不合理信念引發的戀愛痛苦

05-24

不合理信念引發的戀愛痛苦

——由ABC理論淺談戀愛中的不合理信念

相信很多陷入甜蜜戀情的小夥伴在幸福的同時，有時候也會陷入一些痛苦；相信很多小夥伴在結束一段戀情的時候，也會痛苦和掙扎很久。而我們所體驗到的很多痛苦，很可能是由於我們的不合理信念引發的，今天我們就一起用ABC理論，來談談那些由不合理信念引發的戀愛中的痛苦。希望對大家有幫助。

這是本人第一次在知乎發文章，初出茅廬，毫無經驗，對排版什麼的也一竅不通，希望大家多多批評指正。重點內容我會加粗，大家可以重點查看。不喜歡看理論知識的同學，可以直接跳到最後查看解答部分哦。但是，還是建議大家瀏覽一下理論，以便更好的接納知識。

首先，讓我們看一些基礎的理論。覺得枯燥的同學，瀏覽一下粗體即可。

什麼是ABC理論

合理情緒理論（Rational emotion theory），亦稱情緒ABC理論，是由美國心理學家埃利斯創建的。它是埃利斯關於非理性思維導致情緒障礙和神經症的主要理論，其主要觀點是強調情緒或不良行為（consequences）並非由外部誘發事件（Activating events）本身引起，而是由於個體對這些事件的評價和解釋（beliefs）造成的。埃利斯常借用古希臘哲學家埃皮克迪特斯（Epictetus）的一句名言來闡述自己的觀點：「人不是被事情本身所困擾，而是被其對事情的看法所困擾」。在上述過程中，涉及到了A、B、C，A（Activating events），代表誘發事件；B （Beliefs），代表個體對事件的看法、解釋、評價及信念；C（consequences），代表這一事件後，個體的情緒反應及行為結果。各取其首字母，便有了ABC理論。簡而言之，ABC理論認為，A不是引起C的根本原因，B是導致C出現的原因。同時，在臨床心理諮詢中，這一理論又被發展為ABCDE理論，補充上的D（Disputing），指的是個體對不合理信念進行辯論；E（Effects），指的是諮詢效果。

（圖片來源於互聯網，如有侵權請作者聯繫Heyrien@163.com）

讓我們看兩個實際的案例，來更直觀的了解一下ABC理論。現在，請各位想像這樣一個場景

在公園裡，你坐在長椅上，把心愛的風箏（亦或者其他對你很重要的東西），放在了一旁的位子上，這時候，過來了一個人，一屁股坐在了長椅上，把你的風箏（或其他），弄壞了。這時候您會是什麼反應？相信大多數人都會表示憤怒，因為您覺得由於對方的不小心抑或故意，弄壞了您心愛的物品。現在，我告訴您，對方是一個盲人，而且因為您把物品放在了長椅上，導致他受了傷。請問這時，您還會那麼憤怒嗎？相信大多數人都可以表示理解、不再憤怒，甚至表示愧疚了。同樣的事情，同樣的結果，為什麼會引發我們不同的情緒反應呢。因為在之前，您認為他是一個正常人，他故意弄壞了您的物品，這些毫無依據的臆測就屬於不合理信念，由此引發了您的情緒反應。（很多人可能覺得這個案例說服力不夠，或者不夠貼切，那麼我們再一起看一個更常發生的案例。）
在路上，您碰到了一個老朋友，您熱情地跟他打招呼，而他卻急匆匆的從你身邊走過，根本沒有搭理你，嘴裡還罵罵咧咧的。這時候，您是否會因為感覺受到了侮辱、輕視而感到憤怒呢？現在，我告訴您，他剛剛接到了電話，家人由於別人的失誤出了車禍，在醫院搶救，他心急如焚，所以沒有注意到您。這時候您是不是又可以理解了呢？同樣的事情，不同的情緒反應再次出現，因為前者，您主管臆測是他對你輕視、不尊重，而後者在充分了解了事實後，您就消除了不合理信念。

相信通過之前的說明，大家對ABC理論有了一個基本的感性認識，那麼接下來就讓我們一起看看，在我們的生活中，會有哪些不合理信念呢。

不合理信念的分類

埃利斯通過臨床觀察，總結出了日常生活中常見的產生情緒困擾甚至導致神經症的11累不合理信念，並對其不合理性做了分析（Ellis，1967,1973）:

每個人絕對要獲得周圍環境尤其生活中每一位重要認為的喜愛和讚許：這個觀念實際上是不可能實現的假象，因為人的一生中不可能得到所有人的認同，即便是父母、老師等對自己很重要的人，也不可能對自己永遠持喜愛、讚許的態度。因此，持有這種信念就可能需要千辛萬苦，委曲求全以取悅他人。
個人是否有價值，完全在於他是否十個全能的人，即在人生中的每個環節和方面都要有所成就：這也是個永遠無法達到的目標，因為世界上根本沒有十全十美、永遠成功的人，一個人可能在某些方面比較有又是，但卻可能在別的方面不如別人。因此某人若持有這種信念，永遠會因為自己無法實現的目標而悲傷。
世界上有些人很邪惡、很可憎，應該給予他們嚴厲的譴責和懲罰：世上既沒有完人，也沒有絕對區分對錯、好壞的標準，每個人都可能會犯錯，但僅憑責備和懲罰則於事無補。人偶然犯錯是難免的，因此不應該因一時的錯誤將別人視為「壞人」，一直對他們產生極端排斥和歧視。
如果事情情非所願，那將是一件可怕的事情：正如人不可能永遠成功一樣，生活和事業上也不會事事順心，遇見挫折是很常見的，但如果一遭受挫折就感覺可怕，可能會導致情緒的困擾，讓問題更糟糕。
不愉快的事情總是由於外在環境的困擾所致，不是自己能控制和支配的，因此人對自身的痛苦和困擾也無法控制和改變：外在因素會對個人產生一定的影響，但實際上，並不是自己想的那麼可怕和嚴重，如果能認識到情緒困擾之中包含了自己對事件的知覺、評價及內部語言的作用，那麼外在力量是可以改變和控制的。
面對現實中的困難和自我所承擔的責任是件不容易的事，倒不如逃避：逃避問題雖然可以暫時緩和矛盾，但是問題始終存在，而且得不到解決的問題時間一長很可能惡化，或產生連鎖反應更難解決。
人們要隨時對危險和可怕的事加以警惕，應該非常關心並不斷注意其發生的可能性：對危險和可怕的事有一定心理準備是正確的，但過分的憂慮是非理性的，堅持這種信念只能誇大危險發生的可能性，使人不能對之加以客觀評價和有效面對，會導致自己整日憂慮。
人必須依賴別人，特別是比自己強的人，只有這樣才能生活的好一些：雖然人在生活中的某些方面要依賴別人，但是過分誇大依賴的必要性會失去自我獨立，產生不安全感。
一個人以往經歷的事件常常決定了他目前的行為，而且這種影響是永遠難以改變的：已經發生的事實是個人的歷史，這的確無法改變，但是不能說這些事會決定一個人的現在和未來，因為事情雖然不能改變，但是人們對事件的看法是可以改變的。人們對自己以後的生活是可控的。
一個人應該關心他人的問題，並為他人的問題而悲傷和難過：關心他人富有同情心是有愛心的表現，但是過分關注他人，可能會對自己造成困擾，使自己的情緒失去平衡，把問題變得更糟糕。
對人生中的每個問題，都有唯一正確的答案，如果找不到這個答案就會痛苦一生：人生是一個複雜的過程，對任何問題尋求完美的解決辦法都是不可能的，如果堅持追尋完美的答案只會讓自己失望和痛苦。

由以上，我們可以發現，非理性思維方式：我喜歡如此→我應該如此，很難→沒有辦法，也許→一定，有時候→總是，某些→所有……許多學者基於以上不合理信念，進行了歸納和簡化，將非理性的信念歸為以下三個特點：

絕對化的要求：以個人意願為出發點，認為某事物一定發生或一定不發生。這類信念通常與「必須」、「一定」、「應該」等辭彙在一起。
過分概括化：即以偏概全，以某一件或幾件事對自身或他人進行整體評價，比如一次失敗就認為自己「一無是處」，「毫無價值」。
糟糕至極：把事物的可能後果想像、推理到最可怕、糟糕至極甚至是災難性的結果。比如，一次考試失敗就認為自己人生無望，前途渺茫等。

如何區分合理信念與不合理信念

合理信念：大多數是已知事實，能保護自己、使自己生活愉快，能使人更快地達到自己的目標，能使人不介入他人的麻煩，能使人阻止或很快消除情緒困擾。
不合理信念：包涵更多主觀臆測，使人產生情緒困擾，使人難以到達目標而苦惱，主動介入他人的麻煩，長時間無法消除或減輕情緒困擾。

以上，都是一些比較枯燥的理論只是，但是對於大家理解ABC理論，有很大的幫助，還是建議大家至少瀏覽一下的。下面我們就切入正題。

戀愛中常見的不合理信念

我這麼愛TA，TA為什麼不愛我。很多人在戀愛以及分手的時候，常常因此而痛苦不堪，甚至因此做出一些傷害自己和他人的行為。這一觀點是很明顯的不合理信念。首先，其充滿了主觀臆測，一個人是否真的愛你，是很難客觀衡量的，退一步講，就算你真的可以從多個角度總結出他不愛你，或者不像你愛他那樣的愛你，你也不能因為你愛他，就要求對方愛你。在心理學中，有一條黃金規則，即：「像你希望別人如何對待你那樣去對待別人」這是一種理性信念，而人們往往會出現反黃金規則的行為，即「我對別人怎樣，別人就必須對我怎樣」，把自己的意願強加在別人的身上。這首先是不現實的，很難實現，其次也很容易讓自己陷入矛盾和痛苦中，俗話說「己所不欲，勿施於人」，這才是合理的信念。當然了，戀愛是一件相互的事，任何一方主動久了都會覺得疲憊，而如果戀愛便成了一直一方主動的一廂情願，這段感情是很難延續的。只有雙方都有投入，都有回應，才能夠比較好的走下去。
我應該對TA的一切負責，和TA感同身受，風雨同舟：兩個人在一起後，難免會變得更為對方著想，這本身沒有錯。但是有些人恨不得把對方遭遇的一切不幸、難過都要施加在自己身上，想要參與到對方生活中的每一件事中。我們應該認識到，即使兩個人確立了戀愛關係，甚至是夫妻關係，你們兩個人依舊是獨立的個體，想對方所想，急對方所急是必要的，但沒有必要像他一樣難過痛苦，你所要做的是理解TA，支持TA即可了，沒必要事事感同身受。另一方面，兩個人在一起也要給對方留下一定的私人空間，畢竟你們不是一個人，過多的插手對方的事情會讓別人很不自在，也會給自己徒增很多的困擾。
男人（女人）沒一個好東西：很多人在對方犯了錯誤或分手之後，很容易產生這樣的想法，這很顯然就是一種以偏概全的不合理信念，因為一個人的錯誤而將一個群體標籤化，這顯然是不合理的。這個人犯的錯只能說明是他的問題，不代表他以後不會改正，更不能代表某一個群體都會出現這個問題。很多人因為抱有這樣的不合理信念所以懼怕戀愛，或者在下一段戀情中畏手畏腳，小心謹慎，反而不利於二人親密關係的建立。其實吸取經驗教訓是必要的，但不至於緊咬著不放，倒不如讓過去的過去，理性認識你當前這個人。
我失戀了（被分手），人生太糟糕了，我肯定會被別人恥笑，以後什麼都沒有希望了。這顯然是一種糟糕至極的不合理信念，有的人被分手時感覺十分羞恥，難以啟齒，感覺一定會被同學，朋友恥笑，甚至覺得什麼不幸都發生了在自己的身上，感覺自己的生活沒有希望了。其實我們應當認識到這屬於糟糕至極的不合理信念，戀愛只是人生中的一部分，而且這一次的失敗並不意味著你會一直失敗下去，正確地認識並對待一段關係的結束才能讓你有所收穫。正所謂告別了錯誤的人才會和對的人相遇。
各種毫無證據的猜疑和揣測。這個種類實在太多了，比如對方不接電話就認為對方一定是在幹什麼見不得人的事，對方和異性多說了幾句話就認為二人之間有不可告人的關係。這一類不合理信念最主要的一個特點就是毫無證據，或證據不足，更多的是個人的臆測。而抱有這種不合理信念的人往往會為了驗證自己的想法搜集各種證據，嚴重影響兩人的關係和生活。其實，我們應該放下自己的偏見，俗話說眼見為實，很多事情還是要講求證據的，在沒有證據的前提下，任何的揣測都是不成立的，只能讓自己陷入焦慮和痛苦。

如何改變不合理信念

首先，你要認識到不合理信念，知道當前的困擾很可能是自己的不合理信念導致的。對照上方所述的，不合理信念的分類，準確判斷並寫出你的不合理信念，當然這一過程一開始可能很難。你可以在專業心理諮詢師或朋友、家人的幫助下進行。

其次，和你的不合理信念做辯論，常用的方法就是按照你的不合理信念進行推理，比如：您認為對方不聽從你的建議就是不尊重你，那麼，也就是說您認為對方應該聽從您的所有建議，此時您可以反思一下了，如果還不能察覺，您可以繼續想，在生活中，您是否聽從了對方的所有意見，如果沒有，對方是否認為您不尊重他了。到這裡，很多人就可以察覺到了。

最後，建立合理信念，這一點同樣很難，您可以在他人幫助下，明確什麼是可以替代您不合理信念的合理信念，然後按照合理信念代入現實場景，想像可能會發生的事情，看看結果是否會有所不同。

當然了，方法說起來容易，做起來還是很困難的，即使是在專業心理諮詢師的指導下，這依舊是一個漫長而可能痛苦的過程，但一旦您能順利地應用這種方法，相信您的生活一定會有很大的改善。

以上，就是我應用ABC理論，簡單談了談戀愛中不合理信念引發的痛苦。才疏學淺，難免有疏忽，歡迎大家批評指正。第一次編輯文章，希望能夠對大家有所幫助！