【初學者】如何進行安全有效的燃脂？

【初學者】如何進行安全有效的燃脂？

該文章的鍛煉內容比較合適45-75kg的初學者，有較強運動基礎的小夥伴可以繞道。

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本文核心在於：使用安全、勻速、有效的運動干預來燃燒體內脂肪。

一、運動前準備：（5分鐘）

• 熱身

1. 熱身目的：適當的熱身會提高心率，讓身體知道即將開始運動，但是不能感覺太累；熱身可提升靈活性並且減少損傷發生的幾率。
2. 如何熱身：根據條件選擇1-2種熱身方式，包括：跳繩、開合跳、原地高抬腿、動感單車、箭步蹲等（下面部分配圖）
3. 熱身速率及時長：中等速度，每個動作做2組*20次；組間休息20s，熱身不應超過5分鐘。

• 工具：一張瑜伽墊

箭步蹲↓

開合跳↓

高抬腿↓

二、訓練動作：（10分鐘）

訓練應遵循「循序漸進」原則，由慢到快、由低重量到高重量、動作幅度由小到大。

中強度（5分鐘）

• 平板撐（2分鐘）
• 運動量：2組*30秒 組間休息10秒，其餘時間調整動作。

發力肌肉

正確體態

• 卷腹：（5分鐘）
• 速率：中等速度
• 運動量：3組*12次 5分鐘完成所有組數，組間休息20-30秒
• 動作要領：下巴微收、大腿及小腿90°踩穩。

卷腹1

卷腹2

蝦卷腹

高強度：（5分鐘）

• Tabata

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1、Tabata 是什麼？

Tabata 是 HIIT 高強度間歇訓練中的一種，代表最高強度間歇訓練，它和 HIIT 的區別是強度更高，休息時間更短。一般是選取一個到幾個動作，全力運動 20 秒，休息 10 秒然後循環。

全力（最高強度）的含義是竭盡全力達到極限，比如平時 10 秒內你能輕鬆完成 5 個深蹲，那 Tabata 里就要在 10 秒內儘可能做到 8 個甚至 10 個以上（儘可能多），如果做完 Tabata 沒感覺到懷疑人生的累和喘，那你肯定沒做對。

Tabata 是由日本東京體訓大學的田畑泉（ lzumi Tabata）教授專門設計給短道速滑運動員用於賽前提高體能的，實驗中發現 Tabata 不僅在體能提高方面非常優秀，在減脂方面也有很好的效果，得益於後一點，Tabata 現在被廣泛應用於大眾健身領域。

本段Tabata文字解釋轉自 作者：小火辣

原文鏈接：https://www.zhihu.com/question/28248712/answer/177261390

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• 如何做Tabata：（5分鐘）
• 常用的Tabata動作有：開合跳、Burpee（波比跳）、原地蹲、箭步蹲、卷腹、原地高抬腿、登山者、小碎步、深蹲開合跳等（動作可以根據自己愛好選擇）
• 運動量：連續20秒不間斷運動，休息10秒，以此類推，一共4分鐘（8組）
• 工具：秒錶
• Tabata表格

• 動作圖片

Burpee（波比跳）

登山者

小碎步

箭步蹲

卷腹

深蹲開合跳

三、肌肉拉伸（5-10分鐘）

• 運動後為什麼要拉伸？

1. 放鬆充血緊張的肌肉和筋膜。 如果你用很大力氣去拉長彈簧，並一直保持拉長的狀態，彈簧很容易會喪失彈性。肌肉也是一樣，運動後適當的拉伸，是幫助肌肉回到正常的狀態，避免僵化，也有利於恢復疲勞。

2. 運動後人體比較熱，這時候做拉伸效果好，有助於伸展筋膜。 舒展而有彈性的筋膜，對健康和運動能力的有著巨大的積極影響。香港名醫朱增祥的講法是「筋長一寸，延壽十年」。換句話說，跑後的拉伸，某種意義上比跑步本身更為重要。

• 如何拉伸

運動後各肌肉群拉伸有哪些方法？?

www.zhihu.com

若鍛煉中有遇到一些健身相關問題，可以+V：157645076諮詢

文章編寫10小時，2018/5/10 編輯完成 作者：JACK

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