膝關節百科（第六講）：慢性傷害處置，做靠牆靜蹲對嗎?

05-24

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前言

上回，我們講解了關於急性傷害時的處置方式，當急性傷害消腫後，我們可以簡單認為損傷已經進入到慢性期，很多跑友會長期停留在這個時期，導致損傷反覆發生，到底這個階段我們該怎麼做，讓我們往下看下去吧!

章回介紹

第一回?膝關節構造介紹、常見損傷 (點我閱讀)

第二回?常見損傷介紹Ⅰ (點我閱讀)

第三回?常見損傷介紹Ⅱ (點我閱讀)

第四回?常見損傷介紹Ⅲ (點我閱讀)

第五回?急性傷害處置 (點我閱讀)

第六回?慢性傷害處置

第七回?基礎肌力訓練

第八回?專項肌力訓練

膝關節受傷後，醫生總說不能繼續從事運動，建議做靠牆靜蹲。

但為什麼已經完全休息了卻不會好，或是覺得好了，但跑了又傷了呢?

答案是因為我們沒有做到實質康復的強度。

(靠牆靜蹲時不會有關節的活動產生，此時的肌肉的收縮強度不足以增強周圍肌力)

慢性期的康復要點在於恢復活動度(避免沾黏)、建立正確關節活動方式。因此，這時的基礎肌力強調的是動作的正確性，而非迅速提升負重!

(損傷康復基本原則圖)

肌肉訓練

深蹲

建議做15-20下2-4組

(腳尖微微外開，雙腳與肩同寬；下蹲時腰部挺直，膝蓋往第二腳趾的方向彎曲，切勿內八)

單腳登階

建議做15-20下 2-4組

(此為弓箭步訓練的前期訓練；上登時，腰桿挺直，膝蓋不要內扣)

彈力帶直膝運動

膝蓋容易內扣、髕骨外翻、髕骨軟化、輾磨聲等膝關節內外側肌力失衡者

建議做15-20下 3-5組

https://www.zhihu.com/video/919323388512714752

(僅作膝蓋伸直的最後60°，後腿及身體保持不動；伸屈過程動作慢不要快，儘可能感覺大腿前內側有訓練的酸脹感)

側抬腿

髂脛束症候群、臀中肌無力(跑步時臀部容易左右擺動)導致膝關節代償者

建議做15-20下2-4組

(側躺穩定身體，大腿微微向後伸15°)

https://www.zhihu.com/video/919323555559268352

(抬腿時速度可以快，但下放時要慢，必要時可以綁上彈力圈增加強度)

活動度訓練

肌肉拉傷等損傷後，避免肌肉緊繃或沾黏，導致活動度下降

以下拉伸動作建議操作30-60秒4-5組

大腿前側拉伸

雙膝併攏、手拉於腳踝靠足部處並將腳背上提、拉腿但身體不前傾

雙手支撐身體、以臀部重心前後移動挑整強度

大腿後側拉伸

膝蓋微彎、勾腳背、挺腰、以對側手做延伸、腳尖向外(拉伸股二頭肌)

膝蓋微彎、勾腳背、挺腰、以對側手做延伸、腳尖向內(拉伸半腱半膜肌)

大腿內側拉伸

雙膝內彎、挺腰、身體重心向前增加強度

雙腳腳尖朝前、直膝側膝蓋微彎、挺腰、雙手置於重心腿大腿

大腿外側拉伸

腳交叉後，對側手抵靠大腿

腳交叉90度，對側手於膝外側處將腿下壓

關節穩定度訓練

初階單腳站

建議訓練30秒-120秒 4-5組

(抱胸單腳站立，膝蓋保持微彎，感覺以膝關節周圍肌肉控制平衡；秒數增加到一定程度後，可挑戰抱胸閉眼單腳站立，增加強度)

其他治療

冷熱交替

慢性炎症時的疼痛，建議使用冷熱交替，以緩解疼痛、加速循環為目的

冷10-15度、熱38-45度

冷熱比1min:3min交替4-6循環

肌內效貼扎

尋求物理治療師或運動防護師

透過肌內效貼扎減緩疼痛、促進循環、輔助矯正結構問題

總結

這個時期的訓練事非常重要的，若沒有打好身體的基礎，日後的訓練也有可能導致損傷的發生，建議各位了解之後，還是要尋求專業人士指導，避免康復訓練變成損傷訓練!

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