五年減30斤-最強健康減肥不反彈攻略！

標題起得略浮誇...趕緊頂個三級頭先哈哈哈。

這篇文章分五個部分跟大家聊一聊我的減肥心路歷程：

1.基本情況、不願意回首的肥胖黑歷史及現狀。

2.健康減肥之心態。

3.健康減肥之飲食。

4.健康減肥之運動。

5.此攻略可行性簡單分析。

文章放的照片99%是無修原圖，想儘可能最真實地還原一個肥宅的瘦身變美歷程！

本攻略適用群體：不追求絕食速瘦的，接受一定運動量的，想要健康減肥不復胖的小胖子。

Part 1 . 基本變化

先說一下自己的屬性：

肥宅，吃貨，懶癌，愛打遊戲，中二期長達25年，銀魂永遠心中本命第一！

身高156，最胖106斤，最瘦80斤。

從2011年7月到2017年3月瘦了26斤。近兩年保持在85左右。

這個身高106斤是個什麼概念？鼓起勇氣分享最丑最村的土肥圓照片給你們直觀感受一下！

高能預警！！！這不是演習！！！

我剛進高一的時候其實不到90斤，高中三年胖了差不多20斤。我胖的時候沒有什麼照片，真的很自卑，很怕出現在相機里，所以幾乎沒有什麼照片。2013年沒有照片好像是因為2014年失戀刪了一年的所有照片。13年手機手機掉了找不到啥全身原圖了。

106斤到85斤的臉瘦下來是這樣的。不知道這算不算明顯。

這些年整體身材的變化大概就是這樣。

胖的時候真人比照片還要胖，瘦下來以後真人比照片瘦。（因為瘦下來以後拍全身照已經不在意角度，顯不顯瘦什麼的了。就跟敢穿淺色緊身牛仔褲一樣。）

Part 2 . 心態

「忍耐力---減肥是女人一生的事業。」+「執行力---杜絕嘴上減肥」

身邊的人是看著我瘦了兩圈的。也一直有人問我怎麼瘦的，應該怎麼減肥。其實道理相信每個減過肥的女生都懂，無非就是「管住嘴」和「邁開腿」，你做不到，就只能說明你還沒有胖到你自己不能接受的地步。

減肥真的很痛苦，但是一定要有長遠的戰略眼光！養成減肥的習慣就好了！

追求短時間暴瘦這種最後都是要付出代價的。要麼身體垮了，免疫力降低各種生病；要麼變成易胖體質，短時間又胖回去或者爆肥！

要速瘦很簡單，絕食就完事了。但要養成一個吃不胖的瘦子體質需要很長時間。我最少花了三年。

所以我強調這個攻略適用人群，和減肥的心態。

我從一開始就是奔著健康減肥的終極目標去的。我從106斤瘦到94斤花了近兩年時間。從94斤瘦到85斤花了一年多的時間吧。這個兩個體重臨界點是指我瘦到94斤後，就保持這個體重，即使不運動也不胖回去。開啟下一輪減肥身體也沒有負擔。

我給自己定了一個不成文的小規矩，一年一定要保持最少6個月的運動狀態。身體狀況不好體重掉得太快就停止減肥好好休息。（2017年因為考研沒有做到運動6個月。）

我給自己定減肥周期最少是三個月起步的。也就是說三個月看具體成效，雖然我每天稱體重hhh。（天天稱體重並沒有意義！拉泡屎還能輕兩斤呢！）

所以健康減肥的心態就是：養成減肥的習慣，並且追求長期效益，把健康減肥當成今後一生的事業，去執行。

Part 3 . 飲食

先放一張食物熱量表：

1.少吃多餐，杜絕暴飲暴食，杜絕絕食！不吃零食！（重點！）

2.把喝飲料的習慣改成喝水！因為有點乳糖不耐，所以我早上把牛奶換成黑咖啡了。

3.少吃麵食，多吃肉，多吃蔬菜。花三個月時間把三餐飯量降低20%。做到習慣「少吃」。

4.減少糖分的攝入，奶茶，冰淇淋，巧克力，芝士蛋糕這種聽起來就不是胖子該吃的。吃了還長痘。

5.早餐：養成早起吃早餐的習慣，玉米，紫薯，水煮蛋（蛋白），酸奶，黑咖啡，這些是我比較喜歡早上吃的。以前九點半上班，我一般是7點起來運動一下，盡量在8點以前吃早餐。早上運動之前喝一杯黑咖啡，燃脂很有效果。

中餐：早餐一定要吃，晚上不要用水果代替，這個糖分還不如吃兩口飯。

6.晚餐：如果打算晚上斷食，可以試試水煮胡蘿蔔菠菜，不放任何調料，也很好吃。我以前在宿舍控制飲食吃過一段這個。不過我有一陣特別愛自己打奶昔，胡蘿蔔奶昔，蘋果奶昔，黃瓜奶昔。

7.聚餐愛吃火鍋？實在忍不住就少吃點丸子火腿香腸，多吃點蔬菜和肉。想外食建議吃日料hh。甜蝦三文魚芥末章魚鰻魚秋刀魚烤雞皮外加一杯冰啤酒，吃了沒負擔。

暫時只想到這麼多。

8.啊 對了，水腫型肥胖可以試試這個方子：

白朮，澤瀉，陳皮，茯苓，大腹皮。1:1:1:1:1 泡水喝。

要先弄清自己是不是真水腫哦。

總結：養成「少吃」這個習慣，一開始不習慣可以少吃多餐，慢慢控制。個人喜好不同，可以慢慢摸索，反正易胖的那些東西盡量戒掉或少吃。

Part 4 . 運動

「健康減肥怎麼可能不運動？」

先說明，我不喜歡健身房理論黨的優越感。增肌練線條不在我們的討論範圍內。

因為...健身房教練比我更專業啊！直接花錢請私教虐就完事了！不過先瘦下來再談練線條吧。

我嘗試過的運動有：跑步（慢跑，快走，徒步）、游泳、練瑜伽。請過私教練體能。

1.關於跑步：

2013年-2014年兩年，堅持學校操場夜跑。一開始連八百米都跑不了的人，從快走，慢跑開始。一周三四次。後來每周堅持兩三次跑5公里。正常飲食情況下兩年從106瘦到了94左右.

2.關於健身房：

2015年-2016年兩年，控制飲食+保持運動從94瘦到了82斤左右。

有定期去健身房的習慣。期間有請私教練體能，練力量。

我喜歡冬天去健身房，夏天夜跑。

上過一段時間瑜伽課，比跑步痛苦。因為我很僵硬。

3.關於游泳

大二暑假報過游泳班，很丟臉的說沒學會。但是游泳真的很減肥，不過前提是游完不要吃東西。

因為條件原因，感覺游泳不是很方便，不便宜，還臟。

更寧願去辦健身卡。

4.關於遛彎（散步）

2017年是比較喪的一年，下半年沒太能堅持運動。現在基本上是廢了。

雖然我很久沒有跑步了，但是沒有跑步的日子裡我有堅持散步，快走。

備考半年基本上一天一坐就是十個小時，在這種情況下，我的肉比之前堅持健身的時候松很多，但是沒有胖很多，體重在86-88。

2018年又要開始繼續運動，因為職業病，現在只能遛彎了。

5.關於健身軟體

我有下nike running+ 和keep。nike用來記錄戶外夜跑，每月給自己定個目標。不方便夜跑的時候就在家做keep。

所有運動，運動前後都要拉伸！！！

所有運動，運動前後都要拉伸！！！

所有運動，運動前後都要拉伸！！！

放幾個我常用的拉伸動作，比較實用，不需要瑜伽墊就可以完成。

keep里的跑後拉伸視頻：