肥胖第三大敵人——肌脂比低

來自專欄 減肥

肌脂比——顧名思義就是肌肉與脂肪比例。

減肥的關鍵是保住肌肉保住基礎代謝率。

什麼是基礎代謝呢？

——是指身體在維持基本生命現象所需消耗的最低能量。

例如維持呼吸、心跳、排泄、肌肉活動等，基礎代謝率會隨著年齡增加跟體重減輕而減少，但會跟著肌肉增多而增加。

基礎代謝率約佔了人體總熱量消耗的60%~70%。

糖進入細胞要在線粒體燃燒產生ATP的。

肌肉細胞含線粒體較多，

脂肪細胞含線粒體少，

肌肉的線粒體（火爐）少，基礎代謝率低，

消耗和產生的能量少

胖子要維持能量，就要繼續吃。

而減肥的人常常選擇節食

其實保持一定數量肌肉脂肪比例有竅門

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NO.1 不要猛減熱量

人體有自動保持正常體重的程序

如果突然將飲食減掉1000大卡的熱量

你身體的基礎代謝將自動減緩，

身體會認為現在你正處於飢餓狀態

如果你準備開始減肥計劃，建議熱量減幅最好控制在300-500卡路里區間

No.2 早餐不能忽略

早餐與代謝及減肥關係最密切

人在睡眠時，新陳代謝率會很低，只有到再吃飯時才能恢復上升

——所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前，不可能和往常一樣燃燒脂肪

早餐是新陳代謝的啟動器

No.3 蛋白質要多吃

攝取足量的蛋白質

能提高肌體的新陳代謝水平

會使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量

蛋白質主要是由氨基酸組成的

肌體消化蛋白質比消化脂肪及碳水化合物更費時費力

所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。應當保證每日攝入總熱量的25%～35%來自蛋白質

這樣的飲食結構才算平衡

No.4 增加進食次數

每天吃4-5頓小餐要比

3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平

兩餐之間的時間要盡量，保持在2～3小時之內

並且要保證每餐必須有蛋白質食物，它可是新陳代謝的增強劑

No.5 多吃「好」碳水化合物

精製碳水化合物，如白面——能使胰島素水平不穩定

相應促進了脂肪在肌體內的存儲

由此會降低新陳代謝率

因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等。

它們都屬於「好」碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小，降低糖脂化進程

No.6加強肌肉訓練

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式

隨著年齡的增長

肌體基礎新陳代謝率會下降

但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣

1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍

經常進行肌力訓練，能隨時隨地使

新陳代謝率——提高6.8%～7.8%

也就是說，如果你體重是120磅

你每天就會多燃燒約100千卡熱量

No.7 HIIT 高強度間歇訓練

在鍛煉中間增加一些高強度的運動

能極大提高肌肉的新陳代謝水平

No.8 運動方式要常變

你從事一項活動的時間越長,身體會對之越適應

從而消耗的熱量便越少

這時，如果你想加速新陳代謝,就要考慮交叉運動等

運動方式變換後

由於你還不習慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉

就必須提高鍛煉強度,

這樣就極大地增加了，鍛煉後的新陳代謝率

——因為肌肉這時要想恢復體力

也需要加強自身的生理功能

才能將氧氣運送到身體的各組織

No.9 保持充足睡眠

睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能

——凡是每晚睡眠不足4小時者

其肌體分解碳水化合物時

將會遇到更大困難

當你感到疲乏時，肌體就缺乏能量來維持

日復一日的功能活動

(其中包括燃燒熱量)

所以你肌體的新陳代謝能力也自然會降低

建議大家每天有最少8小時優質睡眠

No.10 戒酒

拿酒杯時要三思

最近有多項研究表明

餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量

另有研究發現

肌體在發揮新陳代謝功能時

首先燃燒的是酒精中所含的熱量

也就是說，其他飲食中的熱量

有可能作為脂肪存儲於皮下

No.11 放鬆心情

長時間精神壓力過大，會使人發胖

——精神壓力長期過重時,

肌體內的壓力激素便充盈全身

這不但會刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹

而且會促使脂肪存積在腹部

而腹部深層的脂肪極大增加了

人體患心臟病、糖尿病、癌症等疾病的機率

另外，壓力激素還能促進食慾

有可能使你吃得更多

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