有氧運動和擼鐵，哪個減重效果更明顯？

05-23

有氧運動和擼鐵，哪個減重效果更明顯？

來自專欄 Xfire至燃-健身美食家

許多人在減脂初期都會被這樣一個問題所困擾：有氧和擼鐵（即器械訓練）當下這兩個最流行的健身運動方式，哪個對減重更有效？

有氧運動在單次課下會燃燒更多卡路里

很多科學家研究人們在不同運動下消耗卡路里的情況。通常可以用自己體重去估計燃燒卡路里多少。對大多數運動來說，體重越高，消耗的卡路里就越多。如果你有73kg體重，那麼在30分鐘勻速慢跑情況下你會消耗250卡路里。如果跑的更快，以每小時9公里速度跑半小時的話，30分鐘可以燃燒365卡路里。在同樣單位情況下擼鐵，你只能消耗130--220卡路里熱量。

所以我們可以得出結論：卡路里消耗與你自身體重和訓練強度有關。通常，有氧訓練在單位時間下消耗的熱量要高於器械訓練。

器械訓練會幫助你每天消耗更多卡路里

儘管擼鐵不會像有氧訓練幫你燃燒很多卡路里，但是它有許多益處。擼鐵對於肌肉的訓練更加有效，而肌肉自身就會幫助你消耗熱量。這也就是健身達人常說的肌肉會幫你提高靜止期代謝（在完全放鬆休息狀態下你能燃燒的卡路里數）。一個研究測量了做器械訓練的參與者在24周之內靜止期代謝情況。研究發現男性的靜止期代謝率提高了9%，而女性也增加了近4%。如果換算成卡路里的話，男性平均每天多消耗140卡路里，女性為50卡路里左右。

因此，器械訓練會幫助你的靜止期代謝加快。

器械訓練還有另外一個好處。它在你訓練之後也會接著燃燒卡路里。有研究表明在停止器械訓練後的38小時之內，你的基礎代謝率一直在提升，而有氧運動則沒有這樣的效果。所以你的熱量消耗不僅僅限於擼鐵期間，它會在你訓練之後持續幫助你消耗熱量。

HIIT是一種比有氧運動更有效的燃脂方式

除了有氧和擼鐵外，HIIT也是一種不容忽視的減脂運動。HIIT即高強度間歇訓練，它包括了短時間內高強度動作和低強度恢復訓練的交叉練習。通常HIIT只需要10-30分鐘，但動作包羅萬象，其中包括了疾跑、跳繩、單車和其他自重訓練等。

HIIT的燃脂效果十分理想，有研究比較HIIT和其他種類運動後表明HIIT會比運動多消耗25-30%卡路里。有研究表明一個73kg的人在30分鐘HIIT後會燃燒300卡路里。所以可見HIIT在有效時間內會燃燒更多卡路里，和有氧運動效果類似卻比有氧運動更高效。

結合有氧+器械訓練效果是最好的

ACSM(美國運動醫學學院,美國最權威提供訓練計劃的組織之一)認為一周累積大於150分鐘的中等強度的有氧訓練對減重是有效的。強度越高，減脂效果越好。

你應該做什麼樣的訓練？

ACSM認為器械訓練對於減重效果作用並不大。但是你可以在體重不變的同時提高肌肉量，身形得到更大改善。

一個研究觀察了119個超重和肥胖成年人的鍛煉和減重情況。這些人被分成了3個訓練組：有氧、擼鐵、有氧+擼鐵。在8個月之後，有氧組和有氧+擼鐵組減掉了最多的重量和脂肪；擼鐵組和有氧+擼鐵組增加了最多的肌肉。因此有氧+擼鐵組會使身體成分變化得到最大改善。他們減掉了重量和脂肪，增加了最多的肌肉。所以有氧結合器械是最佳的運動方式。

結論：

1.有氧和擼鐵都可以幫助你獲得更健康和好的身材。

2.有氧會幫助你消耗更多卡路里。但是擼鐵可以讓你的代謝提升，增加肌肉。所以兩者有效結合可以讓你瘦的更多。

3.HIIT是更為高效的有氧運動，減脂效果更明顯。

4.飲食也要多多注意哦，俗話說3分練、7分吃。推薦高蛋白飲食可以讓減脂效果更明顯。

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