重塑之知識篇vol.2 | 為什麼年紀越大，越難保持好身材？

05-24

年紀越來越大了吧，還莫名其妙越來越胖了對嗎？我們知道性激素分泌會隨著年齡增加而減少，同樣的，人體內細胞的生長速度也都隨之下降，我們身體上的肌肉量也會越來越少。性激素的分泌和人體內肌肉的含量都影響著身體的基礎代謝。所以，整體上而言年紀越大，基礎代謝率就會下降，這也是為什麼很多人進入中年後身體會發胖的原因之一。

一般來講，從25歲到35歲的這十年間，如果你不做額外鍛煉，那麼每十年你的基礎代謝率也會下降2%-5%，即40-100卡。而如果是女性，絕經後，身體的基礎代謝也會下降1%-2%。這也是為什麼我們時常感嘆：年輕時的窈窕淑女逐漸被時光這把殺豬刀磨礪成了膀大腰圓的中老年婦女。

隨著年齡漸長，人們的生活方式也在發生改變。而這許多改變對於健康和新陳代謝而言非常不利：晚睡，不規律飲食，酒精攝入增加，缺乏計劃性的鍛煉，越來越多地使用代步工具等等。但即使這樣，我們仍然可以挖掘基礎代謝率的潛力——不過，這需要大家在日常生活中，比年輕的時候更加註重培養良好的習慣。

那麼如何保持一個好身材呢？

一、少食多餐

或許你會奇怪：既然要瘦身減肥，為何還要多進餐？這聽上去的確有些矛盾。但實際上，這是在保持同等熱量攝入的情況下，鼓勵你每天5-6次的少食。對比一日3頓的大餐，這個進食方案可以防止你在長時間飢餓後的過度進食，超過一天所需的熱量。每餐的間隔時間不要超過4小時，要確保餐餐食物均包含蛋白質以提高新陳代謝率。

比如，你的第一餐早飯若是很匆忙，那麼午餐前餓了，上午可再有第二餐（酸奶水果蔬菜等）；午餐除了有主食外，也要有綠色蔬菜加適量的蛋白質（雞肉或魚）；下午3-4點鐘，再加一次小吃（香蕉堅果）；晚餐盡量清淡簡單，保證有主食，蔬菜和蛋白質。

二、不要節食

低熱量的飲食永遠弊大於利。我們的身體已經「編程」設計了熱量需求，以保證我們基本的新陳代謝和日常體重。假如你從飲食中突然減少1000卡路里，你的「基礎代謝率」，即你的體內用於維持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里數量便會自動降低，因為你的身體此刻會誤認為你在挨餓，需要平衡。就像之前提到的，基礎代謝率下降後，不但不能讓你多消耗熱量，反而會影響身體功能的正常運轉。

應該攝入多少熱量才合適呢？這取決於我們的運動程度。對於沒有運動習慣的人而言，將現有體重（斤）乘以11，便可得知一個人每天大約所需的卡路里數。例如，你的體重為120斤，那麼你每天所需的熱量約為1320卡路里。即使你的身高不足1.6米，你每天攝入的熱量也不得低於1200卡。（調查結果表明，每日熱量低於1200卡會使靜止代謝率下降達45%。）

三、堅持營養早餐

早餐是一天中新陳代謝以及瘦身減肥計劃中最重要的一餐。調查顯示，吃早餐的人比空腹更輕鬆減肥。在我們熟睡的時候，體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度會隨著恢復加快。因此，如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，這無疑對減肥大為不利。所以，聰明的方法是清晨進食300-400卡路里的早餐，提前恢復新陳代謝速度。

早餐要攝取大量的高纖維碳水化合物。澳大利亞悉尼大學在一項高脂肪與高纖維碳水化合物早餐的對比實驗中發現，食用脂肪多的人群會更快地產生飢餓感。理論上講，你的身體會花更長的時間來消化和吸收高纖維碳水化合物食品，使它們不會很快地轉化為血糖，由此你的飢餓感會相對緩慢出現。

研究人員推薦最佳營養早餐是：富含粗纖維的穀物早餐加一杯低脂牛奶；全麥麵包抹低脂乳酪再配以香蕉或其他漿果；高蛋白蔬菜卷全麥麵包等等，既營養又健康。精緻的碳水化合物食品（如白麵包）會產生大量的胰島素，促進脂肪的存儲，並可能會降低新陳代謝，專家建議我們食用含粗纖維的碳水化合物食品：「保持碳水化合物食品的攝入是非常重要的，多多選擇蔬菜、水果和全麥食品，因為這些食物中所產生的胰島素會相對少一些。

四、增加蛋白質攝入

各類食物熱量表調查表明，攝入足夠的蛋白質可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150-200卡路里。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，因此，你需要消耗更多的能量來消化吸收它。

當然，這並不意味著我們要單純依賴高蛋白質飲食，只要確保每日所需熱量的10%-35%是來自蛋白質就足夠了。也就是說，如果你攝入1800卡路里的食物，其中有360-630卡的熱量應該是富含蛋白質的食品，如魚、雞肉、低脂乳酪、酸乳酪及豆類等。

五、高強度間歇訓練

你不妨嘗試一下高強度的間歇鍛煉法，以更快地提高你的新陳代謝速度。研究結果表明，進行一周兩次間歇鍛煉的人群能比僅僅定期做心肺訓練的人減掉2倍的重量。你可以很容易地將間隔訓練法融入你的日常練習中，即在你每5分鐘的慢跑中插入一個30秒的全速疾跑，或在你單調的練習中加入一個1分鐘的傾斜式走步。由於你的身體正在劇烈運動中，因此你可以燃燒更多的卡路里。

六、重視力量訓練

專家認為，力量訓練是加速靜止代謝率的最佳方法。隨著年齡的增長，人體的代謝率隨之下降，但定期的力量訓練會使你的代謝率顯著提升。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。這就意味著，如果你的體重為55公斤，即使你在看電視，即使你什麼也不做，你每天都能額外消耗掉約100卡路里熱量。

七、攝入奶製品

多喝低脂的奶製品。一天內攝入3-4次牛奶、酸奶及乳酪的女性比那些不攝入任何奶製品的女性，可減掉至少70%的脂肪。原因在於蘊藏在奶製品中的鈣質。每天喝3次奶製品並攝入1200毫克鈣元素的女性，在保持運動、健康飲食的同時，能夠更好地達到減脂計劃。

八、充足睡眠

睡眠不足會導致新陳代謝失調。每晚睡眠4小時或不足4小時的人群，在碳水化合物的處理上會相對困難一些。提高睡眠質量的方法很簡單。在一天中提早計劃我們的訓練時間，在上床睡覺之前的2-3小時內進行鍛煉，可使睡眠保持平穩。同時，在睡前泡個熱水澡也有好處，調查顯示，溫水浸泡過的人，會更容易地進入夢鄉。

國際慣例小總結

少食多餐，不要節食；
堅持營養早餐，增加蛋白質攝入；
高強度間歇訓練，重視力量訓練；
保證足夠的睡眠；