這樣吃東西，你的減肥大計就成功70%！

來自專欄 跑步學院

俗話說的好，成功減脂三分練，七分吃。

如何做運動和訓練有大量現成的訓練方法參考，而如何給自己搭配好營養，讓自己在減脂期間吃的健康又美味，則不是一件容易的事，也是大部分減脂失敗的同學忽視的事，今天，就給大家提供簡單易行，被證明行之有效的飲食原則，幫助你更快吃出理想身材！

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根據鍛煉目標衡量熱量攝入

熱量的盈餘或虧空，決定了你是增加還是減少體重。

如果你想增，那麼你的總熱量攝入，要高於你的總熱量消耗。如果想減則反之。這裡想告訴大家的是，如果你想要較穩健的增肌（避免增加過多脂肪），熱量盈餘不宜過多，在你總消耗的10-15%之間。

我們每天所需攝取的熱量是這樣計算的：

• 增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重（1公斤約等於2.2磅）乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。
• 維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。
• 減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路里。具體的數值因身體狀態的差異有所波動。

我們每天消耗熱量的具體數值無法準確告訴你。人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，這些能量被用來維持人體基本生命活動，就是我們所說的基礎代謝（好消息是：長期持續的跑步能加強你的基礎代謝）。人體一天消耗的總能量一定是會大於這個基礎代謝值的，因為人還得吃飯、工作、走路、跑步……

不過只控制好熱量，還是不足以達到理想效果：增的是肌肉，減的是脂肪。此時就需要做好碳水化合物，蛋白質，脂肪的比例搭配進食。

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做好蛋白質，碳水，脂肪的配比

你可能覺得「食物就是熱量」，如果單純出於減重或者增重考慮，這沒有錯，但出於改善身體成分（肌肉、脂肪）比例考慮，你就太天真了。我們追求的是在增肌時避免增加脂肪，在減脂時避免減少肌肉。要實現這一點，我們不僅僅要關注熱量的攝入，還需要充足的蛋白質。在增肌過程中，在熱量盈餘狀態下，如果蛋白質攝入量不夠，那麼你增加的體重中，會有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。

普通健身者如果想有效增肌並控制脂肪的增長，在日常膳食中可選擇脂肪含量少或中等的食物，如去皮雞肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，低脂牛奶和雞蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效幫助增肌而不增脂。

另外，有一些人體質天生瘦弱，吃的多也不容易長肉。這類人通常新陳代謝率超高，往往熱量攝取不足。建議這類人吃的更多一點，或可以吃脂肪多一點的蛋白質食物，如雞腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鴨肉，豬肉等。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養素,但碳水化合物也發揮著至關重要的作用。尤其是在訓練後，如果你攝入的碳水化合物過低，身體將無法得到充足的熱量來保證肌肉的生長。選擇優質的碳水化合物是關鍵。碳水化合物最好是選擇粗糧，攝入這樣的食物不會使血糖馬上升高，導致胰島素分泌過多，從而把血糖轉化成脂肪。增肌期間可選燕麥、糙米、紅薯等，這樣也能讓你輕易滿足你所需的熱量，肚子也不會因過飽難受。

增肌期間不要完全排斥脂肪，我們要避免攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸。好的脂肪也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睾酮水平並促進肌肉生長的生長激素，這樣你的增肌效果也會更明顯。推薦食物：花生，杏仁，牛油果，橄欖油等等非動物脂肪。建議脂肪的攝入量應保持在每日需要總熱量的30%以下；否則，任何多餘的脂肪都將降低肌肉的增長速度。

每克碳水化合物、蛋白質和脂肪能提供的熱量約為4卡路里、4卡路里和9卡路里。關於營養攝入比例，我們一般用碳水化合物、蛋白質、脂肪所產生的能量比例來說話，而不是質量(重量)比例。同樣質量的碳水、蛋白質、脂肪的能量比例為4:4:9。減脂期間推薦碳水、蛋白質、脂肪的攝入能量比例為4:4:2。

增肌需要提高碳水化合物的比例。假設你的蛋白質攝入量已經達到了每公斤體重2克或更多，那就增加碳水化合物的量。不管是減脂還是增肌，一定不要在意短期的體重變化，每次調整自己的飲食或者鍛煉計劃，請先觀察2-3個禮拜，然後再作進一步調整。

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根據鍛煉目標選擇合適的食物

一般來說，適於增肌的食物，它們的單位體積熱量較小，但含有豐富的蛋白質。碳水化合物等，能提供足夠的營養和飽腹感。比如說瘦肉、粗糧、蔬菜、脫脂奶製品等。不適於增肌的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差，比如說飲料、培根、各種含糖量大的零食。還有一些被認為健康的食品也在其中之列，比如橄欖油、全脂奶製品等。

如果你能做到80%的熱量都來自營養密度高、熱量密度低、不經加工的天然食物，用你所認為的「垃圾食品」填充剩下的20%熱量，那麼你的飲食是沒有什麼大問題的。

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嘗試偶爾空著肚子跑步

在跑步前到底該不該吃東西，取決於那天的訓練內容。很多人擠出時間跑步已經很困難了，還何況留給胃消化食物的時間，這種狀況特別容易發生在晨跑的人身上。1小時內的輕鬆訓練，不吃不喝不會有太大影響，但也別忘了要補充足夠水分。但如果是強度更高的訓練，賽前能量補充就很重要了，空腹跑步很容易耗盡能量，跑步過程中更艱困。

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及時補充運動期間的飲食補給

運動期間及時的飲食補給，能讓你的訓練效果事半功倍，也會避免訓練後的大吃大喝。

補給的關鍵因素是時間。基本上可以在訓練前30分鐘吃東西，訓練後20分鐘補充高蛋白質、碳水化合物的點心，修復肌肉組織和儲存能量，這樣下次訓練前，身體不僅僅能吸收上次的訓練效果，還能有不錯的恢復速度。

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訓練期間及時補充水分

補充水分很重要，不只在運動的時候。身體熱量流失靠的是水分，為了保持關節的潤滑，帶走體內造成發炎反應的壞死細胞。另外，適量的水分也能控制肌餓的感覺，這樣就不至於混淆肌餓和口渴的感覺。雖然現在沒有標準的每日水分攝取量，一天最好還是攝取體重（磅）一半盎斯的水分（體重50公斤/110磅，55盎司的水分）。也不需要攝取過多水分，水果和蔬菜也是每天水分的來源，內含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復和免疫力。

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遠離垃圾食物

如果可以多攝取蔬菜和水果，少一點垃圾食物，所以下次購物的時候，不要放高糖分、高脂肪的食物進購物籃，只放高纖的蔬菜水果和全穀類食物，它們提升訓練品質，也能維持心臟健康、降低的膽固醇、穩定血糖。

• 本文部分素材來自跑步學院特約作者旺仔

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