腰椎間盤突出的科學認識及自我鍛煉方法
腰椎間盤突出症是腰椎間盤在退變和外傷後破裂出槽，突出物機械刺激神經和硬膜囊，以及一些病損產生的化學物質炎症性刺激神經根和硬膜囊，而導致的一系列的臨床癥狀和特有體征。主要癥狀有下腰痛伴下肢放散痛；主要體征為腰椎側彎，腰部活動受限等。
是不是所有的腰突患者都是一樣的情況？腰突發生後是不是僅僅卧床休息或戴上護腰就足夠了呢？網路上流傳的各種背腰肌鍛煉法是不是適合所有的腰突患者？本文將一一解答。
首先先了解自己的腰突情況。導致腰突的情況非常多，坐姿不正確，長久做體力活，或本身脊柱有側彎的情況導致脊柱受力不均勻，長期下來腰椎受到刺激而突出，或者運動意外導致突出，要根據自身情況做出初步的判別。不同的情況導致的腰突病理也會有所區別，當然這步判斷需要經過專業的醫學檢測。這裡我將介紹腰間盤突出的不同種類。腰椎間盤纖維環破裂後髓核突出，但是不同作用力的方向及椎間盤周圍組織的結構決定了髓核突出方向。在日常生活中，人們無論是工作、學習，還是從事各種各樣的勞動、習慣動作，大多脊柱前傾，向前或向兩側彎腰及旋轉身體，這樣一來，腰椎前半部常受壓力的作用，後部椎間盤的纖維環常受拉力的作用，將髓核向腰椎的後部推擠，由此可知腰椎間盤多突向後方。但臨床上很少一部分是突出正後方，是因為突出的髓核後方是後縱韌帶，中間部分非常強厚，兩邊則相對薄弱，所以突出物更容易從兩側薄弱的位置突出。這就是「根型腰突症」。而從正後方突出則稱為「脊髓型腰突症」，也就是中央型突出症。除了突出方位的不同，突出部位的不同對癥狀的發生也是有影響的。一般情況下，腰4、5椎間盤突出後壓迫腰5神經根；腰5骶1突出壓迫骶1神經根，這兩種情況主要會產生坐骨神經痛。腰5骶1突出，一般在患側大腿後側、小腿外側、足跟或足背外側放射痛。少數中央型腰突也可有雙側下肢痛或伴有馬鞍區麻痹，或大小便異常，嚴重或致下肢癱瘓。
根據突出程度，可作以下分類：
1.膨隆型纖維環部分破裂，而表層尚完整，此時髓核因壓力而向椎管內局限性隆起，但表面光滑。這一類型經保守治療大多可緩解或治癒。2.突出型纖維環完全破裂，髓核突向椎管，僅有後縱韌帶或一層纖維膜覆蓋，表面高低不平或呈菜花狀，常需手術治療。3.脫垂遊離型破裂突出的椎間盤組織或碎塊脫入椎管內或完全遊離。此型不單可引起神經根癥狀，還容易導致馬尾神經癥狀，非手術治療往往無效。4.Schmorl結節髓核經上下終板軟骨的裂隙進入椎體松質骨內，一般僅有腰痛，無神經根癥狀，多不需要手術治療。在腰突發生後，急性期（疼痛期）應卧床休息，可少數下床活動，但不宜彎腰與做大幅度動作，不可承重。急性期過後，減少卧床時間，多下床走動，鍛煉腰部肌肉力量，必要時佩戴腰圍，如長時間走動，長時間站立或處於坐姿。不可長時間佩戴腰圍，腰圍雖然有一定的保護作用，但長時間佩戴則會使腰部肌肉發生廢用性萎縮。（本文主要針對腰突的自我鍛煉方法，有關牽引治療，推拿等醫療不作詳細介紹）
腰突的發生常常伴隨脊柱側彎、骨盆前傾以及骨盆後傾等關節紊亂的現象。脊柱不正，是造成椎間盤突出的隱伏根源。所以在日常鍛煉過程中，不僅僅單純的加強腰背部力量，需要根據自身情況調整鍛煉計劃。如骨盆前傾的患者，做飛燕等動作將會加重骨盆前傾的情況。如何判定自己是否有側彎或骨盆不穩的情況，需要專業醫師的評估。
接下來，我將會從解剖學的角度對腰背部肌肉的鍛煉方法作進一步的介紹。
骨盆不穩最常見的是骨盆前傾。骨盆前傾 過於緊張的肌肉包括：位於左上方的腰部肌肉（豎脊肌），位於右下方的髖部肌肉（髂腰肌），而過於鬆弛無力的肌肉包括：位於右上方的腹部肌肉，位於左下方的臀部肌肉和大腿後群肌肉。如何改善則需要通過拉伸、放鬆緊張的肌肉，加強鬆弛肌肉的力量。鍛煉方法主要有：卷腹、平板支撐、仰卧挺髖、拉伸背部肌肉及髂腰肌等（腰突患者注意鍛煉幅度）。
下圖可以更加直觀的理解什麼是骨盆前傾：
接下來，最為複雜的則是脊柱側彎。脊柱側彎的發生年齡一般為青少年，青少年骨骼柔韌度高，硬度小，平常不注意姿勢較容易發生側彎。
發生脊柱側彎後，需根據不同情況採取不同的治療手法。
1.側彎小於30°：保守治療
加強薄弱肌群的力量的功能性鍛煉、牽引、按摩。
2.側彎角度30° - 45°：
加強薄弱肌群的力量的功能性鍛煉、牽引、按摩、正骨、必要情況下則佩戴支具。
3.>45°：手術治療
（關於脊柱側彎的功能性訓練我將會在後續的文章中做詳細介紹。 ）
腰背部肌肉鍛煉計劃應根據個體情況制定。本文將舉例較為嚴重患者的鍛煉方法，輕度突出患者則根據最基本的腰背部鍛煉方法鍛煉即可。
先從最基本的正確坐姿站姿以及行走姿勢開始介紹。
請立即停止以下姿勢：蹺二郎腿，趴在桌上，低頭，彎腰、含胸駝背、站立時左右倚靠等。
1.正確的站立姿勢是兩眼平視、下頜稍內收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩足距離與雙肩寬度相等。
2.正確的坐姿應是上身挺直、下頜微收、雙下肢併攏，盡量使腰背緊貼並倚靠椅背，使腰骶部肌肉減少疲勞程度。但是無論坐姿正確與否，都應該在坐了一段時間後，活動腰部腰部、下肢甚至全身，這不僅有利於保持腰椎的生理功能，而且對身體其他部位也有保護作用。
3.枕頭與腰間盤突出的關係：
枕頭是維持人體卧位時脊柱尤其是頸椎生理曲線的主要工具。枕頭高度的不合理，則會引起頸椎發生退行性變，而且還可使腰背部肌肉處於高張力狀態。枕頭應選擇和自己的拳頭高度相當為宜，以襯托頸曲，維持正常的生理曲度。
如果你的腰椎已經出現了突出、膨出、神經壓迫癥狀則請立即停止飛燕、平板支撐等幅度較大的動作。從小幅度的鍛煉開始。
首先我們需要知道腰間盤突出的患者需要鍛煉加強哪些肌肉力量。通過圖譜可以清楚的認識到人體背部肌肉的大致分布，我就不作詳細介紹了。但是我們需要知道，在什麼樣的情況下這些肌肉起到什麼樣的作用，以及如何鍛煉它能夠更好的完成我們需要的動作以及更好的保護脊柱的穩定性。
1.斜方肌
功能分析： 斜方肌兩側同時收縮，其肌拉力方向分別從內上斜向外下，可使頭和脊柱伸直。該肌癱瘓時，產生塌肩，在兒童少年時期發展該肌，可預防和矯正駝背。
練習方法：提杠鈴聳肩、負重側上舉、俯身啞鈴飛鳥等
（腰突患者避免做此類運動）2.前鋸肌
功能分析：使肩胛骨前伸、下降、上迴旋，使肋骨上提，有助於深呼吸。此肌癱瘓，肩胛骨下角離開胸廓而突出於皮下，出現「翼狀肩」。
練習方法：仰卧推杠鈴、俯卧撐
3.背闊肌
功能分析：使上臂以肩關節為支點，繞冠狀軸做伸運動；使上臂繞垂直軸做旋內動作；牽拉軀幹向上臂靠攏。
練習方法：單杠引體向上、向後拉拉力器、爬繩、爬竿
4.三角肌
功能分析：使上臂以肩關節為支點，繞冠狀軸屈、繞垂直軸旋內和水平屈；使上臂繞肩關節矢狀軸外展。
練習方法：負重直臂側平舉、負重直臂側上舉等
5.髂腰肌
功能分析：近側支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係。而在遠側支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盤前傾，又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作從而獲得向前的速度創造了良好的條件。
練習方法：負重前擺腿、懸垂舉腿、前控腿、仰卧舉腿。
注意：骨盆前傾的患者往往髂腰肌過於緊張，應採取相反的鍛煉方法放鬆該肌，如拉伸方法6.臀大肌
練習方法：半蹲、俯卧上舉腿
腰突患者需要減少腰部受力的運動，則需要從以下鍛煉方法開始：
1.卷腹運動
鍛煉腹肌。學會用腹肌發力，不要低頭，否則會傷到頸椎。
2.仰卧挺髖
這個動作主要是鍛煉臀部以及大腿後部肌肉群的力量，對骨盆前傾的腰突患者適用。
3.側卧抬膝
主要鍛煉臀部梨狀肌、大腿側部肌肉。
4.仰卧飛鳥
鍛煉胸大肌力量。
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