，但是體型的變化還是比較明顯的。其中的原因是我在減脂的同時保持了瘦體重的增長。平常我們在說體重的時候通常是指全身整體的重量，而瘦體重又稱去脂體重，一般瘦體重越大肌肉含量越多。
- 當你在說減肥的時候，你說的究竟是減重還是減脂
很多時候我們在討論減肥的時候通常會把減重等同於減脂，事實上這兩者不是同一件事情。減重會在體重秤上得到明顯的數字變化，因為脫水、肌肉含量減少等原因造成的瘦體重降低對於體重的減少尤為明顯，但是脂肪減少的程度很低甚至可能沒有，這就是為什麼一些所謂的急速減肥法在嚴控控制進食和飲水的前提下體重會掉的非常快，但也很容易復胖的原因。因為在你回歸正常的飲食和飲水的時候，身體回歸正常的水分含量水平（成年人含水重量為體重60-70%），體重自然也就會回到和原來相差無幾的重量，因為在你脫水和減少瘦體重的期間脂肪含量減少程度低，所以有些人在減重以後看起來是瘦了一圈，但還是會有小肚子。
而減脂顧名思義，就是身體脂肪含量的減少。減脂不會像減重一樣在體重秤上顯示出大幅度的數字減少，而且其過程是緩慢的（相對減重而言）。但體脂肪的減少能讓你收穫一個更好的身材，所謂的六塊腹肌、人魚線、馬甲線都是在體脂低到一定程度下呈現出的身體形態。
所以你要明白自己的減肥的真正需求究竟是為了體重秤上更小的數字還是一個更棒的身材。
- 實現減脂的原理是什麼
減脂的基本原理其實非常的簡單，日常總熱量的攝入要小於總熱量的消耗，造成熱量虧空，為了達到能量收支的平衡，體內儲存的脂肪就會氧化消耗來填補缺失的熱量，長此以往，體內儲存的脂肪就會被消耗得越來越少。在說具體怎麼操作之前我們要知道我們的熱量都會從哪裡攝入以及如何消耗的。
人體一天的能量消耗主要有四個方面：基礎代謝、體力活動、食物熱效應以及生長發育。
大家可能聽過基礎代謝這個詞，那它到底是什麼意思呢。簡單來說，就是在我們清醒放鬆的狀態下，躺在床上什麼都不做，身體各組織器官為了維持生命體征所需消耗的熱量，瘦體重含量、年齡、體重、性別都是影響基代的因素。但我們日常生活工作當然不會只是躺在床上什麼都不做，我們在進行活動的時候會消耗更多的熱量，消耗的程度取決於活動的強度，從事體力勞動的工作者所消耗的熱量自然比坐在辦公室的人群消耗的熱量多。而進食以及消化吸收食物的過程也是要消耗熱量的，這被稱為食物的熱效應。生長新的身體組織同樣需要消耗熱量，這就是為什麼我們在青少年階段吃得比成年後多，卻不如成年後胖的原因。而經常進行力量訓練的人群因為肌肉的增長也會消耗更多的熱量。
說完熱量的消耗再來聊聊熱量的攝入。我們獲取熱量的方式既是飲食，在食物中的熱量主要來自於三大宏觀營養素：第一個是碳水化合物（糖類），餐桌上的主食都含有豐富的碳水化合物：米飯，麵食，蛋糕等。第二個是蛋白質，各種肉類中的蛋白質含量較高。最後一個是脂肪，各種食用油基本都是脂肪，而醬料和堅果也是富含脂肪的食物。在這其中，碳水和蛋白質的熱量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的熱量（9Kcal/g）是它們的2.25倍。
減脂時，我們需要避免大量的攝入脂肪，但不能完全拒絕脂肪的攝入，因為脂肪之於人體有很重要的生理意義，完全不攝入脂肪會對健康產生非常不利的影響。
影響減脂最重要的因素是熱量的攝入，單純就減脂這個目標來說，製造熱量缺口（攝入小於消耗）是完成目標的充分必要條件。運動是非必要條件，如果你沒有增長瘦體重的需求，即使你不進行體育鍛煉也不會影響減脂的效率。當然體育鍛煉對人體有太多積極的意義，但就減脂這件事來說，它不是一個必要條件。
既然減脂的原理是熱量攝入要小於熱量消耗，那是不是攝入的熱量越小越有利於減脂呢？這個答案也是否定的，如果攝入的熱量還不足基礎代謝所需的熱量，那麼過高的熱量缺口會使大腦認定我們正處於饑荒狀態，出於保命的需求，身體會開始傾向於囤積脂肪，大腦會啟動緊急機制來應對當前的「生存危機」：會降低我們燃燒熱量的速度，降低身體基礎代謝，使得心跳變慢（非良性運動適應），血液循環速度變慢（為了維持內臟溫度），從而使手腳變得冰涼，所以每個手腳冰涼的女孩可不是上輩子折翼的天使，她可能只是沒吃飽飯。過高的熱量缺口還會造成內分泌紊亂，女孩子會遭遇閉經的情況。你是否想起了在節食期間被大姨媽的消失所支配的恐懼。這就是為什麼節食反而更容易胖的原因。減脂的目的本來是為了收穫一個更好的身材和健康水平，如果因為減脂而危害了健康，這就適得其反了。
- 怎麼操作才能實現減脂
出於安全健康的考慮，根據ASCM（美國運動醫學會）的研究建議，減脂時熱量的缺口設置為500-1000大卡是最合適的，理想情況每周大約能減少1-1.8斤脂肪。熱量缺口的大小主要取決於你的瘦體重和運動狀況，如果你的瘦體重含量越少，平常又比較少運動的話，你的總熱量消耗與基礎代謝之間的差值就會比較小，那麼相對應的，你能實現的熱量缺口也會比較小。需要特別注意的一點是，熱量的攝入不建議減少至接近基礎代謝的水平，更不能低於基礎代謝，否則會對健康產生負面影響（前文已說明）。比如一個年齡26歲，身高1米6，體重50公斤，並有規律運動習慣的女性，她的基礎代謝率是1280大卡，每日總熱量消耗為1930大卡。那麼如果她要開始減脂，熱量的攝入最好控制在1430左右（1930-500=1430）。如果她把每日攝入的熱量減少1000大卡，那麼就只能攝入930大卡的熱量，這遠遠低於她的基礎代謝，對於健康會產生不利的影響。所以我們需要計算自己的熱量消耗和基礎代謝來確定一個合理的熱量缺口。這裡推薦大家使用代謝計算器來進行計：
基礎代謝計算器我們在執行減脂計劃的時候一定要把一切相關因素都量化，一切不計熱量攝入的減脂行為都是耍流氓。
因為當你不知道自己一天究竟吃了多少熱量的時候你又如何保持自己的熱量缺口足夠，又或者如何避免因為攝入太少的熱量而危害健康呢。所以只憑主觀感覺去決定每日的進食量是非常不可取的。
你還需要一個監控熱量的APP來幫助你計算攝入熱量。我自己在用的是「薄荷」，它是很本土化的一個熱量計算器，提供了很多中式料理的熱量計算。接著你還需要一個小食物稱，用來估算吃進肚子的食物究竟有多重。某寶上買一個30元左右的就很好用了。每餐都要對自己進食的食物進行稱重，然後計算熱量。不要嫌麻煩，將熱量的攝入儘可能的量化後才能最有效率的去進行減脂。
需要注意的一點是，食材在生熟不同的狀態下，單位重量所含的熱量是不一樣的。以米飯為例子，每100克生大米熱量為347大卡，每100克熟米飯熱量為116大卡，主要原因是兩者含水量不同。
為了最大程度的精準計算熱量，你可以把生食材在烹飪前進行稱重，並將所需烹飪油稱重。例如完成一份番茄炒蛋：三個雞蛋，兩個番茄，7克花生油，知道這些食材的重量後就可以在完成料理前計算出這盤炒菜的熱量為多少。APP本身也提供完成好的料理的熱量計算，但其熱量計算就不如使用生食材稱重那麼準確。需明確的一點是，在計算熱量前，要確定使用的是食材生重還是熟重的方式計算（前文以大米為例說明）。
- 減脂的飲食結構
ACSM（美國運動醫學會）給出的飲食結構建議為：碳水化合物45-65%，蛋白質10-35%，脂肪20-35%。我個人在減脂期間的飲食結構為50%碳水，30%蛋白質，20%脂肪，以2500大卡熱量來計算，50%的熱量為1250大卡，除以4等於312.5，也就是說我每天需要吃312.5克碳水化合物，蛋白質的量為2500*0.3/4=187.5克，脂肪為2500*0.2/9=56克。這樣你就可以精準的計算出每日碳水蛋白質和脂肪的攝入克數。足量的蛋白質攝入會幫助你在減脂期間最大程度的維持瘦體重不降低，如果你不是很在乎瘦體重的含量又或者比較喜歡吃主食的話，那麼可以根據跟人需求降低蛋白質的比例增加碳水化合物或者脂肪的比例。
在此建議你並不需要為了減脂去嘗試低碳飲食、生酮飲食。首先低碳對於需要從事腦力工作、以及高強度體力勞動或者有訓練需求的人群來說非常不利，因為大腦在通常情況下只會接受葡萄糖作為唯一供能物質，缺少糖類的供給，人的認知水平、邏輯思維與記憶力都會下降，而高強度的勞作與訓練會大量消耗體內存儲的糖原，如果不補充足夠的碳水將會降低體力與力量。其次，從熱量的效率來看，脂肪所含的熱量是碳水化合物的2.25倍，在相同的熱量下，你可以吃比脂肪更多的碳水化合物，獲得更多的飲食上的滿足感。再次，生酮飲食被創造出來的本質是一種治療癲癇病的手段，作為一個健康人，你完全沒有去使用生酮飲食的動機。最後，低碳會導致你攝入過少的蔬菜以及水果，從而缺失大量纖維素與營養素。2016版的中國居民膳食指南建議每天吃12種以上不同的食物，每周吃25種以上不同的食物，如果刪減掉碳水化合物這一大類，我們可選擇的食物就變得很有限了，所以從健康的角度出發，並不建議大家嘗試生酮飲食。
你甚至不需要少吃多餐。已經有大量研究證明，多餐對於脂肪消耗的效率並不會起到積極的作用，不注意的話甚至會因為多餐而攝入過多的熱量。如果你因為每餐攝入的熱量過低而導致每日總熱量攝入低於基礎代謝，倒是可以通過多餐的方式來提升總熱量攝入。
減脂餐不等於每天都吃水煮西蘭花水煮雞胸肉，而且我本人並不認同減脂餐這個概念，因為減脂需要注意的是飲食結構而非食材本身，身體並不會因為你吃特定的食物就提高脂肪氧化的效率，一切都要回歸統計量化和熱量缺口的本質。所以在減脂期間，你沒有必要去嘗試另類的料理與食材，你還是可以按自己最舒服的方法去吃，只需要注意調整三大宏觀營養素的比例即可。我本人在減脂期間通常是吃家常炒菜，還有幾次和朋友聚餐吃了開封菜（KFC）和金拱門，但這並不妨礙我去執行熱量缺口的控制。如果你每餐都吃沙拉，但卻忽略了沙拉醬內所含的大量的熱量，那麼反而容易造成過量的熱量攝入。
為了更健康且高效的減脂，建議大家多吃營養素密度高的食物，避免空熱量（Empty calories）食物：高熱量，營養素含量低。
- 關於減脂的種種迷思
第一：我是不是易胖體質？如果你是一個身體健康，不存在代謝以及內分泌疾病的健康人的話，那麼易胖體質就是個偽命題，你實際是「健忘體質」。因為很多朋友關注自己正餐吃的很少，確忽略了一些零食以及飲品的熱量。夏天到了，大家都喜歡在炎炎夏日來一杯冰涼飲品，但是你要知道，一杯大杯的星爸爸摩卡星冰樂所含的熱量足足有394大卡，約等於230克黑椒牛排的熱量，約等於370克瘦的生牛肉的熱量。你喝這麼一杯等於吃了差不多8兩的牛肉。如果你在喝東西的時候再來點小吃：正常大小的3到4塊的黃油曲奇所含270大卡的熱量，相當230克白米飯（四兩半）的熱量。這麼吃能不胖嗎？
第二：為什麼運動了還是胖？很多朋友說自己運動也做了，但為什麼就是瘦不下來。我們假設一天的運動消耗了500大卡的熱量，而你因為自己運動了飲食就肆無忌憚的的多吃了600大卡的熱量，那麼實際你還多攝入了100大卡的熱量。你不能憑主觀判斷運動的強度以及運動消耗的熱量，一切還需量化。
第三：是否要持續30分鐘以上的運動才能消耗脂肪？很多人可能聽過這樣的流言：「運動一定要持續三十分鐘以上才會開始消耗脂肪，三十分鐘以內消耗的是糖原。」那這樣的說法其實是無稽之談。我們身體大多數的能量供給來自三大宏觀營養素，而蛋白質往往在極端的情況下才會為身體供能，絕大多數情況下身體都是由糖原與脂肪同時混合供能的，運動的強度越低，身體使用脂肪供能的比例會越高，反之，糖原供能的比例越高。但始終是處於混合供能的狀態，不存在哪個使用完了才會用另一個的說法。只有在極短時間輸出極大功率的情況下，身體才會完全靠磷酸原與糖酵解系統供能。比如奧林匹克舉重。但這完全不在一般人鍛煉的考慮範圍內。
第四：能不能局部減脂？很抱歉，局部減脂無法實現，脂肪的減少一定是全身性的。你在減脂的時候，如果手臂與小腿的圍度減小了，那麼你的胸部與臀部必然也是會縮水的。而肌肉的生長是用進廢退的，也就是說當你在拚命訓練某一個部位的時候，你不會使這個部位的脂肪燃燒變得更有效率，反而會讓這個部位的肌肉圍度變得更大。所以請停止無意義的仰卧起坐與卷腹吧，
更不要做體側屈這個訓練，這隻會讓你的腹內外斜肌變得更粗壯，腰圍變得更大。
那減脂其實是一件很輕鬆又很快樂的事情，你不需要吃得很痛苦又每天進行超量的運動訓練，需要的是不厭其煩的記錄以及耐心的堅持，關於減脂的一切就是關於熱量的一切，想要高效的去減脂一定要把相關因素都量化計算。在這裡希望大家都能健康的，開心的去收穫一個好身材。
Reference
http://www.acsm.org/public-information/fit/health-and-fitness-technology/why-am-i-not-getting-leaner-
http://www.acsm.org/public-information/articles/2016/10/07/cancer-prevention-lifestyle-changes
食物營養與健康，第三版
2016中國居民膳食指南
答疑區
我會收集大家看完文章之後產生的疑問，選一些具有代表性的問題進行回答，有任何的疑惑你都可以在評論里留言。
1.關於宏觀營養素的計算
好多朋友問，文章里又是/4又是/9的是什麼意思。首先我們通過代謝計算器計算出了所需熱量，根據個人情況不同，設置500左右的熱量缺口。那麼在已知總熱量、宏觀營養素的比例、宏觀營養素的熱量（1g碳水4大卡，1g蛋白質4大卡，1克脂肪9大卡）等條件，我們可以計算出日常攝入三大宏觀營養素的具體數量，還是以2500大卡、5:3:2（碳水：蛋白質：脂肪）的比例為例：2500×0.5/4=312.5克碳水化合物，以此類推。
2.如何調整飲食結構
我的建議是，先用APP在固有飲食模式的基礎上記錄熱量攝入，先把熱量攝入控制在減脂熱量附近。然後根據這個熱量，再慢慢調整三大宏觀營養素的比例。你不一定非要在每天進食之前就規劃好一定要吃多少克米飯多少克雞肉多少克蔬菜才能剛好符合三大宏觀營養素的比例，在滿足熱量攝入的基礎上，不斷做微調，比如今天熱量滿足了減脂熱量，但是碳水吃的比較少，脂肪吃的比較多。那麼明天還是可以按照上次的飲食模式，但是減少食用油堅果等富含脂肪的食物的攝入，增多主食的攝入。這樣不斷的慢慢調整，就會趨近理想比例。沒有必要一步到位，只要開始改變就已經是一種進步，不要陷入「全或無」的尷尬境地。
3.運動是不是先無氧再有氧
常說的無氧泛指抗阻力訓練，而心肺訓練通常被叫做有氧。先進行抗阻力訓練主要的目的在於在身體糖原充沛的情況下能最大程度的去完成多組數高質量的動作，因為文章里提到了，強度越高，糖原供能佔比越高，且糖原儲存量有限，所以需要利用效率最大化。從這個角度出發，先安排高強度的訓練，再進行低強度的訓練是有意義的。需要注意的是，不建議總訓練時間過長，最好不要超過2個小時（前提是合理的組間隙下持續積極的訓練，而不是練兩分鐘，玩十分鐘手機），過長的訓練時間使身體一直處於代謝分解狀態，不利於瘦體重的增加，而且過高的應激激素腎上腺素、皮質醇等，會抑制人體免疫系統，容易生病，交感神經的持續過度興奮也不利於睡眠休息。
4.運動的形式
我們泛指的體能主要受到心肺功能與糖原儲備的影響。心肺訓練可以使人獲得最大攝氧量、每搏輸出量的提升，降低靜息心率從而提升儲備心率等益處，而抗阻力訓練（力量訓練）可以增加瘦體重（肌肉含量），從而增加肌糖原的儲備，提升肌肉力量與控制能力等益處。所以兩者對於健康的貢獻各有益處，沒有高低。個人建議兩種形式的運動都要進行，可以以力量訓練為主，心肺訓練為輔（7:3）。
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