新手健身減脂60日數據小結（含方案，個人數據分析和體會）——來自外企出差狗小白

本人外企出差狗，工作地目前在瑞士，出差頻率月2.3次（去年27次），有時候需要倒時差容易激素紊亂，平時工作也比較繁忙，久坐加班是常態，其實非常不利於減肥。不知出於什麼目的今年就突然有了動力減肥，從3月初開始系統的學習和有計劃的安排到現在成功減了9+斤（截止到今天5月19日），期間出差5次（含一次暢飲休假）。本文作為積累60個有效數據後的回顧小結，一方面作為個人的成長記錄，認為目前的方案是可持續性的，並且要一併執行到年底，另一方面推薦給和我有類似工作強度的朋友們，一同進步。

簡述：

3月初初始體重59kg上下0.1kg。初始方案運動飲食（前45個數據到四月中），運動方案一周3-6次（HIIT和有氧為主，即跑步），飲食通過微量稱確認食物總卡路里，設置TDEE-300為上限，BMR*0.8為下限，期間爆卡2-3次；四月中到五月初由於出差未在電子秤上同步因此數據缺失，出差期間通過目測法確認卡路里因此可能熱量差做的不好（中東和亞太的菜太好吃！）但酒店健身設施較好，因此鍛煉效果優於在家。

5月初出差回來後執行了低碳飲食（後15個數據），運動方案一周5次（啞鈴，HIIT和有氧），單日訓練時間有所降低（每次30-60分鐘），有氧減少到1-2次，但保證每次訓練包含重訓但不一定必須HIIT，飲食通過微量稱確認總卡路里和三大營養成分配比，碳水控制日攝入量80g（這裡是純碳水質量）以內，設置TDEE-200為上限，BMR*0.9為下限，，期間爆卡1次。作息計劃於兩種方案不變，早上6點起，晚上11點睡，非常嚴格地執行。

個人數據：

本人TDEE在1500-1600，初始BMI 23.1，目前21.3；初始體脂30%，目前26%（個人認為該數據比較實際可能偏低）；初始肌肉含量66%，目前68%；初始內臟脂肪9.8，目前7.7。

不想花錢去健身房和請教練，自家有一個自行車機保證雨天可以做有氧，另外用積分兌換了一套啞鈴組合，YOUTUBE上有很多入門健身視頻，推薦PEETA和TAO的VLOG覺得講的都很好。另外自己是做糖尿病相關產品的，也會閱讀一些營養相關的專業書和文獻，都是很好的知識補充。

體重變化總結：

這裡三個series就是3，4，5月數據。4月後半月到5月第一周都在出差和休假，沒有數據（固定一個家裡的電子稱輸入有效數據）

細節數據：（自然波動性，食譜帶來的效率，經期無影響）

體重的變化存在一定的波動性，但線性很差所以如果通過線性來設置體重計劃的不要用每日數據，建議用一周的平均數據。 我觀測到的個人情況是以8-9日為一個穩定周期的波動。即在正常執行減肥計劃期間體重會有一段時間的小幅上升再下降，如果有營養學專業的知友請告訴我相關文獻和解釋，因為我目前沒有找到這個原理很好奇，我個人的解釋是激素的影響，所以在執行期間即使體重上升也是在我預期之內並不影響到我的心態。月經對體重幾乎沒有影響，這是我觀察到我的身體的變化。3-4月45個數據期間有3-4次爆卡，爆卡對體重的影響微乎其微。5月開始執行低碳方案，確認營養配比每日碳水占熱量比在25%以下，目前閾值是79g。有了非常明顯的變化！原理很簡單就是人體先消耗碳水然後是脂肪，碳水不足情況下就先消耗脂肪，攝入足量的蛋白質保證肌肉不被流失，增加了減脂的效果。

身體的小變化：

以下是低碳飲食在這次減脂上的 highlights：

-不會飢餓。足夠的蛋白質需要攝入足量的蛋肉和植物蛋白（很弱），分餐制保證你不會飢餓，適合需要長時間專註工作的人，特別是長時間會議（>4小時），別人不會聽到我肚子叫

-精力充沛。相比之前普通配比的方案，高蛋白低碳的方案讓我感到早上更容易快速清醒，但前提是要保證睡眠。由於我兩種方案的作息都是一致的，唯有變化了碳水和蛋白配比，因此我個人篤信這是高蛋白質帶來的變化

-少量運動。從網路和一些營養學相關文獻里提到低碳適合日常有運動習慣的人士，一周3-4次每次30-60分鐘足矣，建議減少有氧防止肌肉流失並加大重訓的比例，HIIT是很好的一個替代。有短到1分鐘的極高強度也有循序漸進式20分鐘的選擇，非常適合工作負荷比較大並需要經常出差的童鞋們。生胴（碳水占熱量比10%一下）比較適合經常重訓的童鞋，我尚未嘗試。對於十分喜歡麵食的亞洲童鞋低碳的另一個好處是使用碳循環法可以保證一周有1-2次的補碳活動，今天早上我就吃了一個披薩，下午還有60g的玉米片可以吃，並不會痛苦。

-更好排便。就是字面意思，因為之前正常配比的時候不知道什麼原因粑粑不是很規律，但是低碳高蛋白就是每天都很多粑粑，代謝很順暢。

-複測成功。之前我懷疑是我個體的敏感性，我複測了這個方式在另一個豬豬身上幫她定製了一套食譜，相比她之前也在健身減肥，低碳方式給她帶來更大的減脂效率。因此終於我 buy in 了這套理論。特別適合體脂較高的個體，例如女性和肥胖人士，和PEETA的講述一致。

食物的記錄:

個人作息：

5:30-6:00 起床

6:00-8:00 做飯（早餐，午餐，加餐），新聞，洗澡，安排工作，晨會

8:00-18:00 工作和通勤

通常一日的食物會吃到下午4點前結束，固體食物在4點後不再進食，主食個人身體關係，因為我在運動前吃東西經常會食物反流，保持空腹會讓我舒服很多

18:00-19:00 休息發獃干點別的（還魂的一小時）或者趕在超市關門前去買菜！

19:00-20:00 運動，不運動就把干點別的。如果需要社交盡量集中在下班到這個時間

20:00-22:00 處理郵件和後續工作，如果沒有很多工作就看看書或者電視

22:00-23:00 第二天食物的準備，一些家務，洗澡睡覺，睡覺前一杯巧克力夜間緩釋蛋白

*作息的核心就是：簡單！高效！（媽呀這對職場的你太重要了！敲破黑板！）

以上就是個人「枯燥」的作息，很少的社交保證了特別是下班後的執行度，但即便需要社交同事也很理解，所以那天在吉隆坡一家牛排館所有人都點了經典牛排我點了一份奶油菠菜！最後同事開我老闆玩笑說我被受「虐待「，其實那時候已經是我生理時間凌晨1點了我根本不想吃東西！有時候對碳水非常渴望了，看看YOUTUBE上舌尖上的中國，微博轉發的都是西安新疆上海小吃等麵食，情緒也是一度奔潰，但身體並不餓只是饞，但這個問題很好的被補碳日解決了。可能在國內這份作息比較難，特別是動動手指就可以來一份外賣，但通過有效了解食物營養成分和稱量攝入可以幫你最小地攝入無用的熱量來源和最大的滿足你對食物的喜好，達到減脂減重的目的，更是對生活的把控。最近prof.Simon寄給我的一本書Deep Work（中文翻譯為《深度工作力》）速速讀完覺得和近期的自我管理理念不謀而合，也希望推薦給職場上依舊拼搏的人們，幫助你們最有效利用時間和快樂的生活方式，擺脫目前這個吵雜的世界。

至於出差期間的管理，建議從微量稱的學習和使用開始，培養對食物和營養素的概念，其實出差期間人體的消耗會自然增加，健身房設備也好很多，問題是時差和疲勞導致的激素紊亂以及外食的困擾，但我個人覺得並不難把控。但可能對於酒場生意的地區有很大難度，例如在國內和某些領域的生意上，這更困難。

結語和後續計劃：

不論用什麼方法，都要儘力的去執行你的計劃和方案，而不是因為自己的情緒一次次去改變和打破既定的目標，就是有效的根本。管理好自己的情緒，管理好自己的健康，是對關心自己的人最好的交代。

我會繼續跟進碳循環法食譜和循序健身的方案一直年底，並跟進和分析我的身體數據變化，以及我的作息變化，平台期的記錄等等。這是給自己2018年的小禮物。感謝閱讀。

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