風靡全球的斯坦福大學跑步損傷公開課，令幾百萬跑者受益

隨著參與跑步的人數越來越多，跑步損傷好像已經成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者也因為一直飽受這種傷病的困擾而無法痛快的好好跑步。

那麼老王覺得有必要在今天和大家好好說說有關跑步損傷預防與治療這件事，獻給所有跑步人！

先讓我們來了解下最易受傷的四大跑步人群：

1.跑步初學者。在還沒掌握跑步的基本知識之前就迫切開跑。

2.跑步激進者。在身體還未適應跑步節奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。

3.有受傷歷史者。忽視自己的傷史，不加以注意並進行高負荷的劇烈運動。

4.骨密度較低者。沒有針對自己的低骨密度進行系統性的訓練和計劃，按照常人的跑法進行跑步。

有的人跑了一輩子都沒有受過傷，而有的人跑了一個月甚至一個星期就受傷了。這個問題的確值得我們好好反思下。

下面是最常見的五大跑步損傷類型，好好看，認真看！

1.髂脛束摩擦綜合征

是造成跑步膝的兩大原因之一，主要病理機制是由於髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊發炎並使髂脛束的滑動受到阻礙所引起的。

其主要表現形式是腫脹和疼痛。

損傷的主要誘因：跑前的熱身及拉伸不夠充分；跑步姿勢不規範；跑量過大造成嚴重負荷；髖外展肌群不夠強大以及跑後沒有進行適當的按摩放鬆。所以我們只要好好針對以上五點進行改善並加強就能很好的降低損傷率。

遇上了怎麼辦？

首先你可以通過冰敷來減少疼痛感、緩解膝蓋壓力，其次要學會休養，休息也是跑步中的一大學問，當然在可行的條件下也要增強下膝蓋處肌肉的鍛煉。如果情況過於嚴重者請及時到專業的醫生下進行積極的康復治療。

2.髕骨關節疼痛綜合征

是造成跑步膝的另一大原因。它的病理機制主要是由於膝關節伸屈時髕骨運動軌跡不良造成勞損、創傷以及錯位。

它的主要表現形式是疼痛，一般位於膝蓋下部。在作類似於上下樓或下蹲的動作時，疼痛會加劇。

損傷的主要誘因：髕骨周圍的肌群薄弱以及跑者的不當訓練行為。所以要想預防該損傷的發生我們首先要制定好良好的跑步計劃，避免訓練不當。其次就是加強股四頭肌的鍛煉，加強髕骨周圍的肌群。最後再給大家推薦一個很好的防護工具：髕骨束帶，也可以有效降低該損傷的概率。

遇上了怎麼辦？

進行及時的休養治療，要在恢復期減輕訓練量，循序漸進，如果加量過大容易引起二次損傷。

3.脛前疼痛

主要由於附著在脛骨上的小腿肌肉收縮導致骨膜反覆牽拉所引起，多位慢性炎症。

主要表現形式為局部腫脹、按壓疼痛。

損傷的主要誘因：步態異常，如足過度內旋或外旋；足部、小腿負荷過度；訓練量增加太快；長時間在硬地面跑步以及踝關節柔韌性不夠。想要預防該損傷你需要做的就是逐漸增加跑量以及選擇一雙適合自己足型的專業跑鞋。

遇上了怎麼辦？

進行適當的按摩及冰敷理療，在癥狀有所好轉的情況下適當增加小腿肌肉力量和柔韌性的鍛煉。當然嚴重者會需要手術治療，但很少。

4.跟腱炎

跟腱是由連接小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎症。

主要表現形式為足跟部上方及內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，在活動後加劇。

損傷的主要誘因：跑步前熱身準備不充分；跑量過度；扁平足以及外傷或感染這四點。其中如果是因為扁平足引起的就一定要選擇一雙適合該足型的跑步鞋，其餘三點只要多加註意改善便能避免。