《共情力》前言部分書摘及完整第10章

《共情力》前言部分書摘及完整第10章（註：其餘部分還沒看）

共情力（哈佛大學前講師首創共情認知行為療法，助你解決壓力引起的焦慮和恐懼）

　　亞瑟·喬拉米卡利

　　前言

　　只有當我們變得富有同情心，能夠真正理解他人的感受時，我們的內心才將收穫一直尋覓的平靜和幸福。

　　共情認知行為療法（empathic　cognitive　behavioral　therapy）（也稱為共情CBT），它能夠幫助我們逐步把自己從難以擺脫的壓力中解脫出來，並能夠促使我們去尋求工作和情感生活中的意義。共情認知行為療法巧妙融合了共情和行為認知療法兩者的精髓，為我們提供了一個自我解壓的工具，有助於人們在生活中尋求平衡。當一個人產生共情時，他的情感大腦會變得平靜，所以他才能精準又貼切地感受到他人所處的境遇。事實上，當一個人進入共情狀態時，他的大腦中會產生一些自然的解壓化學物質，這些化學物質能夠讓人變得平靜，精力更集中，更容易做出最佳表現。

　　共情（empathy）是一個人能夠理解另一個人的獨特經歷，並對此做出反應的能力。共情能夠讓一個人對另一個人產生同情心理，並做出利他主義的行為。共情是人類根源於基因的一種天賦：共情並不是一種情緒，也不是一種感受，而是人類與生俱來的一種能力。

　　人們經常會將共情和同情心（sympathy）混為一談，而事實上兩者是有區別的。同情心是你將另一個人的經歷理解為自己的某種經歷，而事實上，你並不清楚你們兩者的經歷是否真正相同。

當我們遇到事情的時候，可能會在一剎那間產生同情心，但是，如果要真的做到共情，也就是能對另一個人的情感做到感同身受，我們則需要時間來了解事情的真相。

　　同情心經常由即刻情緒所驅動，未經對事實的深思熟慮，所以有的時候，這種未經考量的同情心可能會帶來更多壞處，而非益處。這是為什麼？你想想，如果一個人正渴求被人理解，他會希望別人對他輕描淡寫地泛化，對他說你這種情況我之前也經歷過嗎？

　　共情是客觀的。它產生的基礎不是假設，而是事實。共情能夠將人的情緒調整到一個可控的程度，讓人對他人的想法和行為都能做出精準的感知。共情以一個人對另一個人的經歷做出獨特認知為中心，也就是說共情是一個人在深思熟慮之後做出的響應，而不是一個泛化的、普遍的由推論得來的當即反應。

　　在我們還是個孩子的時候，我們就意識到共情有助於減少痛苦、釋放壓力。如果一個人在孩童期沒有得到別人的共情，那麼他有可能患某種疾病。

　　不管是突然而來的壓力還是長期積累的壓力，都會讓我們不能像平時一樣產生精準的共情。因為我們會一直憂慮是哪些因素讓我們產生壓力，這種憂慮會影響一個人的認知能力，讓他不能在日常交往中準確地理解他人的行為線索。換言之，就是當我們感受到壓力的時候，我們將失去感知情感線索的能力：我們的注意力因壓力而變差，我們也不能像平靜時一樣去準確理解某種境遇，在與他人的交往中也會言行失常。

　　共情能力是大腦為了將侵害控制在一定程度內的產物，大腦的這種控制作用能夠帶來一場成功的溝通，而非毫無必要的衝突。

　　共情能力是基於事實而產生的，能夠讓我們擁有更清晰、更客觀的感知。共情能力是對認知行為療法的最好補充。

當我們對別人產生共情或者是接受別人對我們的共情時，會產生某種奇妙的變化。兩個人之間的共情互動會釋放出能夠使大腦平靜舒緩的某種化學物質，而這會給我們帶來安全感和樂觀的感受。

　　當你看到本書的第12章時，你會發現對別人產生感同身受的感覺會有助於你減少壓力；但是感受到別人給予的共情對我們的健康也同樣重要。

　　當我們放慢節奏，關注當下，全身心地投入到其中來努力理解另一個人的獨特感受時，我們能夠產生更好的共情。只有當我們練習如何更好地傾聽，與對方感同身受時，才能不再浮於表面，而是真正地了解一個人的內心。

　　我們可以通過使用一些認知行為療法的手段來糾正一些扭曲的想法，但是如果沒有人理解我們為何而感到傷痛，導致我們傷痛的因子在情感和認知層面就不會得到解決，那麼我們負責情感領域的部分大腦會重新變得消極。

　　一旦我們能夠了解過去的傷痛是如何影響現在的感知，我們就能利用認知行為療法來探究我們對自身和他人的認知是否準確。這種對人內心和大腦的重新訓練意義非凡，會給我們的生活帶來諸多積極的改變。一些研究結果表明，認知行為療法在短期內是非常有效的，但是心理動力學療法告訴我們，承認並檢驗過去經歷的事情對現在的感知產生的影響，從長期來看更有效。因此，共情能力和認知行為療法的結合，能夠在最大程度上保證一個人在最短時間內取得最好的治療效果。

認知行為療法認為一個人的想法會影響他的感受，而他的感受會影響他的行為和他對自身處境的認知。而所處環境如何、與什麼樣的人進行交往並不能決定我們如何感受，也不能決定我們生活的發展方向。真正能起到決定因素的是我們如何感知、理解、思考和看待我們的經歷。認知行為療法強調我們的想法會影響我們的行為，因此認知行為療法認為，如果糾正一個人缺乏邏輯的想法，那麼他的行為和情緒也會隨之得到改進和提升。同時，與傳統的治療方法相比，患者在認知行為療法中參與得更深、更積極。

　　有一種對認知行為療法的批評認為，儘管認知行為療法有很多可取之處，但是它所帶來的改變可能不會持久，因為這種方法並沒有讓一個人改變他在情感認知方面的學習能力，而這種能力所起的作用是不可忽視的。共情認知行為療法則很全面地考慮了這個問題，從本質上來說，共情認知行為療法結合了兩種治療方法，取其精髓，自成一體：它並沒有像心理分析法一樣批判過去，反而承認一個人的經歷會對他產生影響，所以，我們的自我和對他人的認知是否準確，是可以得到糾正的。

　　共情認知行為療法首先要解決的是過去的傷痛對你的影響，這些傷痛會阻礙你產生對自己和他人的正確認知。一旦你的這些傷痛得以治癒，你就將不再受它們的影響，你的思維也將重新回到正軌。在一個標準的認知行為療法治療過程中，你並不需要將過去的傷疤重新揭開。共情認知行為療法不僅強調過去的傷害對現在產生的影響，還能夠讓你改變你對自己最初的看法，不再受過去傷痛所帶來的偏見的影響。而在這一過程中，你可以改變你大腦中的某些化學物質，來減少產生壓力的激素，創造更多能夠舒緩大腦的化學物質，它們有利於你進行更加積極的思考，你也將獲得更好的身體狀態。

　　你所受到的這些傷害都被大腦儲存在情感中，這是大腦的一種自我保護行為，以防止在未來你還要面對類似的傷害。

　　一個人在孩童時期或青少年時期所擁有的一些不好的記憶，會成為他成年生活的消極因子，而這些消極因子在他遇到壓力之時，就會被集中和放大。這種消極模式還會帶來認知偏見（cognitive bias），這種認知偏見是一種功能失調的思考模式，它會引發很多壓力、焦慮和絕望。有的人可能一生都在這種失調中度過，他們會相信這種被扭曲的、不真實的故事，而這些其實只是他們的大腦在一段特定時間所編造的故事而已。這些會造成一個人對潛力的認知不準確，一時的錯誤理解，有可能會延續至終身，造成嚴重的後果。

　　這種消極思考有一部分來源於我們大腦的進化，因為大腦被設計成保護我們不受未來可能有的傷害的影響。我們的大腦天然就有很多溝溝壑壑，大腦對負面記憶有很強的儲存能力，這種傾向還可能會導致人對一些事情的錯誤感知，比如我們可能期待著一些不切實際的事情的發生，抑或是反對一些已經成為既定事實的事。過去令你感到失望的一些事情，或者是那些促使你在情感上受傷的事情，都會讓我們的大腦得出一個結論，以至於當我們在面臨類似情況的時候，腦中的這種傾向會讓人產生消極的反饋循環。此外，壓力還會影響海馬體，海馬體是大腦的記憶中樞。大腦中的海馬體也存在壓力激素，會在某種特定的情況下產生壓力。

　　共情認知行為療法教你如何自然地調整你的神經系統——如何產生那些能夠讓你平靜而專註的激素，讓你遠離悲痛和不適。這種方法會使你彷彿進入這樣一個旅程：你的思維和情感大腦都會在此被改變，錯誤的信念得以糾正，大腦從扭曲的觀念中釋放，你的生活不再受壓力的影響。

　　在每章的最後，我會請大家完成幾道認知行為療法的練習題。這些練習有助於幫助你減輕壓力，這樣你就不需要去找你的心理諮詢師了。

　　這些練習有助於你檢視過去和最近一段時間的經歷，並記錄下你的思維和行為。這些問題能讓你發現自己是否犯了一些習慣性的認知錯誤（你的思維方式產生的某些偏見）。比如說，你是不是自我中心化？總愛猜測別人的心思？總是對自己或他人的行為做出負面判斷？或者乾脆黑白顛倒，是非不分？（詳見「認知扭曲辭彙表」）

　　當你把正文讀完時，請你完成附錄中的兩個額外練習：錯誤核心信念練習與新信念練習。

這些練習中的問題還能引導你去挖掘自己所寫的日記。如果你還沒開始記日記，現在是個不錯的時機，來馬上開始吧。將事情寫出來是個很有效的方法，這樣做非常有治癒效果，有助於你釋放情感，並且這樣做以後你會對事情有另一番認知。近年來的一些研究結果表明，記日記除了有助於情感發泄之外，還有助於提高人的免疫能力、增強適應能力、提高做決定的能力、讓人變得更有能量，等等。你可以試著去回答每章末尾所有關於日記的問題，記住，如果你把你的答案分享給某位親近的人，那麼你將從中收穫更多。

最後的練習是「行動篇」，需要你採取實際行動，將學到的東西付諸實踐。如果你希望大腦回歸平靜，那麼除了改變負面想法之外，你還需要積極地行動起來。新的研究表明，一個人要想建立積極信念和培養自己的復原力，是不能光說不練的。

　　第10章 情緒學習：永遠不會痊癒的傷害

　　第10章　情緒學習：永遠不會痊癒的傷害

　　疼痛在某種程度上會剪掉我們的翅膀，阻止我們飛翔……並且，如果它在長時間裡沒有被治癒，你幾乎會忘記自己起初是為飛翔而生的。

　　——威廉·保羅·楊（William Paul Young）

　　《小屋》（The Shack)

　　當人們不能克服過去的傷害，他們通常會感到驚訝。需要謹記的是，當我們受到傷害時，為了保護自己免於再次陷入危險的境地，我們的大腦會有偏向性地記住某些場景。我們在大腦情感中樞里記錄傷痛，我們的感受影響自己如何看待傷痛。我們帶著情緒去觀察它們，並且誤以為自己看到了客觀的真相。

　　我們都是故事的創作者。在早期的生活里，我們創造了關於自己的故事。它們屬於我們，並且造就了我們的命運。根據身邊人給我們的反饋，我們會進行思考，然後寫下這些故事。但是，如果這些對我們有意義的人帶著他們自己的偏見而給出反饋，那麼我們其實是在觀看一面扭曲的鏡子。結果，我們的內部故事就幾乎是虛構的。關於積極和消極的鏡像法的影響，下面的故事就說明了一個孩子為何會習慣性地感到焦慮、壓迫和恐懼。我將要講述的這個故事是一個絕好的例子：受到嚴重創傷的人如何改變對自己的消極看法以及對世界的冷嘲熱諷的態度，然後形成新的積極精神和內在聲音。這個故事體現了共情關係如何挖掘一個人內在的善良的力量，這種力量曾因為受到失去、拋棄和拒絕的壓力的影響而潛伏在心底。

一個小女孩的心碎

　　勞拉（Laura）的父親在她15歲的時候就去世了，留下她和6歲的弟弟以及4歲的妹妹。他們姐弟三人被母親撫養長大。勞拉感到自己被死去的父親拋棄了，她非常疑惑，為什麼在她承受了幾年因父母離婚而產生的焦慮之後，她的父親還會離開她。

焦慮會產生巨大的壓力，尤其當它同時混雜著被拋棄的恐懼時。勞拉現在已經是一個成年人，但是因為對傷痛歲月的記憶，她已經形成了對現在和過去的偏頗看法。無論何時當她面臨不確定性，比如要申請一份新的工作、申請研究生或者跟一個新對象約會，她都會感到壓力重重。她受到「過度思慮」的認知扭曲的折磨：她相信，強迫性的窮思竭慮會給她帶來解決問題所需的洞察力。

　　儘管勞拉非常聰明，但她在看待事情時總是習慣套用自己的那一套青春煩惱老故事，一旦脫離過去的故事，她就變得很難辨別事實。她對認知行為療法非常熟悉，並且已經閱讀了關於認知行為療法的一些書籍並完成了書中的練習。儘管如此，當遇到有壓力的情景時，她就會落入舊的、先入為主的觀念裡面。覺悟是重新改寫過去故事的第一步，但這並不足夠。理性的自知力並不會改變我們的情緒。要想真正理解她的經歷，必須有一些讓她感覺到可信任的人對她感同身受才行。只有這樣，她才能夠從現實的角度去思考過去的傷痛。信任創造了條件，讓我們從理性、客觀和有同情心的人們身上吸收一些其他的觀點。

　　信任作為建立開放的關係的基礎，並不局限於治療師和患者之間，也可以存在於家庭成員、朋友或者同事之間，甚至存在於人類和程序之間。比如，你可能會跟這本書裡面的單詞發展出充分的信任，由此去探索你思維的方方面面。

　　勞拉在一個充滿緊張情緒的家庭里長大，導致她現在對自己有一些毫無根據的不妥信念。然而，那些信念卻一直主導著她的思維方式。因此，勞拉傾向於不經過太多刻意的思考，就可以很快作出關於自己和周遭環境的決定。

　「自動化思維」是直覺的、不由自主的思維，反映了你如何看待自己和世界。它們跟情感學習有關，是一種常見的認知扭曲，會無意識地發生，而不管客觀事實如何。當我們感受很強烈的時候，我們會根據當時的情緒去記錄特定的情景。比如，當我們受到傷害時，就傾向於使用誇張的語言來描述，就像「他不喜歡我」和「他認為我很愚蠢」。而如果你用帶有情感的新意識去重建自我對話，不再秉持非理性的信念，就可以獲得對於生活和自己的更加真實、客觀的看法。

　　勞拉第一次打電話給我的時候，她說她感到非常有壓力，徹夜難眠，並且懷疑跟我聊天是否會有幫助。她說一個本地的醫生已經開了一種抗焦慮的藥物，但是她說：「這讓我感到奇怪，我對此很懷疑，因為他並不是真的了解我。他在20分鐘之內就開了兩種葯！」這個醫生推薦她來找我，但是她明顯很懷疑我是否會有所不同。我試圖消除她的這些顧慮，告訴她我認為自己不能第一次會面就對她下結論，並且我會留意觀察她，去了解到底什麼東西困擾著她，而不是做任何草率的判斷。我還告訴她，我能想像到，一個尋求幫助的人如果很快被誤解，必定會非常失望。通過領會怎樣才能讓對方感到平靜和舒服，我們正在建立有意義的聯繫。十分重要的是，我們要每天實踐這種思考方式，並讓它變成一個習慣。

　　當我第一次見到勞拉的時候，就被她表面上的害羞、焦慮和靦腆震驚了。但是一旦她開始說話，就很明顯地表現出超乎23歲的理智和成熟。

　　我問她是否介意回答一些歷史問題。她立刻開始述說她的童年經歷以及她母親認為我可以幫助她的原因。她告訴我，她很早熟。「我不是最漂亮的女孩，不是運動員，然而我不斷學習並且拿到好成績，但是我對每一門課程都感到壓力很大並且覺得憂心忡忡。」

　　在她上小學的時候，她父親就被診斷出肺癌。他接受了一系列持續的治療，包括化學治療、放射治療以及實驗性藥物治療。當勞拉說她看著父親遭受痛苦時，她開始哭泣。「我真的從來沒有想過他會死。我只是想，那應該沒有問題，因為我媽媽讓我相信，下次治療就可以使他康復。她說得如此信誓旦旦，讓我不得不信服。」勞拉告訴我，父親曾是她所在高中的一名足球教練，受人尊敬。她對父親與學生的故事有所耳聞，並且為這些閃光的故事而感到驕傲。

　　在她高一結束的時候，她父親的情況變得更加糟糕，而且高中的課程難度更大，她變得難以適應高中的學習。她試著逃課去練習鋼琴。她的專屬醫生一度跟她母親說，她患了飲食失調症，因為她的體重下降得很明顯。「醫生不能理解我只有100斤的原因。那是因為我太焦慮，以至於無法進食，而不是我不想吃東西。你知道這是什麼感覺嗎？你會因為焦慮而感到胃痛，胃不停收縮，然後你就越來越難進食。」她每天都擔心著父親的病情，而且經常被認識她父親的老師詢問情況，根本就難以逃避。

　　在她父親死後不久，也就是她上高二的秋天，她母親決定從佛羅里達搬回到曼徹斯特。勞拉直到那年夏天才知道這個計劃，她感到被背叛了。她是這樣描述她身上的一些良好品性是如何消沉的：因為她感到被遺棄，只能獨自悲傷。她長期感到壓力、無法入睡、無法進食、無法放鬆。

　　母親搬到曼切斯特之後，勞拉在佛羅里達跟一位阿姨住在一起，度過了她高二的那一年。等到16歲的時候，她才去跟她的弟弟和母親一起住。她與母親的關係變得疏遠，她們從來沒有再恢復到原來的親密程度。她的朋友變得越來越少，她也總是感到焦慮，不完全信任同輩和大人。當她上了大學，這種焦慮變得更加嚴重，變成了「對每個人的暫時性猜疑恐懼」。她繼續埋頭在功課上，而很少出去約會，但是她對自己的智力和外表保持著極端的自我意識。這種關注變成了過度責備自己的身體，她在每次踏進社交場合之前都感到壓力重重。

　　在大學裡，勞拉的焦慮越來越嚴重，她開始學會喝酒。她會跟幾個朋友出去廝混，周末就泡在酒吧里。通過這樣的發泄，她終於找到了一種歸屬感。不幸的是，在感到壓力和焦慮的時候，勞拉變得習慣性地尋求酒精的幫助來放鬆。

　　隨著時間過去，勞拉感到跟我相處得越來越舒服。她變得更加平靜，更少批判，對可能性保持更開放的心態，並且願意把她的恐懼告訴我。共情的關係產生了平靜的大腦化學物質，讓人們更容易去辨別和改變認知扭曲，從而對自己和他人進行切合實際的評價。

　　對我來說，我們的對話總是有趣而充滿挑戰性的。她會頻繁地質疑我，心理學原則是否準確。她使用具有挫敗感的方式進行敘述，即先假設最壞的情況，那樣就能為失望而作準備，因此她經常陷入「放大」的認知扭曲（即強調你的錯誤，並且把問題想得比實際更加嚴重）。現在她所表現出來的任何的輕蔑，不管是不是故意的，都跟她過去的失望有關。當她感到受傷的時候，就會很快下判斷。

　　勞拉感到跟我相處更舒服了，她開始暴露她的弱點，放下了她通常使用的懷疑性防禦。我告訴她，如果她可以學習重新信任、拋棄那些冷嘲熱諷的看法，她就能像回到童年時期那樣重新打開心扉。現在，她能夠感受到生活中人們提供的溫暖和支持。勞拉在那次談話中哭了，從此之後，我們的討論變得更加有意義。她時刻準備著去獲得領悟，把它們變成理論，用以指導認知行為療法的實踐。

　　勞拉認識到，通過糾正對自己的扭曲的看法以及對其他人進行共情，可以看到交流的真諦，獲得進步。她過去的傷痛正在逐漸減少。

　　軟弱的優勢

　　在勞拉的主要壓力源之中，其中一個就是關於友誼的建立。在高中，她曾經被深深地傷過，然後她將那些傷痛帶入了成年的早期。雖然她害怕回到從前那些與自我意識有關的日子，但是她冒險去參加了一個本地的健康俱樂部。她在旋轉課程里認識了一些女性朋友，偶爾跟她們出去，這明顯減輕了焦慮。她的第一份工作是做一名一年級的課程老師，據說她深受小學生及其父母的喜愛。

　　她經常問我一些問題，通常是關於如何管理特定的課堂情況、關於有問題的孩子們以及他們不同的人格動力學分析。我不斷被她觸動：她是如何對學生們感同身受的，她是如何憑直覺知道如何帶領他們走出自我懷疑從而對自己產生更加良好的感覺的。當共情能力得到延伸和表達，通常能夠有效地教導我們如何奮鬥和解決生活的各個方面。在如今的角色里，勞拉的主要困難就是要忍受批評。因為她總是想像著，如果她讓任何一個人失望，他們的關係就會破裂，並且人們會拋棄她。儘管帶著這些焦慮，她還是努力做好工作，並且贏得了同事和校長的尊重。

　　當我們繼續保持談話，可以很明顯地看到，勞拉不但開始相信我，而且開始進行社交活動，向一些同事敞開心扉了。她在健康俱樂部遇到了一個男人，並且信任他。雖然起初她在每次約會之前都感到壓力，但是現在她已經可以自如地跟他待在一起，讓自己感受和置身浪漫之中。「難以置信，他竟然接受了我並愛上了我！」她告訴我。「他知道我容易感到壓力，但這對他來說沒什麼。我們克服壓力，依然其樂融融。」當然，我提醒她，她一點兒也不難相處。我們目前正在改變的扭曲認知就是她對於自己的舊看法。

　　突破的準則

　　因此，在勞拉的轉變之中，我們要記住哪些要點？她曾不相信自己擁有美麗的內在和外表，但她現在慢慢認識到這些東西。她開始意識到，當我們不被注意，「失去」就會驅動內在的憤世嫉俗。勞拉從來沒有處理好這些問題，包括她父親的離去，她母親和其他兄弟姐妹的疏遠以及她在同輩身上感到的焦慮。可以理解的是，因為她沒有一顆充滿信任的靈魂去幫助自己渡過悲痛，所以她一直在逃避。她沒有意識到，長期的逃避會引起壓力和焦慮，干擾感知的準確性。未曾解決的傷痛奠定了她的認知扭曲，讓她變得相信那是真的。

若我們嘗試獨自解決自己的傷痛，其實並不能真正做好這件事。當我們勇敢地去敞開心扉，並且找到我們所信任的人，得到真實的反饋及其帶來的真誠的幫助，我們就可以消除有偏見的理論的阻礙。認知行為治療師將這個過程稱為發現我們的「核心信念」：它是我們強烈地擁有的，通常在早期就建立起的嚴格的信念。

　　勞拉發現，她過去會根據一些核心信念去生活，而這加強了她對於自己和世界的悲觀看法。她正在把自己從這些扭曲中解救出來，你也可以的。當你重新發現這個真理，你可能會更專註於自己做對了什麼，並停止去探究自己到底做錯了什麼。你的壓力和焦慮會減輕。你可能會恢復平靜的感覺，它曾被你生命中積累起來的傷痛所掩蓋，處於休眠的狀態。

　　日記中的問題

　　√勞拉的故事的哪些方面最打動你？

　　√勞拉的故事激發了你的什麼記憶？

　　√你曾經向身邊的人講述過這些經歷嗎？

　　√你能夠辨別出在你生命里引起焦慮的傷痛嗎？

　　√你會做什麼去理解和解決這些傷痛？

　　√你認為勞拉的困難是否跟信任和接近別人有關？

　　√你認為你能改變自己總是愛懷疑的傾向嗎？

　　√你認為焦慮在多大程度上影響你去愛的能力？

　　√你有勇氣去嘗試愛嗎？

　　√如果沒有，你打算採取什麼步驟去向身邊的人敞開心扉？

　　√你認為親近寵物比親近人類更容易嗎？如果是這樣的話，為什麼？

　　√你的壓力水平經常驅使你概括過去的經歷嗎？

　　√你盡了很大的努力去分清過去和現實嗎？

　　認知扭曲

　　下面的認知扭曲導致了勞拉的偏見感知和壓力。記錄你如何使用它們，並且在日記里記錄你將如何糾正這些傾向。

　　√放大

　　√過度思慮

　　同時在你的日記里記錄：

　　√解決問題的洞察力

　　√發掘出的核心信念

　　採取行動

　　嘗試把你的筆記跟親近的人分享，並且詢問他們真實的反饋。

（註：好像……還是從頭看下來的好。）