什麼是GI飲食？從糙米飯說起。--小康健康沙龍02

在中國，吃糙米還是一個很小眾的事情，日本台灣的糙米飯已經大行其道，幾乎統一了米飯界的半壁江山。

下面進入正題：糙米是什麼？為什麼有一些美國人這麼愛吃它？

要回答這個問題，首先要知道，我們吃的白米飯是怎麼加工而來的。

下圖所示是稻粒的結構：

可以看見，稻粒的最外層是稻殼，中間有一層米糠層，內部是胚乳和胚芽。稻粒收穫之後，第一步是去除稻殼，第二步是去除中間的米糠層，第三步是去除胚芽。後面兩步我們統稱為「精製」。

於是，我們得到了整個米粒中胚乳這個單獨的部分，這就是白米飯（精米）啦！

當然，既然有精製完全的米，也就有沒有精製過的米。如果只做了第一步，後面兩步都沒做，換句話說，稻粒只除去了稻殼，而保留了米糠層和胚芽，那麼就會成為 糙米了。

糙米自古以來就被各個國家的人大量食用。在精製技術尚未成熟的時候，糙米甚至是唯一的稻米食用方法。日本人把糙米稱為「玄米」。說到這裡，你是不是想起了什麼？是的。玄米茶就是在綠茶里加入烘焙過的糙米煮成的哦。

除了糙米和精米外，還有一種介於兩者之間的「胚芽米」，顧名思義，它進行了第一步和第二步，但沒有進行第三步——去除胚芽，所以最後就成為了帶有胚芽的米。

為什麼有些人那麼愛吃糙米呢？倒不是因為糙米有多好吃，而是因為糙米的營養價值更高，營養平衡性更好。對他們來說，吃糙米的一大動力是為了健康。

為什麼這麼說呢？

和大家認識可能有些不同，白米飯並不是一種營養特別均衡的食物，白米飯大部分都是澱粉（也就是糖），蛋白質含量 3% 還不到，各種礦物質和維生素含量也比較少。更頭疼的是，白米飯的 GI 值又相當高，高達 75。相比較一下，糙米就可愛多啦！因為它富含各種維生素（特別是 B 族維生素），礦物質（特別是鎂、錳、鋅等），膳食纖維和蛋白質，而且，糙米的 GI 值只有 50 哦！

說到這裡，你可能會問，GI 值是什麼？

GI 值又稱升糖指數。不同食物，熱量即使相同，吃進去身體的反應也不盡相同。怎樣衡量這種不同呢？有一個很重要的參數就是「血糖升高的大小和快慢」。有的食物，被吸收到體內以後血糖會在短時間內飆升，然後漸漸恢復正常，而另一些食物，被吸收到體內以後血糖緩慢小幅度的上升，然後緩慢恢復平穩。用營養學的話來說，前者就是高 GI 食物，後者是低 GI 食物。

對於那些糖尿病人或者潛在糖尿病的高血糖患者來說，攝入高 GI 的食物是非常不利於他們的病情的，如果長期攝入高 GI 的食物，病情很可能會惡化。所以，對於他們來說，糙米是比精米更好的選擇。

事實上，長期攝入高 GI 食物的壞處還包括：肥胖症、高血壓、心血管疾病等。很多營養學研究都表明，如果把攝入低 GI 食物當成習慣的話，就可以在一定程度上防止這些疾病的發生。

文/健康教練傅康

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