史上最全【減脂飲食】精華掃盲貼

來自專欄 習慣決定命運

1. 蛋白質：

蛋白質是人體必需的，缺少特定的蛋白成分，人體無法保持均衡營養和健康，無法生存。最重要的是，蛋白質在您減脂塑形期間，能為您提供肌肉和身體的恢復，提供必需的營養元素。

如果沒有廚房秤，也可以用目測的方式來測量重量，以便簡單快捷地烹飪，準確地攝入營養和熱量。

肉類

肉的重量目測方式：

• 生肉，一個手掌大的，一個指頭厚的肉大約為100g，注意是手掌，不包括手指哦。
• 做熟後，肉或者魚如果是切成小塊的話，大約半碗肉（普通家常吃飯的碗）為100g。如果不是自己親自做飯，如在餐廳吃飯時，可以按照每半碗肉為100g重量來估算。

當然最好還是參考肉或魚類食物包裝上的重量，或者用廚房秤來秤重量，以保證重量準確。

瘦肉可以為您提供高品質和高價值的蛋白，並且碳水化合物和脂肪含量比較低，是蛋白來源的最佳選擇。

在購買或選擇肉類的時候，請選擇脂肪含量低的肉，即每100克不超過5克脂肪/肥肉，或者在做飯的時候把肥肉切掉。碳水化合物含量也應在每100克3克以下。

可選擇的肉類：

• 紅肉：牛肉，牛排，後腿肉牛排（不含脂肪），小牛肉牛排
• 白肉：雞胸肉（或火雞雞胸肉），雞大腿/火雞腿（不帶皮）或其他禽類瘦肉
• 豬肉：瘦豬肉
• 羊肉：瘦羊肉

當然，為了方便，您也可以選擇瘦肉香腸熟食（如雞肉香腸熟食或瘦豬肉香腸熟食等）。

魚及其他海產品

魚類也是很好的蛋白來源，請選擇脂肪不太高的魚，即每100克不超過5克脂肪。如，三文魚和金槍魚（吞拿魚）不僅是很好的蛋白來源，同樣富含豐富的Omega-3有益脂肪，但是由於魚類熱量也相對其他瘦肉較高，所以請每周食用1-2次即可。

可選擇的魚類：

• 推薦的高不飽和脂肪含量的魚：三文魚（生魚片），金槍魚（生魚片），鯡魚，鯖魚
• 推薦的低脂肪含量的魚：黃魚，鮭魚，鱈魚，鯰魚，鱸魚，鯿魚，鰈魚，大比目魚，鯉魚，紅鯛魚，安康魚，罐頭金槍魚
• 其他海鮮產品（請選擇碳水化合物含量在每100克3克以下的）：小蝦，蟹，大蝦，小龍蝦，龍蝦，章魚，烏賊，蚌，螺，海螺，瑤柱，魷魚，牡蠣，扇貝等水產品

雞蛋

在食用雞蛋時，請注意是整個雞蛋還是只是蛋白。由於蛋黃的熱量非常高，所以主要以蛋白為主，蛋黃減少食用。

• 雞蛋的食用方式：炒雞蛋，煎雞蛋（攤雞蛋），煮雞蛋，蛋卷或蛋餅

乳製品

您也可以通過食用乳製品來獲取蛋白（如果您是素食，而不是絕對素食，乳製品就是很好的蛋白來源）。但是，我還是建議您儘可能少攝入高脂肪牛奶或高脂肪乳酪（高蛋白、低脂肪的除外），因為高脂肪牛奶和乳酪中的乳糖和鹽會讓你的身材看起來臃腫，所以對於減脂來說，不是最佳選擇。然而在所有乳酪中，Quark（夸克乳酪）等高蛋白、低脂肪的海外/進口乳酪，是非常好的選擇。

• 推薦的乳製品（海外/進口）：脫脂乳酪（高蛋白低脂肪），乾酪，Cottage cheese乳酪，Quark夸克乳酪，Skyr酸奶，Mozzarella（水牛牛乳乳酪/馬蘇里拉乳酪）
• 如果買不到推薦的乳製品，也可以攝入這些乳製品：低脂牛奶，脫脂酸奶，切片低脂乳酪

豆製品

豆製品（豆漿，豆腐，麵筋等）是非常好的選擇（如果您是素食或絕對素食，豆製品就是最好的蛋白來源，如果您不是素食者，肉類是最好的蛋白來源）。豆製品的脂肪和碳水化合物都比較低。請您盡量選擇蛋白含量高的（至少10％）且脂肪含量低的（最多6％）豆製品。

此外，豆腐可以用來代替同樣重量的肉。

營養換算：

• 麵筋（清潭Seitan） X 2 = 豆腐，即200克豆腐 = 100克麵筋（清潭Seitan）
• 豆腐 X 2.5 = 大豆酸奶，即200克豆腐 = 500克大豆酸奶

2. 脂肪

脂肪是人體不可缺少的，是與身體健康和維持生命息息相關的。與人體存活所必須的蛋白一樣，人缺少了某些必需的脂肪是無法健康存活的。

由於脂肪的熱量是碳水化合物和蛋白質的2倍多，我們應該攝入少量的、但高營養價值的有益脂肪。

油

在做飯時，建議首選初始冷榨椰子油（cold press extra virgin coconut oil）或，由於在所有油中，椰子油遇高溫最穩定，最不容易產生有害致癌物質和油煙，而且富含大量中鏈不飽和脂肪，對身體健康非常有益，所以是做飯用油的最佳推薦。其次推薦使用精製橄欖油（精製的，refined，可耐高溫的）用來炒菜做飯，也是可以的，它比普通橄欖油更加耐高溫。

如果不需要加熱油，如拌沙拉，則推薦使用初始冷榨亞麻油或者初始冷榨橄欖油，亞麻油的omega 3有益脂肪含量是所有油中最高的（比橄欖油營養價值更高），由於遇高溫不穩定，所以亞麻油和非精製橄欖油最好不要加熱，否則會產生致癌物質，但是可以高營養地用於拌沙拉或生吃。

油類目測重量：油類建議每頓飯最高攝入半飯勺，約3-4g，做飯或直接食用均可。 （小竅門：減脂時期，放醋放鹽的水煮菜或清湯麻辣燙是我的最愛，沒有油水，還能吃很多綠色蔬菜，還有南瓜、毛豆、豆腐、豆芽、西紅柿、木耳、海帶、洋蔥等營養價值高熱量低的食物。注意，可以放辣椒，但是不要放辣椒油。）

不飽和脂肪

堅果中含有對人體有益的不飽和脂肪，食用一定量的堅果是非常有益健身塑形和身體健康的，因為堅果中富含的單不飽和脂肪會調控平衡你的荷爾蒙激素以及內分泌，讓你更健康。

當然您也可以食用牛油果（鱷梨）來代替堅果，即1份重堅果=4份重牛油果，如，15克堅果可以用60克牛油果代替。

Omega-3脂肪酸是多不飽和脂肪酸，是人體必須的，也是保持健康的重要營養元素。它可以促進身體免疫能力，提高身體新陳代謝，讓注意力更加集中，減少慢性疲勞，平衡血壓和血脂。

在魚類食物中，如三文魚，Omega-3含量最高。在亞麻籽，核桃和奇亞籽（Chia Seed）中也含有較高的Omega-3。 正因為Omega-3對我們的健康起著關鍵性的作用，我們建議在飲食外，額外補充Omega-3魚油營養品。

可選擇的脂肪來源食物：

• 純天然堅果醬（半飯勺約為15g）：花生醬，杏仁醬，腰果醬
• 天然原味堅果：核桃，腰果，杏仁
• 種子（每天最多半飯勺）：大麻籽（Hemp Seed），奇亞籽（Chia Seed），亞麻籽（Flax Seed）
• 牛油果（鱷梨）

3. 碳水化合物

碳水化合物並不是身體必須的，即便沒有碳水化合物，人體也可以正常存活。這是與脂肪和蛋白相區別的。

碳水化合物的攝入應該是慢慢逐漸減少的，並且逐漸由蛋白質取而代之，這樣的循序漸進的碳水化合物的減少是非常必要的，可以讓您的身體逐漸適應減少的碳水化合物，不會因為碳水化合物的突然下降而造成身體的不適。

並且由於碳水化合物的減少，您的身體將會逐漸以燃燒脂肪來提供能量，而不是通過燃燒碳水化合物來獲取能量。 請盡量優先選擇全麥及深色粗米雜糧（當然，如果沒有全麥粗糧等，白米飯也是可以的。 ），如：

• 黎麥（quinoa，世界10大超級食物之一）
• 紅薯（地瓜）或土豆
• 野米（wild rice）
• 全麥米或薏米
• 天然無糖無添加燕麥
• 全麥麵條
• 全麥麵包（100%全麥）或其他全麥食品
• 其他各種糙米粗糧

碳水化合物目測重量：

• 在做主食之前稱食物的重量（未煮熟的重量）。
• 用手抓一把生米是大約是50g的重量，煮熟後約為100g（大約為一個拳頭大小，半碗熟飯的量），即煮熟後的重量是生重的2倍。
• 全麥麵包一片的重量大約為50g左右。
• 如果選用土豆和紅薯作為主食，可以食用2倍於生米的的重量（如食譜中規定50g生米，您則可以選用生重100g的土豆或紅薯替換），此外可以加一小勺油來烹飪土豆或紅薯。

如果希望準確稱量重量，推薦使用家庭用廚房秤來稱重。

4. 蔬菜

蔬菜是本次計劃的重要組成部分，蔬菜其中的營養（維生素，礦物質，微量元素）是維持人體生存和健康所不可或缺的。

一般來說，大多數蔬菜的熱量非常低，所以請您按照飲食計劃指示，不要減少蔬菜的攝入量。尤其是深綠色葉菜，以及十字花科蔬菜，如西蘭花，菜花，菠菜，甘藍，白菜等，營養價值非常高。最關鍵的是，它讓您有飽腹感，不會很快感到餓。

當然也有一些有營養的蔬菜，但是由於其熱量比較高，屬於高碳水化合物蔬菜，應該控制食用，否則會超出規定熱量，影響減脂塑形效果。如，牛油果和榴槤，非常有營養，但是熱量也很高。選擇碳水化合物含量在2.5%-5%的蔬菜食用，即低碳水蔬菜。

碳水化合物在2.5%以下的蔬菜（如綠色沙拉葉菜，黃瓜等），即超低碳水蔬菜，由於大部分都是水分，而且熱量很少，所以可以在任何時候無限量食用，即可以作為冷盤、配菜、生吃或水煮不放油等方式食用，不計算熱量，但是不能算入計劃中的蔬菜攝入量。

不同碳水化合物級別的常見蔬菜舉例：

超低碳水蔬菜：碳水化合物含量在2.5%以下的蔬菜（括弧內為每100克蔬菜里碳水化合物含量。這類蔬菜可以隨便吃，不限量，但是不能計算在每日蔬菜攝入內）*：

• 菠菜（0.5克）
• 蘑菇（0.6克）
• 生菜（1克）
• 大白菜（1.2克）
• 黃瓜（1.8克）
• 小白菜（2克）
• 海藻海苔海帶紫菜（2.1克）
• 芝麻菜（2.1克）
• 蘿蔔（2.2 克）
• 西葫蘆（2.4克）
• 其他各種深綠色葉菜，沙拉葉菜

低碳水蔬菜：碳水化合物含量在2.5-5%之間的蔬菜*（計劃中的"蔬菜"指的是這類蔬菜）：

• 竹筍（2.5克）
• 茄子（2.5克）
• 羽衣甘藍（2.6克）
• 西蘭花（2.7克）
• 茴香（2.9 克）
• 青椒（2.9克）
• 芹菜（3克）
• 秋葵（3克）
• 白蘆筍（3克）
• 綠蘆筍（3克）
• 西紅柿（3克）
• 韭菜（3.2克）
• 菜花（4克）
• 南瓜（4.6 克）
• 毛豆（5克）
• 黃色或橘色甜椒（5克）
• 洋蔥（5克）

高碳水蔬菜：碳水化合物含量超過5%的蔬菜*：

• 紅色甜椒（6克）
• 胡蘿蔔（7 克）
• 牛油果/鱷梨（9克）
• 豌豆等其他豆類（12克）
• 玉米（12克）

* 備註：這裡顯示的是平均值，具體數值視食物的來源會有一些差異。

蔬菜目測重量： 計劃中蔬菜的重量是在烹飪前的生重，一般來說一隻手抓一把切好的蔬菜（新鮮或冷凍均可）大概是100g（生重）。如果怕不準確，建議您最好使用食物稱來稱重。

5. 水果

蘋果提供了大量的人體必需的維生素和纖維，是綜合營養價值比較高的水果，又經濟實惠很容易買到，所以是水果中最推薦的。

另外，莓類水果，如草莓，藍莓，黑莓，蔓越莓等，富含維生素和微量元素以及纖維，熱量很少，也非常推薦。

一般來說，必須撥皮才能吃的水果，含糖量很高（橙子、橘子、柚子等柑橘屬水果除外），如西瓜、芒果、香蕉等。另外，葡萄和其他乾果含糖量也非常高。這些都建議在減脂期間內不食用，因為您的目的是在短期減脂塑形。當然，一般來說，水果都是很有營養的，達到目標身材之後可以適量食用。

• 推薦的水果：蘋果，梨，藍莓，草莓，蔓越莓，黑莓，橙子，柚子，桃，櫻桃
• 不推薦的水果：香蕉，菠蘿，獼猴桃，芒果，木瓜，西瓜，葡萄

6. 佐料

佐料，如鹽，醋，胡椒，辣椒，蔥，姜，蒜，香菜等可以根據喜好適量使用，沒有特殊規定。如果需要拌沙拉，可以用半飯勺（約4克）冷榨初始亞麻油或橄欖油，以及1-2勺醋和胡椒一起調配。

7. 醬料

醬料是不為人知的熱量集中的危險地帶，別看它量很小，只有一小包，但是很多情況下熱量卻高得驚人（可能是整個沙拉的5倍熱量），如番茄醬、蛋黃醬、果醬、沙拉醬、奶油等醬料，在減脂期內要堅決杜絕。

如果需要醬料調味，可以自己製作油醋調味料：用自己擠的新鮮檸檬汁或醋，外加亞麻油或橄欖油，還有胡椒，均勻攪拌；如果想要甜味，可以用代糖，如：Stevia精華液、赤蘚糖醇（Erythritol）、或楓糖（Maple Syrup）等代替白糖。

當然，你還可以選擇肉桂粉，咖喱粉，芥末醬（碳水化合物含量在2%以下）和薑黃等調料，不僅營養豐富，而且同樣好吃，而且熱量非常低。再或者，也可以把西紅柿攪碎，自製西紅柿醬等。總之，發揮自己的創造力或上網查一下，用可選的天然食物來豐富你的餐食，為你的食物佐餐。

8. 飲料

每天應當至少喝3升水，即每頓飯至少喝500ml水或茶（不加糖，不加奶）。

不要喝所有其他含熱量的飲料，如各種果汁、各種軟飲、可樂、牛奶（配合蛋白粉時除外）、各種運動飲料、冰茶、奶昔、啤酒、烈酒、雞尾酒、葡萄酒等酒精飲料，這些飲料含糖量和熱量都很高，最關鍵的是沒有營養。

如果實在控制不住非要喝，可以選擇無糖無熱量的飲料，如無糖可樂，每天最多1杯。

咖啡：如果你喜歡喝咖啡，可以飲用黑咖啡，可以無限量使用（不加奶，不加白糖紅糖，最多加一小片人造甜味劑）。不要喝卡布奇諾、摩卡、拿鐵等其他咖啡飲品。

9. 快餐

以下食品是絕對不能吃的：

• 漢堡，披薩餅，薯條，炸雞等快餐廳里的食品
• 冰激棱，蛋糕，甜點，點心，華芙，糖等甜品
• 餅乾，薯片等包裝食品
• 各種烤香腸

他們是你獲得理想身材的敵人，會讓你的減脂塑形效果功虧一簣。請遵照計劃，躲避這些阻礙你成功的障礙。

10. 外出就餐

很多同學面臨外出就餐的情景，其實不用擔心，你只需要清楚地告知餐廳服務員，你這頓飯想要吃什麼就好了。

如，你可以直接說："我要清炒西蘭花，少油少鹽"、"我不要米飯"、"我不吃主食"、"請把沙拉醬放在一邊"、"我只想吃蔬菜"、"我只吃少油清淡的食物"等，服務員自會為你推薦你期望的菜品。

一定不要忘記仔細閱讀菜單上的菜品詳細介紹，或者詢問服務員某菜品具體使用的醬料、佐料及烹飪流程（如是否為甜味，是否放糖，是否添加奶油或蛋黃醬汁，是否用大量油煎等）。

11. 原則和技巧

• 請嚴格按照上面飲食計劃來飲食，這樣減脂塑形效果才是最佳的。
• 不要為了節食而落下任何一頓飯，節食是不會減脂的，只會讓你平台和反彈。
• 提前準備並計劃，提前想好下一頓飯如何吃、在哪吃、吃什麼、吃多少等，在你餓的時候再做決定，那時你的意志力降低，會導致暴飲暴食，見什麼吃什麼。
• 可以提前1-2天做好之後幾天的飯，以便飯盒帶飯就餐，或者定健康餐（少油少糖、富含蛋白和蔬菜），這樣就可以讓你按照計劃飲食，不會中途有變（已經準備好自己要吃的飯菜了，何必改變計劃自己花錢再去餐廳呢？對吧）。
• 當遇到節日、假日、慶祝活動、生日會等情況，建議您之前先吃好飯，或者之前先想好餐廳里你能吃什麼，做好功課，這樣就不會打亂你的計劃，也不會讓最後的效果打折扣。因為，這是你真的想要的。想不想要好身材，由你決定。別忘了，誰也偷不走你的好身材，只有你的懶惰和饞嘴會。

具體的10周飲食計劃請參見我的「10周變身計劃」：https://www.XS10zhou.com

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健身女神張 | 生活正能量

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