無助感——形成的原因及應對的途徑

來自專欄 精神分析房間

T是一位三年級直博生，最近兩個月經常受到抑鬱情緒的困擾。她每天會很早醒來，翻來覆去再也睡不著了；起床之後她心情低落，帶著沉重的心情，硬著頭皮走向實驗室。T在大學時成績優異，並被保送成為直博生，她的理想是畢業後繼續從事科研工作。無奈的是，讀博兩年多來，實驗一直不順，論文也發不了，看到同實驗室的幾個同學在科研上走在了她前面，心裡只能幹著急。T不想放棄科研的職業方向，但現實的狀況又頻繁打擊了她的信心，讓她不斷懷疑自己。

一、什麼是習得性無助

習得性無助是美國心理學家塞利格曼在動物實驗中所發現的一個現象。他把狗關在籠子里，只要蜂音器一響，就給以難受的電擊，關在籠子里的狗拚命想逃脫，但無能為力。多次實驗後，狗放棄了逃脫的努力，無奈地忍受痛苦的電擊。到了最後，蜂音器一響，即使實驗者在電擊前先把籠門打開，狗也不會逃走，相反，它會倒地不起，痛苦呻吟。

當一個人經過多次努力仍然無法改變現狀時，也會有一種無助的感受。在無助感的驅使下，有些人乾脆放棄了嘗試；有些人即使仍然堅持著，但已經沒有了以往的底氣，就像案例中的T一樣。如果這種無助的感覺泛化到其他的情景中，比如害怕跟人交往，工作效率下降，不敢拒絕別人等，那麼他就離抑鬱症不遠了。

二、無助感與歸因

幾乎每個人都會體驗過無助感。當下屬遇到一個強勢的領導時，當研究生遇到一個苛刻的導師時，當一個同學反覆努力成績卻沒有提升時，無助感是難免會體驗到的。在無助感的作用之下，人會產生很多消極的想法，對自己產生很多負面的認識，這些想法進一步加重了無助感。　　

塞利格曼對習得性無助的研究中進一步明確了「歸因」的影響。歸因是指人對自己（或他人）的行為過程做出的解釋和推論。當一件事情（好的或不好的）發生後，人自然會去尋找原因。比如，甲、乙、丙都考了高分，人們問甲是怎麼做到的，他說「只是運氣好而已，下次不一定能考好」，而乙則回答說：「為了這次考試，我準備了很長時間，最終成功了」，丙的回答是：「一直以來對考試挺有信心的，這次也不例外」，我們發現三個人回答的很不一樣。

研究者總結出影響歸因的三個維度（穩定的、普遍的、個體的），習得性無助者與健康者在這三個維度上有著明顯的差別。總體來說，無助者傾向於將壞事情看成是難以改變的，經常存在的，並將責任歸結為自己；將好事情看成是容易消失的，只是自己運氣好，並非自己的能力或努力所得來的。相反，健康者傾向於將壞事情看成是一時的，能夠通過自己的努力改變的，不會僅僅找自己的原因，而能夠客觀分析；將好事情的發生看成是自己努力或能力所致，對未來有樂觀的預期。

三、如何克服無助感

正確面對無助感是很重要的，對待無助感有兩種態度可以參考。

一是接納的態度。認識到無助感是任務不順利時自然的情緒，防止讓消極認知強化了無助感，而是忍受和面對無助感，繼續做該做的事情。

這裡很重要的是不讓消極想法控制你。每當出現消極想法時，不會被它們帶入深淵，而是能夠跳出來，停止這種思考，把注意力聚焦於當下的事情，或者用一些積極的想法來鼓勵自己。不用陷在跟消極想法的鬥爭中，不用試圖去想通某個問題，而是允許問題的存在，做該做的事情（這是一種正念的習慣）。

二是解決問題的態度。問題的解決伴隨著無助感的消失和積極情感的提升。當某項任務無法解決時，不妨在其他小任務上培養解決感。比如，完成一項鍛煉任務，完成一項簡單的工作等，這些小小的成就感能夠一定程度上恢復你的信心，逐漸緩解壓力性任務所帶來的無助體驗。

小王因為論文不順利，逐漸陷入了無助情緒中，每當面對論文和實驗時，她感覺到很沮喪，做一會就覺得疲憊不堪。為了消除疲憊，她會看電影，看小說，打遊戲，一玩就很長時間。這種狀態一直持續著，雖然她心裡著急，但難以做出有效的改變。後來，她制訂了鍛煉的計劃，每天堅持跑步半小時。非常重要的是，她堅持了下來。每次完成跑步任務後，她能體驗到一種成就感與自信心。慢慢的，這種積極情感遷移到了論文與實驗中，她用於論文的時間逐漸延長，重新恢復了潛藏多年的對於科研的興趣。

除了這兩種態度之外，來自於認知行為療法的一些方法有助於更好地應對無助感，以下是一些參考的建議：

1、覺察自己的消極歸因

當一件事情發生後，你不妨留意大腦自動尋找的原因（把它們寫下來或有意的審查），看看是不是符合消極的歸因模式。比如，你是不是把科研的不順利當成了自己能力不夠（穩定的、個體的），或不夠聰明（穩定的、普遍的），而不去具體的了解原因（是不是學術積累不夠？或者是否需要請教別人？）你是不是會把原因全部歸結為自己（個體的），把自己看成是很糟糕的人（普遍的），而不能客觀分析並為自己辯護？

2、克服線性歸因，培養多因素分析的態度

一個男生A對實驗室的某個女生挺好的，比如會記掛某些事，會及時提醒她等，當然他只是作為師兄的責任，並沒有其他意思。女生經常會不回復他的郵件或QQ留言等，對他一起去食堂吃飯的邀請也不是積極回應的。男生對女生很憤怒，認為她看不起自己。

通過分析，我們發現男生A形成一條線性的歸因路徑：　　

這種歸因讓他體驗到強烈的憤怒，並幻想出各種報復的念頭。

多因素分析的態度首先是覺察到這種線性歸因，然後詢問自己：有沒有其他可能性？男生A拿出了一張紙，寫下了其他的可能性，寫完之後，他發現憤怒明顯下降了。如下圖：　　

3、給想法打標籤

你可以把你的想法打上標籤，而不是去關注想法本身。比如，當你開始焦慮即將上台時自己能不能講好，你可以告訴自己「我正在焦慮」；當你因為愛人的生活習慣而感到憤怒，並想開口罵人時，你可以告訴自己「我正在憤怒」；當你因為失敗而開始責備自己的無能時，你告訴自己「我正在責備自己」。這個操作能夠讓你從想法的沉溺中出來，增強你對自身狀態的覺知能力，防止被想法的內容所左右（同樣是正念的習慣，下一次我會寫一寫這個主題）。

4、想得更長遠些

剛剛失戀時，也許你會覺得是一件天大的事情，並被憤怒、委屈、害怕、自責等消極情緒所吞沒。但也許在失戀的半年、一年後，你再回頭來看之前令你痛苦不堪的這件事情，會發現並沒什麼大不了的：它早就隨風而逝了。焦慮會讓人們只注意到眼前的威脅，而無法從更長遠的角度去面對現實。那麼，你要學會看得長遠，不妨問問自己「半年或1年後我會怎樣，還會那麼痛苦嗎？」

一位糾結於是否要離婚的求助者感到非常痛苦，他一直想離婚，但總是患得患失。諮詢師長遠思考的提問讓他更清晰了自己的選擇，諮詢師問他：「假設現在的你已經離婚半年了，你會有什麼感受，會是什麼樣的生活狀態？」這個提問讓求助者堅定了離婚的決心，他明確了自己更想要的生活：結速這段糟糕的關係，真正過上想過的生活。

5、培養肯定性的自我對話的習慣

樂觀的態度無論對於壓力的應對，還是對於消極情緒的克服都是有幫助的。每一次困境來臨時，都是培養樂觀態度的機會。面對困境時，如下的自我肯定性對話能夠給自己帶來力量：（摘自：《焦慮的10種簡明應對方式》一書）

這是一個磨鍊自己的機會！

每次我選擇面對，我就朝擺脫恐懼又邁進了一步。

這個問題我以前處理過的，現在我也能應付。

沒有什麼很嚴重的事情發生在我身上。

當你在樂觀的心態下克服了一個又一個的困難時，樂觀的心態會變得更為穩固，這種心態能夠讓你更堅定地做好自己。

6、培養自我堅定的習慣

自我堅定性指的是能夠冷靜而正面地堅持自己的觀點，維護自己的權益；既不具有攻擊性，不威脅其他人的利益，也不被動服從他人，放棄自己的立場。一般來說，自我堅定能夠帶來積極的情緒，而缺乏自我堅定，容易被無助感等消極情緒所左右。學者們指出自我堅定性主要包括如下要素：

1) 能夠坦誠表達自己的觀點和願望

2) 願意聆聽別人的想法並做出適當的回應

3) 願意承擔責任

4) 能夠承認錯誤並道歉

5) 有很好的自我控制能力

6) 平等的意識

自我堅定可以從語言及非言語行為中表現出來。一個足夠自我堅定的人，其語言風格是確定的，有力量的，明確的，而一個不夠自我堅定的人，其語言風格是含糊的，不明確的，缺乏力量的。當遇到困難時，自我堅定的人能夠較快地做出決定並明確地表達出來，而不夠自我堅定的人則會猶豫不決，難以做出決定。

一般來說，低自尊的人缺乏自我堅定性，低自尊者在表達自己的需要時（特別是當這個需要跟別人衝突時），容易被內疚、自責、羞愧等負面情緒，以及「是不是太自私了」之類的想法所左右，在這些情緒和想法的作用之下，他們一次又一次地選擇妥協，委屈自己。由於無法堅定的表達自己的需要，他們容易被自卑、抑鬱等情緒所困擾。

要明白，正如自卑只是一種習慣一樣，自我堅定也是一種習慣，而習慣是可以培養的。每一次自我堅定的表達或選擇，都有助於加強自我堅定的品格。你不妨把自我堅定的表達記錄下來，不斷地增強這種記憶，而且，每一次自我堅定的表達所帶來的正反饋（他人的認可，輕鬆，成就感等），會激勵你培養出這種正確的習慣。

以上。

——————

首發於微信公眾號：俞林鑫心理工作室