增肌和減脂能夠同時進行嗎？眾說紛紜，我該何去何從？——涕姆的問答專欄（39）

來自專欄 涕姆的健身筆記

來自值乎的提問：

這個問題其實非常普遍

很多人都會提出這個問題，減脂和增肌是否可以同時進行？我現在到底是應該減脂呢？還是應該增肌？

但是，這個真不怪各位，主要是現在世面上說法太多，各種大神都各說其詞

經驗派，理論派，玄學派各種理論，到底聽誰的？我現在的身體狀況到底應該採用什麼？

涕姆之前的文章對這個問題也有很多的解釋，今天呢也就根據你的提問，來再展開講一講

涕姆主要還是根據自己之前親身經歷的體會和身邊人的實際案例來講解我對這個問題的看法

首先，涕姆認為可以分三鍾情況

第一種情況，

如果你的身體狀況是——之前基本不鍛煉，而且有吃得多，導致了肥胖（這個時候，你的肌肉含量低，脂肪含量高）

那個這個時候，你可以開始從事有氧運動，加上一定的力量訓練

然後加上清淡的飲食（高蛋白，少比例的碳水化合物）

這樣呢，你的身體在這個階段是可以同時減脂又增肌的

也就是，你通過運動，脂肪下降了。而從來不運動的身體，通過運動肌肉也受到刺激，這樣蛋白質的補充，同時肌肉也會增加。

舉個例子

這個老哥，就是非常明顯的例子

這個過程在國外的健身當中，被稱作——塑形（TRANSFORMATION）

一般適用的範圍是，體脂率在25%以上的

這樣情況的朋友，涕姆建議你的健身方案，就是有氧為主，伴隨輕強度的力量訓練相結合的方案

一般周期會需要長一些——要3個月以上

而結果上，這個階段就是可以脂肪下降的同時，肌肉增長！

但是，請仔細再看一眼上面這個哥們健身後的身材

他的線條已經出現了一些，肌肉塊兒也出現

但是，其實體脂還是高的（看腹部和大臂上的線條就可以看出，而且這個照片肯定是處理過一些，導致線條更加明顯）

這時的體脂應該還是在15-20%這個區間里

第二種情況

而從15%-20%繼續下降體脂

到12%左右

這裡光靠有氧運動就已經非常非常難下降體脂了！

這個時候一定要開始比較大強度的力量訓練！

大強度的力量訓練，刺激肌肉生長，而且會消耗很大的體力

在控制好飲食結構的情況下，肌肉含量增加，脂肪比例下降還是可以同時進行。但是相比單獨的減脂計劃或者增肌計劃，效果會慢很多。

下面是涕姆自己的例子

從上面的情況（體脂在18%左右），變化為下面的身材（體脂在12%左右）

當時的暑假期間4個月把肌肉塊也有所增加

肌肉含量也是提升，而體脂率也下降

但是涕姆也並沒有刻意執行減脂計劃或者增肌計劃

這是在運動健身與飲食控制搭配的前提下同時達成的！

所以提問者的情況其實就是在這個階段

體脂20%

所以還是可以在減脂的同時增肌的！

涕姆建議你就在這個階段進行

力量為主的訓練方案，然後伴隨少量高強度有氧運動

在增加肌肉的時候，控制好體脂的增長

另外的情況涕姆簡單提一下

第三種情況：

有一定基礎體脂已經到12-15%

想要把體脂下降到比較極致的區域（7%左右）

圖為涕姆體脂在7%以下的照片

這個時候，增肌和減脂是一定無法同時進行的

你身體能夠動用的脂肪能量已經很少了

而且每天攝入的能量都要非常謹小慎微的去控制

然後蛋白質的食物比例要提升

訓練也應該力量訓練，完全不從事有氧運動！

言歸正傳：

那麼下面就根據提問這麼朋友的情況，涕姆給出一套健身方案

每周四練

高強度有氧 + 較大重量的力量訓練的方案

一共1.5小時

1，跑步 2000米 （掐秒錶盡量快）

2，力量訓練

周一 胸 + 三頭肌

周二 背 + 二頭肌

周三 休息

周四 肩部 + 斜方肌

周五 腿部 + 腹肌

周六 休息

周日 休息

這裡的訓練，由於是把速度跑放在了力量訓練前面

所以力量訓練的時候，體能已經有所消耗

所以訓練的強度和重量不太能夠像增肌訓練時候那麼大

但是，這裡就是需要控制在自己可以適應的大重量

效果主要是為了刺激肌肉

達到一個進一步刺激肌肉生長的作用

【訓練】

周一

Barbell Bench Press

4組 12次

Barbell Incline Bench Press

3組 12次

Incline Dumbbell Flyes

3組 12次

Cable Crossover

3組 12次

Lying Triceps Extension

4組 12次

Cable Overhead Triceps Extension

3組 12次

Triceps Pressdown

4組 12次

周二

One-Arm Dumbbell Row

6組 12次

Wide-Grip Pulldown

5組 12次

Straight-Arm Pulldown

5組 12次

Incline Dumbbell Curl

5組 12次

One-Arm High Cable Curls

5組 12次

Barbell Curl

6組 12次

周四

Dumbbell Shoulder Press

4組 12次

High Cable Rear Delt Flyes

5組 12次

Side Lateral Raise

5組 12次

One-Arm Front Cable Raise

5組 12次

Dumbbell Shrug

3組 12次

周五

Barbell Squat

4組 10次

Romanian Deadlift

4組 10次

One-Leg Leg Press

4組 10次

Leg Extensions

4組 10次

Lying Leg Curls

4組 10次

Hanging Leg Raise

4組 15次

Weighted Crunches

4組 15次

食譜

清淡飲食為主

蛋白質：低能量，高蛋白的蛋白質食物

雞蛋白、雞胸肉、牛奶

碳水化合物：慢碳水，不要精良主食。

燕麥、全麥麵包、紫薯等

脂肪類：補充少量優質脂肪

牛油果、杏仁、橄欖油

蔬菜營養類

西藍花、蘆筍、西紅柿、羅馬生菜、胡蘿蔔、蘑菇

早

全麥麵包 + 牛奶 + 雞蛋

中午

主食 + 蔬菜

晚餐

蔬菜沙拉（組合） + 雞胸肉（或者牛肉）

晚上蛋白質肉類可以儘可能多吃

但是主食一定要嚴格控制

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