常見退行性疾病系列一：腰椎間盤突出症的運動康復！

隨著年齡的增長，身體機能便逐漸減弱、退化，又由於職業或者長期姿勢不良等諸多原因，很多人的身體零件便會出現一些不同程度的退行性病變。

生活中我們經常聽到的包括腰椎間盤突出症、腰椎管狹窄症、頸椎病、骨關節炎、脊柱退行性側凸等等，都屬於退行性疾病。接下來我們將用不同篇幅的文章來一一了解它們，從病因到臨床表現、再到運動康復，只有全面的了解才能更好的預防和治療！

腰椎間盤突出症

腰椎間盤突出症是下腰痛的主要原因。正常的椎間盤富有彈性和韌性，具有強大抗壓能力，在20歲以後椎間盤即開始逐漸退變，彈性和抗負荷能力也隨之減退。

所以當出現有各種負荷的作用時，椎間盤容易在受力最大處，即纖維環的後部，由里向外產生裂隙。在這種情況下，某些因素就可誘發纖維環的破裂，導致髓核組織突出或脫出。

- 常見誘發原因

• 腹壓增高：如劇烈咳嗽、便秘時用力排便等；
• 腰姿不當：當腰部處於彎曲時，如突然的旋轉則易誘發髓核突出；
• 突然負重：在沒有充分準備時，腰部負重突然增加，易引起髓核突出；
• 腰部外傷：急性外傷時可波及纖維環、軟骨板等結構，促使已退變的髓核突出；
• 職業因素：如汽車駕駛員長期處於坐位和顛簸狀態，易誘發椎間盤突出。

- 主要癥狀

• 腰部疼痛：大多數腰椎間盤突出症的患者都有腰痛，範圍比較廣泛，但主要在下腰部及腰骶部，以時重時輕的鈍痛為主，急性期可有撕裂樣銳痛，平卧時疼痛可以減輕，久坐或彎腰活動時疼痛加重。
• 一側或雙側下肢放射痛：疼痛主要沿臀部、大腿及小腿後側至足跟或足背，呈放射性刺痛，嚴重者可呈電機樣疼痛。下肢放射痛的直接原因是突出物及其新陳代謝物對神經根的刺激。
• 下肢麻木及感覺異常：下肢麻木一般在疼痛減輕後或相伴出現，感覺異常主要是發涼、患肢溫度降低，尤以足趾末端最為明顯。
• 肌力減弱或癱瘓：伸拇力或屈拇力下降，重者表現為足下垂。
• 間歇性跛行：患者行走時，隨著行走距離增加，腰腿痛癥狀加劇，休息一段時間後又可行走。

腰椎間盤突出症的運動康復

腰椎間盤突出症的治療有非手術治療和手術治療，一般前者是首選治療方式。對於非手術治療方式，體創為大家準備了一些運動康復動作，希望能夠幫助大家緩解癥狀。對於採取手術治療的患者，後期的康復建議在專業康復師指導下進行。

活動期

急性疼痛的發生階段，首先必須改變生活習慣，減少活動量，停止體育活動及體力勞動，以卧床休息為主。並根據情況適當佩戴腰圍保護，注意坐起翻身等動作的安全性。

1、腹肌等長收縮練習：仰卧位，上身向前、向上方向抬起用力（腹部肌肉用力，不引起動作），下肢稍微屈曲可以更方便腹肌發力。保持30秒為1次，10次/組，2-3組/天。

2、腰背肌等長收縮練習：仰卧位，上身用力壓床，只是腰部肌肉用力，不引起動作。保持30秒為1次，10次/組，2-3組/天。

3、雙橋練習：仰卧位，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點用力將臀部抬高，如拱橋狀。早期練習可在他人的保護下進行。保持30秒為1次，10次/組，2-3組/天。

以上肌力練習在不增加疼痛的前提下儘可能多做，以對抗卧床造成的肌力下降，同時應練習上肢和下肢的肌力，為恢復日常生活打下良好的體能基礎。

4、直抬腿練習：雙下肢均可練習，以癥狀較重的一側為主。仰卧位，用無彈性的帶子等套在足部，用上肢力量將腿被動抬高，下肢伸直不得屈膝，盡量使腿與床面夾角在70°以上，抬到感覺微痛時停止進行持續牽伸，待機體適應後繼續抬高。5-10次/組，2-3組/天。

5、俯卧支撐腰椎伸展練習：仰卧位，用肘關節撐起上身，使腰肌完全放鬆，於最大位置保持一定時間或完成動作為1次。此動作還有助於緩解腰痛。隨角度增大，可逐漸增加強度改為俯卧伸肘支撐。持續5分鐘/次，2-3次/天。

恢復期

此階段疼痛基本緩解，主要是強化腰腹部肌肉力量，穩定腰椎並改善腰椎活動度，逐步恢復正常和運動。

1、空中自行車：平卧，雙腿抬起，在空中模擬騎自行車動作，動作要緩慢而有力，必要時可於踝關節處加沙袋等為負荷，20-30次/組，間歇20秒，3-5組連續進行，2-3次/天。

2、飛燕練習：俯卧床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀，保持至力竭為1次，5-10次/組，2-3組/天。

3、屈腿仰卧起練習：雙腿屈髖屈膝，雙腳平踩於床面。雙上肢伸直，上身抬起，使肩胛骨離開床面，上身抬起不可過高，以免增加腰椎負荷，於最用力位置保持一定時間（力竭），或完成上身抬起動作為1次。

4、坐位轉體練習：坐位，上身正立，雙手胸前握住一根橡皮筋，抗阻力向一側轉體拉緊皮筋，注意是使用腰部力量，而不是用手臂力量牽拉皮筋。保持10-30秒/次，間歇5秒，5-10次/組，2-3組/天。

5、俯卧四點支撐練習：俯卧位，以雙肘、雙腳為支點，撐起全身，肩部、腰部與臀部盡量保持平行。保持10-30秒為1次，間歇5秒，5-10次/組，2-3組/天。

6、抗阻側屈練習：站立位，手握啞鈴，手臂下垂放於體側，先緩慢有控制地彎向握啞鈴一側，再緩慢用力，使上身恢復至正直的中立位，左右兩側均練習，保持10-30秒/次，間歇5秒，5-10次/組，2-3組/天。

在上述功能練習的同時，還必須注意日常生活對腰椎的保護，才能鞏固練習和治療效果，避免複發。

如果您有腰部疾病的困擾，歡迎前來體創進行諮詢！

部分圖片來自網路

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