不開工的時候，你在幹嘛？

不開工的時候，你在幹嘛？

來自專欄 學渣汪大汪

最近跟朋友討論，如果每天把玩手機的時間都拿來練聲、學習，五年後會不會變得特別牛逼？

於是一起暢享著理想的狀態：清晨，從一杯檸檬水開始，喚醒身體的各個器官。忙碌而有序的早晨開始了，練聲、鍛煉、洗澡、豐盛的早餐、金黃的大便、精神飽滿地出門工作（哪裡有點不對~）；情緒穩定、充滿感激、積極高效地完成一天的工作；晚上回到家，閱讀、冥想、瑜伽、幸福而甜蜜地進入夢鄉。。。

然而，現實卻是：

約的配音臨時取消了，罵罵咧咧、睡回籠覺......醒來，玩吃雞，叫個外賣；刷個抖音刷個綜藝，叫個外賣；刷個劇，叫個外賣；刷個朋友圈，叫個外賣。頭暈眼花，凌晨兩點還睡不著。。。

- 我： 「你怎麼11點起床，還TM能吃四頓？！」

- 朋友：「因為我吃東西是閑了就吃，不是餓了才吃啊 ~」

（好有道理的樣子。。。）

很多人都有這麼個習慣，一閑下來，就開始吃零食玩兒手機，久而久之養成了一個不易改變的動作，無意識的動作，有的時候大腦會驚醒，呀！我在幹嘛？但是玩兒手機的這一隻手，並不會停下...還有一隻正在往嘴裡送炸雞......

Charles Duhigg在他的《習慣的力量》一書中，闡述了形成一個習慣的閉環：「暗示——行為——獎賞」

即：

閑了→吃→覺得爽

閑了→玩手機→覺得爽

閑了→打遊戲→覺得爽

腦子已掛到自動擋，這種行為我們每天都在餵養它，養得越來越肥壯，難以撼動。

就相當於腦子裡有個壯漢，每天都在做著輕而易舉的事情，樂此不疲。突然有一天，可能是你受到了啥刺激，痛下決心：不行啊，一定要減肥。

一個小小弱弱的東西，走到壯漢面前，揮舞雙手說：「我要減肥我要減肥！！！」壯漢大手一揮，「去你媽的」！分分鐘打回原形。

小人怎麼能斗得過壯漢啊 ~~ 所以，晚上點外賣的時候，就不要猶豫直接點吧。不然，糾結到最後，還是點了，不是白挨了半天餓。

那怎麼辦？就無解了么？Charles Duhigg在書中告訴我們，與其把精力放在如何改掉壞習慣上，不如專註於培養一個好習慣。

習慣不會被消除，只能被替代。

一天的時間有限，等到你的好習慣一個個養成後，壞習慣自然就沒有地方可呆了。

這不是放屁么? 我要是有好習慣，還會在這兒啃炸雞打吃雞么？

先別急著罵人，沒有好習慣，就慢慢培養一個。想想，你需要培養的好習慣有哪些？每天健身，每天讀書，吃健康的食物，早睡早起......定了一堆，然後就沒有然後了。。。

真的無解。生活就是這樣，給你關上了一扇門，然後又把你的窗戶給堵了。

就在我決定放棄這篇文章，去刷抖音的時候，我看到了另一位行為學專家的演講。生活就是這樣，給你關了一扇門，又把你的窗戶堵了，再在窗戶上鑿個洞透點光。生活，你好調皮 ~

BJ Fogg，是一名行為科學家，在斯坦佛大學建立了「Tiny Habit Lab 」，專門幫助人們建立良好的新習慣。那些酒鬼煙鬼胖子甜甜圈成癮者都被他治癒了呢 ~

他的方法就是從很小很小的一步開始。你可能會說，我知道啊，從每天一頁書開始，從鍛煉十分鐘開始，可我還是堅持不下來啊。

不！這個很小，是真的很小很小，小到：「你！不！可！能！完！不！成！」

綠線上面的部分，即成功的部分。越是簡單的，哪怕沒有動力，都可能成功培養出好習慣；越難越複雜的，哪怕動力再大，也很容易失敗。

舉個BJ Foggy博士自己的例子，他要培養自己鍛煉身體的習慣，給自己設計的小小習慣是這樣的：

「在家裡尿完尿——做1個俯卧撐——洗手」

就這麼一個小動作，你不用堅持、也不用鬥爭、不用糾結、也不怕完不成，每天做每天做。到後來，因為做俯卧撐而使身體產生的多巴胺，會讓大腦越來越想多做、不滿足只做一個、不滿足一天只做那麼幾次......現在，五十多歲的BJ Foggy，每天做俯卧撐已成習慣，已經比他的很多學生都強壯了。

關鍵就是「小」：

這個Tiny的拆分，需要發揮你的想像力，拆到最小。看看這些老外們的例子：用牙線清潔一顆牙；倒一杯水；閱讀一句話；穿上跑鞋；做一個深呼吸...

把需要培養的新習慣分解再分解，分解到不可能做不到的程度。一個一個來，等到這個習慣變成自動模式，再推進下一個。

<這些都是BJ Foggy生活中培養的好習慣>

這是BJ Foggy的網上教程，一周只專註三個「 Tiny Habit」，還有專門的督導會每天發郵件給你，如果有興趣的小夥伴可以點擊下面鏈接↓↓↓

https://www.tinyhabits.com/

拿起筆，開始設計你的微習慣之旅吧：）

不開工的時候，你在幹嘛？是在吃炸雞，還是在健身房？是在刷朋友圈，還是在閱讀？是在抱怨工作，還是在跟好友促膝長談？

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