不擦臉，不花冤枉錢。這5個簡單法則，真正實現抗衰老（女性壽命延長14年，男性也有效）

來自專欄 那些被誤解的健康知識

假如，有三大殺手同時盯上了你。它們會在你生活的某條必經之路上，設下埋伏，給你一個措手不及。

它們哪一個會先來？在什麼地點出現？什麼時候出現？這些你都不知道。你只知道它們的名字，分別是：心臟病，中風，癌症。

沒錯，這3位，長期佔據人類疾病殺手排行榜前3名，臭名昭著。

有沒有什麼辦法能避開它們的「暗殺」？

有。打造「防身鎧甲」！

5個黃金法則，讓鎧甲披身

這5個黃金法則，其實是健康的生活方式，包括：

1. 不吸煙
2. 少飲酒
3. 常鍛煉
4. 健康飲食
5. 健康體重

研究顯示，遵循這5種生活方式的人死於心血管疾病的可能性要低82%；死於癌症的風險也下降了近2/3。

換句話說，只要堅持做好這5件事，就可以讓你有最大的機會，同時避開「三大殺手」的槍口。

躲過了這3類疾病，你的壽命會延長

美國心臟協會期刊《Circulation》（循環）雜誌最近發表了一項研究認為：

堅持這5種生活方式，可以讓女性的壽命延長14年，男性的壽命延長12年。

研究團隊對女性數據跟蹤了34年，男性數據跟蹤了27年。在隨訪時間裡，那些按照這5個法則生活的人，死亡的可能性降低74%。（相比那些不堅持這五種生活習慣任何一種的人群）。

可以說，真正想實現抗衰老，做好這5點就夠了。

1.不吸煙

吸煙對健康的傷害不用多說了，要想活的久，戒煙沒商量。

2.少飲酒

多少才叫「少」？

《中國腦血管病一級預防指南2015》意見是：

• 男性每日飲酒的酒精含量不應超過25g，相當於：啤酒750ml，紅酒250ml，40度以下白酒75g。
• 女性要減半。

必須要提醒的是，酒精是重要的致癌因素。之前寫過文章：《關於喝酒的9條事實，轉發朋友圈，助你解決春節勸酒尷尬》，裡面有3句話，這裡再說一次：

• 全世界5.5%的癌症發生和 5.8%的癌症死亡是酒精引起的。
• 即使少量喝酒，患癌風險也會增加。
• 因此，最佳的選擇是：完全不喝酒。

另外，酗酒和吸煙，會讓你看起來更老，而且，老的更快。

• 喝酒會造成皮膚脫水，使皮膚皺紋更加明顯。

• 吸煙會減少膠原蛋白的合成，從而損傷全身皮膚的彈性，導致皮膚鬆弛和皺紋。

3.常鍛煉

建議：每周進行150分鐘中等強度的體力活動。

每周150分鐘，你可以：

每周運動5次，每次30分鐘。

所謂中等強度，怎麼算？

最簡單的判斷方法：運動時，身體微微出汗，說話不氣喘。

世界衛生組織（WHO）推薦的中等強度運動的例子包括：

• 快走
• 跳舞
• 園藝
• 家務
• 與兒童一起參與遊戲和體育運動/帶寵物散步

其實，對大多數人來說，比較方便的是：

快走，慢跑，騎單車。

選擇一種自己容易堅持的就好。

4.健康飲食

推薦地中海飲食。

地中海飲食可以幫助預防心臟病，中風和癌症。

5.健康體重

我們用體重指數（BMI）來評價體重是否健康。

BMI的演算法：

體重（Kg）?身高（米的平方）

舉例，如果你身高170cm，體重60kg，那麼，BMI：60?1.7的平方，等於20.7。

BMI的正常範圍：18.5-24.9

如果你的BMI低於18.5，就屬於體重過輕。如果BMI大於25，屬於超重；大於28屬於肥胖。（中國成人標準）

健康體重，就是指，既不體重過輕，也不超重。

超重的要控制體重，具體方法見《仰卧起坐可以減掉大肚腩？太天真！這5點，才是科學高效的減肥方法》

體重過輕的可以增重，具體方法見《體型消瘦，如何科學變強壯？瘦是否一定比胖更健康？》

總結

真正實現「抗衰老」的5種途徑：

• 不吸煙
• 少飲酒
• 常鍛煉
• 健康飲食
• 健康體重

主要參考資料

1.http://www.dailymail.co.uk/health/article-5672409/The-five-golden-rules-extend-womans-life-14-years.html # ixzz5E9zNAyPr

2.http://www.dailymail.co.uk/health/article-5263325/Spending-time-sat-builds-fat-organs.html # ixzz549tpVbQk

3.http://www.dailymail.co.uk/health/article-5087237/Heavy-drinkers-smokers-visible-signs-aging.html#ixzz4yZayV4RO

原創文章，首發於公眾號：神經內科余醫生。

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