【生酮入門】7天大吃大喝還能瘦的食譜長什麼樣？

來自專欄 生酮飲食

導言 零難度食譜，照著吃，就能瘦！

師姐之前寫過很多生酮飲食的科普和教程，但一直以來，總有酮學會問我：

「師姐，

能不能制定一周的生酮食譜，

讓我直接按計劃吃就好了？」

我想了想，覺得這個提議有道理：對於生酮小白，可以按照這樣一份食譜，get到生酮飲食的正確打開方式。對於生酮老司機，還可以對照這樣一份食譜，檢查自己是否做得正確。

於是我花了一個周末的時間，給大家整理出了一份【7日生酮菜單】，希望能對你有用！

溫故知新 生酮飲食應該吃些啥？

在開始正文之前，不管是新酮學還是老酮學，先讓咱們來溫故生酮飲食的基本要素：

購物清單

購買7日生酮菜單所需食材

在接下來的7天里，你可需要提前準備一些食材和調料。購物清單如下，照著買就行（一人份）：

/ 油 / 黃油、椰子油、橄欖油

/ 葷 / 雞蛋10個、培根10根、新鮮排骨1斤、帶皮五花肉1斤、三文魚邊角料1斤

/ 素 / 西蘭花2顆、菠菜1斤、青椒100克、青蒜苗100克、芹菜1斤、鮮木耳200克、海帶100克、牛油果3個

/ 料 / 海鹽、姜蔥蒜、黑胡椒、辣椒粉、黑咖啡

零難度食譜

你只需要學會這8個無腦菜譜

/ 1 / 防彈咖啡

營養成分（每份）

碳水化合物：0g

脂肪：30g

蛋白質：0g

卡路里：270千卡

用料（1份）

黑咖啡 1杯

黃油 15g

椰子油 15g

做法（時長2分鐘）

1.煮一杯黑咖啡（速溶、掛耳、咖啡機都可以）

2.在攪拌機/料理機中加入黑咖啡，再加入黃油、椰子油；

3.攪拌1分鐘，倒出來，濃濃的泡沫！

4.喝！

/ 2 / 黃油煎蛋

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營養成分（每份）

碳水化合物：0g

脂肪：20g

蛋白質：11g

卡路里：224千卡

用料 （1份）

雞蛋2個

黃油15g

鹽

黑胡椒粉

做法 （時長5分鐘）

1.平底鍋加熱後關小火量，放入黃油融化

2. 打入2個雞蛋

3.出鍋前撒鹽和黑胡椒粉即可

/ 3 / 煎培根

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營養成分（每份）

碳水化合物：1g

脂肪：7g

蛋白質：5g

卡路里：87千卡

用料 （1份）

培根2片

做法 （時長2分鐘）

煎鍋燒熱，放入培根，不需要油和調料，培根本身有鹹味，煎熟開吃，簡單吧

/ 4 / 排骨海帶湯

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營養成分（每份）

碳水化合物：5g

脂肪：35g

蛋白質：47g

熱量：523千卡

用料（2人份）

帶肥排骨 500g

海帶 100g

水 適量

姜 2片

做法（15分鐘操作）

1.排骨洗凈，鍋中燒開水，將排骨焯水後撈起瀝干。

2.湯鍋燒開水，放入排骨、生薑。

3.大火燒開後，小火慢慢熬湯1小時。

4.放入海帶小火熬半小時，出鍋前放入鹽適量即可。

/ 5 / 生酮回鍋肉

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營養成分（每份）

碳水化合物：4g

脂肪：50g

蛋白質：15g

卡路里：526千卡

用料 （2份）

帶皮五花豬肉250克

青椒50克

青蒜苗50克

椰子油少量

做法 （時長20分鐘操作）

1.用水將肉煮熟，用筷子可以插穿即可。

2.配料準備齊全，將青椒、蒜苗切片備用

3.炒鍋內放入少量椰子油，放入切好的肉片，用小火煸炒至肉片出油並捲曲

4.將鍋中放入鹽和辣椒粉等調料翻炒均勻，待肉進味後放入青椒、蒜苗炒至斷生即可

/ 6 / 香煎三文魚邊角料

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營養成分（每份）

碳水化合物：0g

脂肪：40g

蛋白質：32g

卡路里：488千卡

用料（1份）

三文魚邊角料200g

海鹽適量

黑胡椒粉適量

黃油20g

做法 （時長5分鐘）

1.三文魚邊角料去冰擦乾水分，均勻塗抹海鹽、黑胡椒

2.加熱平底不粘鍋，加入黃油，放入三文魚邊角料

3.中火煎每面一分鐘

/ 7 / 炒西蘭花或炒菠菜

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營養成分 （每份）

碳水化合物：14g

脂肪：12g

蛋白質：13g

卡路里：216千卡

用料（1份）

西蘭花或菠菜200-300克

大蒜4-5瓣

橄欖油10g

做法 （時長8分鐘）

1. 蔬菜洗凈切小，大蒜剁碎備用

2. 炒鍋中倒入橄欖油，中小火加熱至7成

3. 下蒜末炒出香味，倒入蔬菜翻炒3分鐘加鹽出鍋即可

/8 / 木耳炒芹菜

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營養成分（每份）

碳水化合物：12g

脂肪：10g

蛋白質：4g

卡路里：150千卡

用料（2份）

鮮木耳 200g

芹菜 500g

蒜 2-3瓣

橄欖油 20g

做法（時長15分鐘）

1. 木耳撕小塊，在鍋內燒水，水開後下木耳焯至斷生，撈出瀝干；

2. 芹菜清洗，切小段

3. 鍋中放橄欖油，全程中小火，放入蒜蓉炒香

4. 倒入芹菜翻炒至變色

5. 加入木耳，放鹽調味，一分鐘出鍋

七日搭配

按照下面的搭配吃，想不瘦都難

第 / 1 / 天

早餐：防彈咖啡

午餐：煎培根、黃油雞蛋、1顆牛油果

晚餐：排骨海帶湯、炒西蘭花

一日營養分析：碳水化合物32克，脂肪125克，蛋白質79克，總熱量1569千卡

第 / 2 / 天

早餐：防彈咖啡

午餐：回鍋肉、炒菠菜

晚餐：排骨海帶湯（剩菜）

一日營養分析：碳水化合物23克，脂肪127克，蛋白質75克，總熱量1535千卡

第 / 3 / 天

早餐：防彈咖啡

午餐：回鍋肉（剩菜）、炒芹菜

晚餐：1顆牛油果、煎培根

一日營養分析：碳水化合物29克，脂肪132克，蛋白質71克，總熱量1588千卡

第 / 4 / 天

早餐：防彈咖啡

午餐：香煎三文魚邊角料、炒芹菜（剩菜）

晚餐：獎勵自己，可吃一頓烤肉到 9-10 成飽（可選羊肉、豬肉、五花肉 、豬蹄、烤魚、金針菇、茄子、黃瓜、韭菜等）

第 / 5 / 天

早餐：跳過

午餐：防彈咖啡、黃油煎雞蛋

晚餐：回鍋肉、炒菠菜

一日營養分析：碳水化合物18克，脂肪112克，蛋白質39克，總熱量1236千卡

第 / 6 / 天

早餐：煎培根、黃油煎雞蛋

午餐：回鍋肉（剩菜）

晚餐：獎勵自己，可吃一頓火鍋到9-10成飽（牛油鍋底，可以吃少量蒜泥芝麻油蘸醬，可選肥牛、肥羊、百葉、鵪鶉蛋、菌菇、白蘿蔔、冬瓜、 綠葉菜）

第 / 7 / 天

早餐：防彈咖啡

午餐：煎培根、黃油煎雞蛋、1顆牛油果

晚餐：香煎三文魚邊角料、炒西蘭花

一日營養分析：碳水化合物27克，脂肪130克，蛋白質64克，總熱量1534千卡

注意事項

在躍躍欲試之前，先閱讀下列事項

1、該食譜可能不適合下列特殊病症人群，請謹慎嘗試：血糖或血壓異常、肝腎功能受損、胰腺受損、膽囊疾病、嚴重心血管疾病、懷孕和哺乳期、生長發育中的青少年。

2、在執行這份餐單期間，請不要吃任何甜點、含糖飲料（包括牛奶和酸奶）、主食、根莖類、澱粉類食物，禁止飲酒。

3、烹飪時，不要懼怕添加「好脂肪」，它們會讓你的心血管更健康，如：橄欖油、椰子油、草飼黃油、牛油果油、動物油等。

4、外賣和餐廳用油通常是劣質的精鍊植物油，為了心血管健康，請盡量下廚自製。

5、每天飲水量不小於2升，而且應攝入適當的鹽分，推薦烹飪用粗粒海鹽，它能給你的身體補充足夠的礦物質。

6、本餐單至少要求嚴格執行2周，才能達到最佳效果，請合理計劃。如果在2周內無法堅持該餐單，並超過2次食用了主食或糖類，請立即停止該食譜。原因是：頻繁劇烈地更改飲食結構可能會導致新陳代謝紊亂，激素失調。

7、該飲食期間請保持良好的休息，每天睡眠保持8小時。

8、男生……咳咳，請酌情加量~

最後的話

生酮，不止這一份菜單

關於飲食和減肥，遠遠不是這篇食譜能講完的。所以，如果你第一次了解生酮飲食，強烈推薦你能有空去咱們往期的科普文章，它們會幫你解決更多關於減肥的疑惑。

希望這份七日食譜能幫你更輕鬆地打開正確生酮飲食的大門。

——愛你們的師姐

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