哪種力量訓練周期適合我？

來自專欄 古德體育

在進行力量訓練時，你會怎麼安排自己的訓練周期呢？波形力量訓練周期、線性力量訓練周期、 彈性非線性力量訓練周期，它們有什麼區別又該如何選擇？

一、「疲勞剋星」——波形訓練周期

條件抑制會嚴重影響訓練效果，並且長期「霸王硬上弓」極容易產生神經性疲勞，但是幸運的是，這傢伙有很強的特異性，也就是說它可能只對你昨天練習的某一動作有效，並不會影響到其他練習。於是乎，以此為理論基礎（之一）的疲勞剋星誕生了，那就是大名鼎鼎的「波形力量訓練周期」，又叫做非線性周期（undulating periodization）。

波形力量訓練周期安排的典型表現是，力量訓練內容、強度、訓練量等變數周期性變化，且變化的頻率極高，最常見的是以日或周為最小單位。

雖然波形力量訓練周期安排可以有效對抗疲勞產生，長期保持訓練效率，但它對於單一能力的突破並不是最好的，如果你想重點提高某一單項能力，還得死磕！那麼怎麼死磕呢？那就是線性力量訓練周期！

二、「極限突破者」——線性訓練周期

線性力量訓練周期源自前蘇聯著名生理學家馬特維耶夫的著名著作《運動訓練周期理論》，這種傳統的訓練周期安排已經沿用了好幾十年，並且一直經歷著實踐與科學的考驗，能存活至今說明這種訓練方法還是極有效的。

波形力量訓練就是在線性力量訓練周期的實踐中作為補充和迭代所產生的，它比較適合用於那些技術主導類全體能要素都需要的運動項目，而且這類項目普遍賽季較長，比賽較多，比如籃球……

線性周期的訓練強度隨時間成線性變化，主要表現是訓練強度越來越高，訓練量越來越小。簡單理解就是隨著時間的推移，深蹲的重量越來越大，做的次數和組數卻越來越少。

線性力量訓練周期對於死磕單項來說確實效果顯著，而且對高水平力量訓練者似乎更是如此，但是它明顯的弊端是稍微控制不好就容易出現疲勞，所以建議大家在沒有專業人士指導和足夠的後勤儲備的情況時不要嘗試8周以上的線性力量訓練周期。

那麼問題來了，我是逍遙派怎麼辦？加班無規律，心情沒保障，狀態波動大怎麼辦？

三、「逍遙派」——彈性非線性訓練周期

那麼什麼是逍遙派？簡單的說就是想練啥練啥！可能很多人會質疑這樣的訓練計劃怎麼保證訓練效果呢？

其實無論是線性周期還是波形周期，我們都是按照提前設計好的訓練計劃按部就班執行的，但是在實際執行過程中我們會受很多因素的影響，今天心情不好，偏偏卻是高強度訓練日？或者今天狀態極佳，可訓練偏偏是調整日。想必這種情況在廣大健身愛好者中應該常出現，這就是以上兩種訓練周期安排的尷尬之處！

往往人的身體發生實質性變化的時候，就會引起相應的情緒波動，所以情緒的變化或者是主觀狀態直接反應的就是人體客觀情況。這一點我想之前的條件抑制已經解釋的很清楚了，只不過這裡涉及的情緒範疇要大得多。

彈性非線性周期理論認為，心情好的時候身體狀態也好，那就進行極限強度的訓練，安全又高效；心情不好的時候身體狀態必然也是糟的，索性就安排低強度的調整訓練，充分休息，為下一個興奮點做準備。所以，這看似逍遙，卻實際上是一個很高效的安排形式！

「那為什麼又稱之為周期呢？這看起來很沒譜，完全沒有周期規律可言啊？！那就又錯了！

1. 周期往往表示的是一個時間階段，在這個時間階段內有一個總的訓練目的，有這兩個要素就可以構成基本的訓練周期了。

2. 線性和波形周期都是人為設計的周期，而彈性非線性周期則是機體生理變

化客觀決定的周期。如果你有做訓練日記的習慣，那麼採用彈性非線性周期安排並跟蹤記錄一段時間，你會發現這些負荷的波動會很巧妙的繪成一種有規律的曲線，而且這種曲線兩波峰之間的周期並不是咱們的自然周，可能是三天，五天或者是十天。「逍遙派」並非純粹的糊搞亂搞，而是尊重規律，尊重體會，順勢而為。

但是大家要知道「逍遙派」一般都是「高手」，所以彈性非線性力量訓練周期安排也不是你想做就能做的。需要深刻認識線性與波形訓練周期的關係，並且對自己的訓練水平，當次訓練狀態充分熟悉。所以彈性非線性周期雖然高效，但是僅推薦高手使用，小白和中級訓練者還是踏踏實實練線性和波形吧~