如何在家通過訓練核心力量改善腰痛

來自專欄 武文運動康復健身坊

歡迎來到武文運動康復健身坊，之前的文章中我們有說到關於急性腰痛以及常見腰痛的簡易處理，今天接著給大家講一講如何才能避免腰痛複發或者是沒有腰痛的人群如何去避免腰痛的產生。

現在很多人也應該聽說過「核心訓練」這個詞，或者相似的「穩定性」「脊柱穩定性」等等，但是你知道它們的真正含義嗎？到底什麼是脊柱或者核心的穩定性？穩定性對於腰痛的治療和預防有著什麼樣的作用？或者怎麼樣才能達到良好的穩定性？讓我們一一揭開脊柱穩定性的神秘面紗。

我們每個人的脊柱是由一節一節的脊椎骨連接在一起構成，相信吃過羊蠍子的人應該都明白，僅僅是把椎骨堆起來就很難，更不要說是承受一定的重量了，我們的脊柱也是一樣的道理。但是為什麼我們的身體卻能承受很大的負重，並且能都維持一定的穩定？這就要說到脊柱周圍的肌肉了，我們可以把單純沒有肌肉保護的脊柱比作一根下端固定在地面上直立的魚竿，當我們在魚竿的頂部施加一定的壓力的時候，它很快就彎曲變形了，但是如果在這根魚竿的不同高度水平裝上對稱的拉線，每根拉線的拉力相同，拉線的另一端固定在地面上，及時每根拉線的拉力都很小，再一次在魚竿頂部施加壓力的時候，魚竿就不會那麼容易彎曲了。而這些拉線就相當於我們身體脊柱周圍的肌肉，這些肌肉參與構建了脊柱穩定性，保證了我們的腰在運動或者日常生活中的穩定，防止出現損傷。

一、腰椎穩定性的重要作用：

其一，良好的核心穩定性讓我們的整個軀幹形成一個堅硬的整體，穩定的軀幹在我們身體運動的過程中最主要的作用是進行力量傳導，將下肢或者臀部產生的力量通過軀幹傳遞到上肢，這樣就可以輕鬆的進行一些體力日常活動。比如在日常生活中最簡單的從地上提起一桶油、是一袋米或者是搬一個稍微重一點的東西，如果我們的軀幹沒有形成一個整體，沒有保持挺直狀態，整個軀幹呈彎曲的樣子，就將下肢或者臀部的力量傳遞上來，那麼拿起這個東西的力量就需要從下腰部產生了，長此以往下背部的肌肉會因為過度勞損而出現疼痛，嚴重的時候會因為長期在上半身彎曲的姿勢下搬運東西，即使是重量很輕的物品，也會造成椎間盤膨出、突出等問題。

其二，軀幹周圍的核心肌肉的整體均衡激活可以穩定我們的脊柱，使脊柱椎骨之間的微運動保持在最小的情況下，而這些微運動就是導致平常腰背痛的一個很重要的因素。要知道腰背疼痛會導致肌肉和關節鬆弛，椎間盤突出會導致椎體之間的間距變小，更加使脊柱的微小運動加重，微小運動又會影響刺激到感覺神經，從而產生腰背痛和一些放射痛。收緊的核心肌群會最小化這些微運動，從而減輕疼痛或者預防身體損傷的產生。

二、如何獲得良好的核心力量和穩定性

上面說了核心穩定對於我們腰背部的重要性，那麼什麼樣的穩定性才算好的穩定性，如何正確的練習到穩定性，這就是接下來咱們要說明的問題。

現在不管是外面的健身房還是網路上的公眾號都會很容易看到以下這樣的宣傳圖片，清晰的馬甲線，強壯的巧克力腹肌。好像告訴人們只有變成這樣才算是擁有了強壯的核心，才會避免出現腰背痛的問題，好像平常的普通人只能是腰背痛的重點照顧對象了。但這是真的嗎？真的只有練習到那樣強壯才算是有了腰背保護傘，可以一勞永逸的不用擔心腰背痛的問題了嗎？

但是你仔細想一想就一下子恍然大悟了，只要你看體育頻道，通常會發現很多運動員也會因為腰背痛而不得不休戰，甚至放棄比賽，那些運動員不強壯嗎？顯然不是，那到底什麼樣的穩定性會永久的保護腰背部不出現持續或間歇性發作的疼痛呢？

答案就在文章開頭的那個例子里了，上面的例子中在固定魚竿的拉線時特意強調了拉線上不用有太大的拉力，最重要的是需要兩側的拉力相等，對，這就是脊柱核心的奧秘。我們的軀幹穩定性不在於肌肉的過度強壯，而是在於脊柱周圍肌肉力量的平衡。當然還有一點也很重要，就是在各種姿勢下都能保持這種平衡。

三、腰背部核心練習

在日常生活中保持良好的核心穩定性的第一原則就是學會在背部挺直時自由的繃緊腹部周圍，這是一個很簡單又非常難學的動作，說它簡單是由於這是天生的一種本能，如果不是現代社會的工作方式，大多數人身體會自己動用這個技能的，並不需要練習。說它難學就是因為在長期辦公室工作環境或者不正確的姿勢下，一旦丟失了這個模式，找回來就要花費一些精力了。

腹部繃緊的感覺是什麼呢？你可以伸出一隻胳膊來，自己用力將手肘保持在一定的角度，使得別人不能將你的手肘彎曲和伸直，而是直挺挺的固定在這個角度。腹部繃緊的道理也是一樣的，需要讓你的腹部肌肉保持在一定長度，不是過度縮短也不是過度拉長，你可以感受到就像有手指想要戳進你的腹部時，繃緊的腹部會將手指往外頂。在站立的時候你慢慢學會了這個動作，就可以把這種模式運用到所有的日常生活中去，在搬運傢具的時候、在彎腰撿東西的時候、在走路的時候、在跑步的時候、甚至在轉身的時候，都需要運用到這種提前繃緊腹部的模式。

當然並不是讓你時刻保持直挺挺的繃緊狀態，這種腹部繃緊的感覺是有不同強度的，你可以在不同的運動中採取不同的強度，比如在搬傢具的時候保持完全的繃緊狀態，而在抱起孩子的時候可以保持70%以上的繃緊狀態，而在走路的時候只需要5-10%的繃緊狀態就可以。

在學會了腹部繃緊之後，剩下的一項工作就是需要加強周圍肌肉一定的力量強度了，因為即使不需要馬甲線、六塊肌，但是腹部的肌肉是需要一定的耐力來支撐身體的，下面側支撐這個動作就很好的解決了這個問題。

首先我們側躺在墊子或者床上，雙腿併攏，膝蓋彎曲到90度，然後讓大腿和軀幹從上方看拉成一條直線，將手肘放在肩膀下方，在保持肩胛骨往脊柱方向和臀部方向收縮的情況下，腹部繃緊後整個軀幹發力用手肘將身體撐起來，保持大腿和軀幹在背面看也拉成一條直線，目光直視前方，頭、軀幹、大腿呈一條直線。保持30秒，緩慢下放。之後重複4組，換另一側進行練習。

當在屈膝九十度的時候可以完成90秒穩定的支撐時，就可以過渡到下一個階段，將雙腿伸直，雙腳一前一後放置。其他要點和屈膝練習相同。

以上這兩個動作雖然簡單，但是效果非常顯著，不僅讓你擁有了正確的運動模式，還讓你在家可以輕鬆的進行練習，不需要輔助設備就可以進行。當然記住要點就是：不一定要練習很多組或者很長時間，但是動作完成的質量一定要高。

這裡是一個喜歡分享運動康復知識，喜歡健身、跑步、籃球、看書、寫字兒的小司機武文

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