梨狀肌綜合症的自我療法(堅持鍛煉即可根治)

想必來看這篇文章的你，應該或者你旁邊的人正在瘦梨狀肌綜合征的煎熬吧。作為一個被梨狀肌綜合症折騰很久的患者，我知道其中的滋味，嚴重的時候，睡個覺翻身，走路什麼都疼，而去醫院拍片，拍什麼腰椎，雙髖卻什麼事都沒，吃藥針灸理療，有時感覺有點效，但是就是遲遲不能根治，稍微坐久，或者打個籃球，晚上睡覺翻身又疼。經過一段時間的探索和鍛煉，我探索出來了一套有效的根治梨狀肌綜合症鍛煉方法，簡單高效室內運動，話不多說，直接乾貨。（強調一下，做個運動之前，請確認是梨狀肌綜合症，拍過片，排除腰椎間盤突出等有類似癥狀的疾病）

一，拉伸梨狀肌

按照圖片姿勢，找個桌子或者床邊，將患側的腳放到床上，小腿和大腿成90°左右，然後身體像下壓，可以的話就收緊腰部，主要是感受下腰部，骨盤的位置下壓，如果有了解梨狀肌這塊肌肉的話，你應該就知道梨狀肌起於尾椎，這種方式可以牽拉到梨狀肌。

這個姿勢結合自己的承受能力，一般是20-30秒即可。如果姿勢正確的話，拉伸一會後會有腿麻的感覺。另外可以的話，你可以加上左右移動自己的上身。做完這個練習後，就換另一條腿，即使另一條腿沒事（這是為了平衡，保持兩個腿的肌力一樣，有利於骨盤核心肌肉平衡）。

將患側的腳放到床上，小腿和大腿成90°左右，然後身體像下壓，保持20-30秒，做完換另一條腿，反覆兩次

二，拉伸坐骨神經

按照圖片的姿勢，先兩腿張開，雙手舉起來，身體轉向健側，腳板也跟著自然轉動，然後保持患側直的，向下彎腰，感受患側的臀部和整條腿的背面（可以認為是坐骨神經）被拉伸的感覺，感覺到拉伸的時候就靜止下，保持大概20秒的樣子，同樣，做完換另一條腿，這個姿勢做適量就行，不建議多做。

先兩腿張開，雙手舉起來，身體轉向健側，向下彎腰，感受坐骨神經拉伸的感覺，保持20秒，每條腿一次。

三，鍛煉梨狀肌

這個是最關鍵的步驟，加強梨狀肌的肌力

按圖片的姿勢，俯卧在床上，患側靠床邊並伸到床外，然後患側的的腳掌收起到大概健側小腿和大腿連接處，患側的腿自然下垂，如圖二，調整好位置後就開始鍛煉。患側腳掌的位置不變，慢慢抬起患側，直至患側水平，保持5秒，再慢慢自然放下。反覆做10組。同樣，健側也要做。

患側靠床邊並伸到床外，然後患側的的腳掌收起到大概健側小腿和大腿連接處，患側的腿自然下垂，慢慢抬起患側，直患側水平，保持5秒，放下，反覆做10組。

四，鍛煉臀部肌肉

這個姿勢按圖就可以了，鍛煉臀部肌肉和腰肌的，提起臀部後，靜止5秒，放下，反覆，10-20次

五，拉伸梨狀肌

做第一步驟的動作，結束，拉伸很重要哦，可以多做幾組

原理分析（純屬個人理解，可能少了些科學性，不惜勿噴）

之所以要做這些，主要是拉伸放鬆和鍛煉梨狀肌，因為梨狀肌在生活中，不像其他核心肌肉，經常會被用到，每天血液流動多，肌肉即使受傷了，也恢復很快。我梨狀肌不一樣，一旦受傷，加上臀部經常要坐，正常人即使做久也會麻，更何況受傷的梨狀肌，而且你細心的話，我們睡覺平坦的話，梨狀肌壓收壓迫的，所以較難痊癒。另外，建議梨狀肌綜合症患者睡覺時側卧，最好是患側在上面，兩腿間夾一個薄薄的小枕頭，你會感覺到舒適。

而通過拉伸是為了放鬆我們的梨狀肌，鍛煉是為了加強肌肉耐力，因為長期受傷的梨狀肌，肌力會下降，肌肉耐力也就下降，所以就更容易受傷，這是惡性循環的，所以梨狀肌綜合征反反覆復。

好了，說了那麼多，希望能幫到病友，如果覺得我寫得不錯或者對你有幫助的話，給我讚賞，多少隨意。

另外，在生活中，你可以買個網球做按摩。可以放鬆好多，具體怎麼做，網上可以找，我就不多說了。

最後，如果有其他疑問，可以加我qq，或者反饋下你的效果（當然希望看到這個文章就可以解決你的煩惱，平時工作慢，可能沒那麼多時間聊天，哈哈哈，私人qq498935528）