臉上贅肉，手臂卻很瘦，怎麼破？——涕姆的問答專欄（52）

來自專欄 涕姆的健身筆記

【值乎】上的提問

上身與手臂

肚子上

下巴和脖子處

你好，

你這個例子是一個比較有代表性的例子。從第一張圖片看，手臂肌肉不錯，也有一定的線條，大家一定都覺得這個小伙練得不錯！肯定不會胖的。

但是再看下兩張，居然有這麼明顯的腹部贅肉，還有雙下巴！

這個情況其實不少見！

很多人局部會有脂肪的囤積現象，但有的部位會非常的瘦。

涕姆在美國讀書的時候，在籃球場上見過一個哥們，啤酒肚，但是手臂很精瘦

因為他打籃球總是站樁投籃...投籃極准，但是從來不跑動

於是就出來這樣體型

所以這位同學，雖然你的局部體脂是低的

但是，其實總的體脂是高偏的！

所以你要是想把那些煩人的贅肉去掉，那你還是需要減脂！

【雙下巴和面部贅肉問題】

這個也是非常多朋友關心的！

特別是女生

我的臉大！怎麼辦？

這裡涕姆給各位一個自己親身的案例

涕姆在體脂高的情況下，臉也是顯得比較浮腫的，在扭頭等動作的時候，也會有明顯的肉分層的現象。（不好意思，木有對比圖）

這樣就會顯得，人油膩感，或者顯得很不精神

但是涕姆刷體脂之後，臉上明顯瘦下來

下面這張是之前涕姆在體脂非常低階段拍的。

體脂下降，皮膚也明顯緊緻起來，面部輪廊會清晰

而且你稍微一咬牙，也會有一些線條

所以！各位想臉變小的姑娘們、小伙們，真的，減脂就行！

還有之前網上非常火爆的一組對比照，一位女士發出自己老公結婚前後的顏值對比。網友驚呼是不是換了一個人。

但是其實根本原因就是嚴重發福了！

臉上的贅肉不是變胖一點兩點就能察覺的，而是當你發現臉比以前大了而且開始影響顏值的時候，那說明你已經胖了很多了！

反向來看，其實你好好減脂，注意運動，控制好飲食，顏值一樣能夠回到原來的水平。

另外，涕姆再多說兩句讓面部皮膚變好的心得。

涕姆自己認為，戶外有氧運動和游泳是非常有利於臉上皮膚變好的。

我自己甚至經常去太陽下跑步，這樣皮膚在戶外空氣、風、汗水、陽光的作用下，會加速代謝。臉上的油脂或者一些痘印、疤痕、死皮都會加速祛除。

另外，游泳也是非常棒的護膚運動。有時候長距離游泳結束之後，甚至可以臉上有一層角質的灰可以抹下來。其實也是幫助皮膚的代謝。

當然，這個是直男的皮膚護理...估計跟各位精緻的姑娘還是有很大差距。但是還是隨便提一嘴，各位有興趣的不妨試試。

【關於腹部贅肉】

從你腹部的贅肉明顯來看，體脂是比較高的。但是你自己的描述是：可以摸出四塊腹肌

腹肌顯現出來要兩個條件：

1，腹部體脂足夠低

2，腹部肌肉塊足夠大

說明你的肌肉塊還是有的，那麼還是需要把外面厚厚的一層脂肪給減去

在整體減脂的基礎上，再加上一些腹部專項的燃脂運動~

所以提問的朋友，總體上來說，還是體脂需要降低。但是呢，如果你現在這樣的肌肉情況去用insanity刷體脂，到最後會非常瘦，所以涕姆還是建議用一些力量訓練方案，配合比較控制卡路里的高蛋白飲食。

確保肌肉的不掉，而同時可以減掉多餘的體脂。

給你的方案是

訓練與飲食

涕姆給你的推薦方案：

力量訓練，去較高強度的刺激肌肉的同時，用減脂的飲食來讓自己的多餘的體脂下降！

涕姆就給你推薦之前的一套增肌方案，根據你的情況進行一些變動。如下：

周一 胸 + 三頭肌

周二 背 + 二頭肌

周三 休息

周四 肩部

周五 休息

周六 腿部

周日 休息

每次訓練時間控制在1小時-1.5小時

訓練前，進行HIIT衝刺跑

1分鐘熱身

1分鐘衝刺

1分鐘走路

1分鐘衝刺

1分鐘走路

……一共10分鐘

結束之後開始健身訓練

訓練的思路是這樣的：

不用太過注重大重量，但是要訓練自己比較有感覺的重量

就是要能夠感覺得到泵感

做完訓練也要有一定的酸痛感

每次訓練結束，一定要對腹部這個局部進行一個專項的刺激

建議用涕姆的腹肌21天訓練

【訓練】

周一

Barbell Incline Bench Press

3組 10次

Barbell Bench Press

4組 10次

Incline Dumbbell Flyes

3組 15次

Cable Crossover

3組 15次

Lying Triceps Extension

4組 10次

Triceps Pressdown

4組 12次

Cable Overhead Triceps Extension

3組 12次

周二

One-Arm Dumbbell Row

6組 12次

Wide-Grip Pulldown

5組 12次

Narrow-Grip Pulldown

5組 12次

Incline Dumbbell Curl

5組 12次

Barbell Curl

6組 12次

One-Arm High Cable Curls

5組 12次

周四

Dumbbell Shoulder Press

4組 12次

High Cable Rear Delt Flyes

5組 12次

Side Lateral Raise

5組 12次

One-Arm Front Cable Raise

5組 12次

Dumbbell Shrug

3組 12次

周六

Romanian Deadlift

4組 8次

Barbell Squat

4組 8次

One-Leg Leg Press

4組 15次

Leg Extensions

4組 15次

Lying Leg Curls

4組 15次

飲食：

推薦減脂食譜

早

燕麥片 + 牛奶 + 兩個水煮蛋

或者

兩片全麥麵包片 + 無糖酸奶

中

清淡蔬菜 + 主食

蔬菜可以較多

晚

雞胸肉 兩塊 + 雞蛋 兩個 + 清淡蔬菜 一碗

或者

牛排肉 一份 + 雞蛋 兩個

OVER

另外，涕姆最近體脂下降。趁上個周末也拍了一組照片，會在周六發在公眾號上哦~敬請期待~

如果各位有興趣可以聽聽涕姆的LIVE