應該怎麼安排肌肉訓練順序?

大家好，我是細心的賽普君！其實我有一個小賬本，會把你們的疑問記下來。

（後台留言）

這種問題挺普遍的，簡單說就是：怎麼安排肌肉訓練順序?難道跟網上一樣，每周一都是練胸日？

就在剛才下樓拿快遞的功夫，遇到了賽普的基礎實踐導師孫君鑫。立刻翻開我腦子裡的小賬本，拉住高帥孫老師，替大家問了這個問題：

怎麼安排肌肉訓練順序?

孫君鑫：我相信這些問題不僅是初學者比較迷茫的問題，有時候遇到一些「非小白」也來問我怎麼安排肌肉訓練順序，不知道怎麼安排訓練計劃。

下面我給大家介紹3點訓練經驗來供大家參考。如果是初學者，你只要按照這個原則去安排你的肌肉訓練順序就沒有問題。如果你是有訓練經驗的人可以作為參考。

一、要怎麼確定訓練周期？

比如你一周三練一周五練，或者一周六練，但是一周必須要休息一天。不能連續七天。確保一周為一個循環。這一個循環，能把你全身所有大肌肉訓練一個遍。

二、確定訓練部位的方法

弱勢優先原則

就是說你哪個肌肉最弱，就最先練哪塊兒肌肉。比如你肱三最弱，那你一個循環的第一天就可以練肱三。不一定非得周一練胸。

輔助肌不要在主動肌前面練

比如三角肌前束、肱三頭肌是胸大肌的輔助肌，所以在練胸大肌的前一天，你就不要練肱三或者三角肌前束。肱二頭肌，不要放在背部肌肉前面練。腰腹核心，不要在腿部肌肉前面練。

三、一個循環一塊兒肌肉最多練兩次

如果你一周採用兩循環的話。一塊兒肌肉最多練兩次，一周如果頻率過大的話，它恢復不過來。

給大家參考一下我的肌肉訓練順序：

背，胸＋肱三，肩(中後束為主)，肱二＋肱三，腿＋腹。

因為我的背部最弱，所以我每個循環的第一天練背。其次是我的肱三較薄弱，所以在我的一個循環當中，肱三練兩次。

賽普君已經替大家謝過孫老師的耐心解答。其實不只是小白，即便是訓練一年兩年的老鐵，也有可能會遇到不知道怎樣安排肌肉訓練順序的問題。有時候因為並不理想的訓練順序安排，導致訓練遇到瓶頸。

對於賽普君來說，花點心思和時間去巧妙安排訓練順序，使訓練效果最大化是非常有性價比的，健身先健腦嘛。

沒錯，周一不一定是練胸日。以上是賽普君對於「訓練順序安排」的分享，你是如何安排訓練順序的？歡迎在下方評論區留言。