增肌1年,體脂破28,終於有了揮之不去的肚腩...
「在變大的路上,體脂都是浮雲。」大家好,我是賽普君。
說這句話的是賽普君的朋友,私教老王。老王連續增肌1年,體脂破28,終於有了揮之不去的肚腩。啪啪打臉...看來冗長的增肌期和無視體脂的努力,並不正確!
直到現在,賽普君身邊還是有很多朋友,受「大環境」的影響,增肌壓力山大隻看臂圍腿圍胸圍,根本不管什麼體脂了。
「教練,你有沒有腹肌啊?」「我在增肌期」。做教練多年的老王說「剛做教練那兩年臉皮薄,被會員問到還是會不好意思一下,後來就不一樣了,感覺全健身房我最大,大就有理」。但是最後卻會被這樣一個問題深深困擾:
增肌期體脂率的過高,會給你帶來很大的麻煩
1.漫長的減脂期
你可能需要花費大量的時間去刷脂,這需要佔據一些擼鐵的時間,把欠下的債還完,從而讓你的增肌效果受到影響。
2.惡性循環
增肌期脂肪也在漲,減脂期肌肉也在掉。是不是很像熱戀期你送女友回家,她不放心你又送你回家, 你再送她回家...最後感覺白練了。
3.增肌遇到瓶頸
不顧忌體脂的指數,會讓你進入增肌瓶頸期。因為人體激素水平會相互抑制。體脂肪相對處在稍高一點的水平下(超過18%左右),雄性激素會分泌相對多一點。體脂如果過高(高於28%左右),雌激素水平也會相應升高,影響增肌。
4.飲食慣性難以改變
增肌期最大的慣性就是飲食慣性,和減脂期清湯清水的飲食相比,增肌期的飲食算是「富得流油」,尤其是非專業比賽級別的訓練者,並不會每一餐都對自己的飲食那麼嚴苛,當開始減脂並認真的干預飲食的時候,會成為訓練的阻礙。
5.情緒波動
老王后來在減脂期情緒波動極大,印象最深的一次是我們像平時一樣和他開玩笑:「老王又肥了?」哥們瞬間青筋暴起的摔了蛋白粉杯子,奪門而出,嚇壞眾人。
6.失去減脂信心
人都傾向於呆在自己的舒適區。增肌慣性會導致訓練者不願意走出這個舒適區。別人眼裡的「你真大」也變成了訓練者心裡的虛假繁榮,這都禁錮著訓練者邁出這一步,最後導致沒有自信進行減脂了。
體脂爆表的增肌期很常見,原因有很多
1.無法保證科學的超量攝入。尤其是吃貨朋友們,增肌的他們會放開了吃,難免會攝入過多的熱量盈餘沒有被及時消耗,帶來的是脂肪堆積。(增肌攝入的熱量減去消耗的熱量後所盈餘的熱量不要超過500大卡)
2.熱量拼湊。相信很多老鐵為了完成總熱量這個「任務」,會通過各種食物來拼湊。也相信大家聽過「垃圾增肌法」「辣條增肌法」,什麼炸雞、披薩、辣條,在熱量特別高的同時,脂肪也是高的很。
(來源網路)
3.有觀點認為增肌期一定的脂肪堆積,對於肌肉生長有促進作用,所以還會刻意讓體脂爆表。
4.增肌期的訓練內容,有氧佔據很小的比重,尤其像賽普君這種瘦子增肌的類型,肌肉量增長一點真的不是一般的困難,所以也不忍心做大量的有氧。
這些原因都容易導致增肌期的我們,體脂高到看不見腹肌。
增肌期如何通過飲食和訓練控制住體脂率
飲食上:
1.減少熱量順差。
也就是不要因為增肌期,就使熱量盈餘過大。最簡單的做法就是自己動手做「乾淨」(低脂肪低熱量)的飲食。如果一定要在外面吃的話要盡量選擇食材簡單的食物,這樣熱量方便把控。
2.調整碳水攝入時間。
飲食上最大量碳水化合物的攝入時間可安排在訓練前90分鐘,練後30分鐘,練後快速補充高GI指數(後台回復「GI」領取食物對照表)的碳水吸收快,可以提高胰島素水平,這會使更多營養物質被導向骨骼肌。
3.蛋白質和脂肪按量攝入。
蛋白質和脂肪按照《瘦子增肌要吃蛋白粉還是增肌粉?怎麼吃?》中提到的攝入方法即可,另外強調如果你在外就餐,脂肪無需額外攝入(食用油已足夠),自己準備健身餐的話一小把堅果就夠了。
訓練上:
1.每周安排幾次早上的訓練。
這會提高你的基礎代謝,並提高一天的睾酮激素水平。通常早上的訓練強度不建議過大,一方面心臟會從比較低的心率快速上升到很高,另外一夜睡眠後肌肉關節處於一個尚未激活的狀態,注意避免訓練傷害。
2.壓縮訓練的間歇時間。
每組之間的休息會讓肌肉得到恢復,然後更好的完成下一組。通常賽普君的休息時間在60秒,為了更好的壓縮時間,我決定多看一眼手機就掐自己大腿一下。但其實這還不夠,我一個練非常好的哥們組間控制在45秒休息,堅持不下去的時候就開始減輕重量。
3.高強度間歇訓練。
在高強度間歇訓練過程中人的生長激素分泌比較高,生長激素有組織修復和燃燒脂肪的作用;在高強度間歇訓練後,我們身體雖然處在安靜的狀態,但是我們消耗的熱量比平時安靜的狀態時候要多,有利於減脂。
4.保證睡眠充足。
不足的睡眠會導致皮質醇上升,造成肌肉流失和代謝下降。更有利於囤積脂肪,所以經常熬夜是有變肥風險的。
6.放緩增肌速度。
為避免脂肪堆積過快,可以放緩增肌速度,延長增肌的周期,這樣能讓增加的更多的是肌肉。快速增重,忽視體脂的增肌期或許並沒有給我們YY的那麼美好。
所以有相同困惑的老鐵們,跟賽普君一樣,勇敢的正視自己的增肌計劃吧,一些細微的調整並不會影響你前進的步伐。
增肌期的你是如何調節自己的體脂呢?歡迎在下方評論區留言!
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