靜息心率，可能是最被忽略的健身指標

來自專欄 中國健身界北極星

昨日天氣晴好，參加校友龍舟賽前訓練，在練習技術的時候，一位學妹向我諮詢她最近覺得疲勞，訓練吃力的事。

她自述自從5月1日結束了為期三天，消耗巨大的亞沙賽回來之後，該休息的也休息了，但最近在健身訓練中（無氧抗阻循環訓練，類似於crossfit模式）覺得狀態不好撐不住，第二天感覺累。

我看她帶著一塊松拓的表，問到：「最近一陣的靜息心率如何？如果偏高，說明你恢復不夠，建議休息充分，以免生病或受傷。」

「靜息心率是啥，我從沒留意過。」

好吧，問題就在這兒了。

靜息心率，又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。這一指標不僅能在一定程度上反映一個人的健康程度（心臟機能），還是一項訓練疲勞程度與恢復情況的晴雨表。

怎麼測？

以我本人為例。

從去年開始，我幾乎整天都佩戴光電心率表，通過此表能非常便捷的查看各種心率數據。當我恢復良好，不喝咖啡（若一天兩次咖啡，會使我的心率上升3-4跳），精神飽滿的時候，靜息心率大約在43-44跳。在一次正常訓練（80-90分鐘，無論訓練內容，總消耗約800卡路里）後的次日，心率會提升5-6跳。如果因各種原因睡眠不足，心率也會提升3-6跳不等。總之，對於我自己而言，當早晨觀察到的靜息心率在53以上時，我會將訓練量削減；當60以上時，我基本就不會進行運動、健身，並且當晚注意保證睡眠休息。

如果要我給出一條通用準則，那就是當某日靜息心率高出平時較低值10%時，鍛煉減量；高出20%時，建議停練。當然，也可以結合自身主觀感受而相應調整。

買哪款心率表？

為避免廣告嫌疑，不做推薦。市售能測量靜息心率的設備從一百出頭到近萬不等（想要較為準確測量運動心率的設備一般更貴），可自行選擇。

不買心率表呢？

很簡單，早上醒來之後不起床，直接摸脈搏測量心率，即為當日晨起時的靜息心率。連續測試多個自覺非疲勞日，就能得出自身恢復良好時的靜息心率數值。

祝大家能科學鍛煉，獲得事半功倍的效果。

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