為什麼胰島素才是決定減肥成敗的最重要因素？以及如何控制胰島素~

來自專欄 Gill要好好吃

Gill健康飲食群里（加入方式請移至文末）的小夥伴轉了一篇知乎文, 標題一下子就引起了Gill的興趣 : 「油管播了300萬次，TED演講怒斥官方膳食指南！」 什麼人居然敢公開怒懟膳食指南？！

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原來主講人Dr Sarah女士，是一位在肥胖治療領域擁有15年+的內科醫生。她在治療II型糖尿病和肥胖等問題上有著豐富的臨床經驗。她認為很多肥胖患者，即使吃得再少再瘋狂運動，他們的體重仍然在超重線以上。這是因為，肥胖是一種由於體內嚴重荷爾蒙失調(Hormone，也叫做：激素）導致的疾病。在TED演講中嚴厲地抨擊了膳食指南里對糖尿病患者的飲食指導，認為不僅沒有起到任何幫助，還對患者造成了嚴重的誤導！

儘管部分業內人士表示觀點過於反主流化，Gill倒是覺得她說的一點也不誇張，反而跟Gill今天要和大家探討的話題高度契合。還記得上一篇卡路里赤字減肥的專題（點擊這裡查看??：低卡減肥的真相！）末尾，Gill就有給大家留下這樣的小彩蛋：「肥胖的根源是荷爾蒙問題，而不是卡路?問題。」

身體的「適應穩定」體重值是由荷爾蒙控制的。不調節這個「值」，無論你通過卡路??字減掉多少體重，慢慢的都會再漲回來。這個荷爾蒙就是Dr Sarah演講中所說的荷爾蒙 - 胰島素！?

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胰島素是主導肥胖的荷爾蒙

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// 什麼是胰島素？

胰島素是一種由胰腺分泌的荷爾蒙。它作用是幫助血液中的葡萄糖進入細胞給身體供能。你可以把胰島素想像成一個給細胞傳遞訊息的「分子」，每個細胞上都有一個接收器, 只有當胰島素與接收器對接了之後，細胞才能真正接收到這個訊息。

它們之間的關係有點類似於「鎖」（細胞接收器)和「鑰匙」（胰島素)的關係，胰島素這把「鑰匙」的作用，就是去打開細胞上的"鎖「，吸收血液中的葡萄糖(血糖)進入細胞作為身體運轉的能量，也同時降低血糖濃度。

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// 胰島素讓脂肪更易堆積

當我們攝入的糖超過身體需要使用的量時，多餘的葡萄糖會在胰島素的作用下儲存起來，方便之後使用。儲存的方式有兩種。首先會以肝糖原的形式儲存在肝臟(glycogenesis)。但肝臟儲存量有限，所以，再多餘的糖就會以脂肪的形式囤積在身體各處(lipogenesis)，而脂肪儲存量是無限的。

用餐數小時後，血糖在胰島素的作用下不斷降低，直到不夠被肌肉、大腦、或者身體其他器官所使用。這個時候肝臟就會反向分解肝糖原重新變回葡萄糖給身體供能(glycogenolysis)。

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如果肝糖原被分解完，但依然不夠身體供能的時候，脂肪細胞才會被轉化成糖的形式繼續提供能(gluconeogenesis)， 這就是我們說的「燃燒脂肪」的階段。可惜！在很多人還沒有等到脂肪開始燃燒，就會因為飢餓或飲食習慣開始吃零食，導致肝糖原不停被補充，永遠輪不到脂肪被「燃燒」給身體供能，脂肪就會日積月累脂肪的堆積在身體里。

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// 胰島素濃度越高越容易長胖

胰島素是負責儲存脂肪的荷爾蒙，胰島素濃度越高越容易長胖！ 糖尿病人就是最好的例子~ 糖尿病人都存在胰島素分泌失衡的問題，一般分為I型和II型兩種：

I型糖尿病是一種自身免疫系統疾病，體內胰島素濃度過低，細胞無法從血糖中獲取足夠能量，只能靠分解將肌肉或者器官獲取能量，病人會越來越瘦，只有靠注射胰島素才能正常吸收葡萄糖為身體供能。

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與I類相反，最常見的II型糖尿病人在長期大量胰島素的作用下，細胞對胰島素逐漸變得不敏感，需要更多的胰島素才能讓細胞正常吸收血液中的葡萄糖。原先一把鑰匙足以打開的鎖，現在需要2~3把鑰匙才能打開。

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實驗證明，對於I類和II類糖尿病人來說，注射的胰島素濃度越高越容易長胖! 1993年著名的I型糖尿病控制與病發症實驗中，研究人員發現，接受更高劑量胰島素治療的受試者，相比較低劑量受試者，體重增加幅度足足高了30%。2007年的一組針對II型糖尿病人的實驗，也得出了相同的結論：接受胰島素劑量越高，體重增長越多。

Gill想告訴大家的是，儘管給II型糖尿病人注射胰島素來控制血糖，已經是非常普遍且認可的醫療手段了。但是，給本來胰島素就過高的II型糖尿病人注射胰島素其實是一個惡性循環，細胞對胰島素越不敏感，就需要補充更多的胰島素，而越來越高的胰島素含量會導致細胞變得更加不敏感......

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食物對胰島素的影響

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// 碳水對胰島素影響最大

既然胰島素濃度過高是導致變胖的原因，那我們就需要了解到底什麼食物吃下去會刺激胰島素分泌，並使其濃度上升過快。我們通常所吃的食物主要有三大宏觀營養成分(Macro)：蛋白質，脂肪，以及碳水化合物。蛋白質在攝入後會被分解成氨基酸，脂肪會被分解成脂肪酸，碳水化合物也會被分解成葡萄糖。

碳水化合物對於刺激血糖和胰島素濃度上升速度最快，尤其是精細碳水。脂肪不光對於血糖的影響微乎其微，也幾乎不刺激胰島素的分泌。蛋白質儘管不升高血糖，但會直接刺激胰島素的分泌。由下圖不同食物對於胰島素的影響可見，對於刺激胰島素的分泌，碳水＞蛋白質＞脂肪。

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// 精細碳水的危害

越是精細加工過的碳水升高血糖的幅度越大越快，對胰島素的刺激也越大。比如你中午一大碗麵條下肚後，血糖會迅速飆高，胰島素也會隨之驟升。在大量胰島素的作用下血糖很快被清空，導致你不過才吃完才1個小時就又會感到餓，於是繼續尋找吃的，血糖繼續飆高, 胰島素繼續標高……

其實，大家從多年的日常飲食中就能感覺出來，相比叫大魚大肉，精細碳水真的是很容易讓人上癮的！比如，Gill曾經有一段時間就沉迷於珍珠奶茶以及各種蛋糕盒子，恨不得每天每頓飯都把這些甜食挨著吃個夠。並且，這些精細碳水很容易食用過量。有的時候飯後明明很飽，可如果有額外的甜點，Gill還是會義無反顧的撲上去。原因就在於，精細碳水在加工過程中丟失了大量讓你產生強烈飽腹感的荷爾蒙的物質，而這些可以控制你少吃的荷爾蒙恰恰只會在攝入蛋白質和脂肪的時候才被釋放！

// 官方指南里的建議碳水指數

既然碳水對胰島素的影響如此之深，那麼文章一開頭提到的官方膳食指南，應該會建議糖尿病人少吃碳水才是合理的邏輯。我們來看看被Dr Sarah怒懟的糖尿病官方權威膳食指南里是如何建議的？「糖尿病人每餐要吃40～65g的碳水化合物！」

按這樣的劑量，一日3餐算下來，足足要吃120～195g的碳水化合物。這還沒有算上正餐除外的甜點零食。對於糖尿病患者來說足以達到碳水爆表的程度了吧！Dr Sarah說出的這句經典的「膳食指南里所建議的飲食結構，恰恰是會導致無數人患上糖尿病的原因」真的是一針見血！

不僅如此，Dr Sarah在她的實驗室里還進行了一次低碳飲食改變II型糖尿病病情的臨床對比實驗。他們選擇了100位II型糖尿病患者，其中50名參與了低碳高脂飲食結構的項目。另50名參與了指南建議下的飲食結構項目。6個月之後，胰島素的變化已經非常明顯了。低碳組不僅在代謝問題上得到了全面的改善，同時他們的胰島素水平，以每天493個單位的速度在降低，而指南組卻以每天349個單位的速度在上升！

此外，Dr Sarah和其專家團隊無數次的低碳介入治療法還證明：低碳飲食不僅可以逆轉糖尿病，還可以控制心血管疾病以及肥胖疾病、對抗炎症反應，甚至應用於治療癌症等等。

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想減肥到底該怎麼吃？

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1 減少碳水尤其糖的攝入

既然碳水是導致胰島素飆升的罪魁禍首，那麼降低碳水尤其是精細碳水的攝入，對於減肥來說至關重要。群里經常有朋友問Gill，低碳到底要多低啊？這個問題真心因人而異！Gill如果需要集中一段時間快速減肥，就會選擇將碳水控制在50g以下 (不算綠葉蔬菜）。在維持期間，碳水則會控制在每天50g-100g。但長期高碳水結構的朋友（每天超過200g），如果一下子把碳水減的過低，反而會因為不適應，導致堅持不了一兩天後就開始暴飲暴食，適得其反。

Gill給大家總體的建議是循序漸進。一開始先減掉所有的甜食類，比如珍珠奶茶，巧克力餅乾，抹茶冰淇淋等等。同時把白米飯麵條這些被精細加工過的穀物換成全穀物比如糙米，黑米（點這裡??查看私廚專題：美味健康黑米雞肉沙拉）。等身體逐步適應以後，再試著一點一點把碳水的量降下來~

2 不用刻意追求「低脂」或者「脫脂」食物

上面有提到，蛋白質雖然不直接升高血糖，但會刺激胰島素的分泌。 並且，如果蛋白質攝入過多，肝臟也會將多餘的氨基酸轉化成葡萄糖(gluconeogenesis)，從而也會「間接」升高血糖濃度。Gill知道很多朋友們減肥時候為了控制卡路里的攝入，只吃雞胸肉，只喝脫脂牛奶。但實際上雞胸肉為純蛋白質，脫脂牛奶是"蛋白質+碳水化合物"，這兩類食物對胰島素的刺激都非常大。

既然明確了脂肪的增減是由胰島素控制的，Gill建議不用刻意避免脂肪的攝入，可以選擇帶有皮的雞腿肉，或者含有脂肪的全脂牛奶，這些食物雖然卡路里略高，但由於脂肪對胰島素的刺激幾乎為0。脂肪作為緩衝可以有效降低食物整體對胰島素的刺激，更有效的達到減肥的作用。

3 戒掉吃零食的習慣

吃零食其實是一個很不好的習慣，尤其是對於減肥。每次我們進食的時候，都會造成血糖以及胰島素濃度升高。而任何時候只要胰島素開始工作，身體就會自動停止脂肪燃燒。想要重新回到脂肪供能的階段，你必須先讓胰島素濃度降低，並且耗盡幾乎所有的血糖和肝糖原。

所以如果你一天除了三頓正餐，每頓飯之間還有加餐，睡前還有夜宵，那麼恭喜你，你的胰島素不停在工作，體內的燃料「糖分」不停得到補充，身體永遠處於「糖」供能的階段時，是不會開啟脂肪燃燒的模式的~ 通過減少進食的頻率減少對刺激胰島素的頻率，不光可以為脂肪的燃燒爭取更多的時間，還能逐步恢復對胰島素的敏感性，調節體內的荷爾蒙平衡，讓你越來越接近「易瘦」體質。

?這也是Gill一直在提倡的輕斷食的理念，感興趣的可以在公號回復「輕斷食」參考相關文章

// Dr Sarah的幾點飲食小建議

Dr Sarah在TED演講中分享了幾個她認為適合肥胖以及糖尿病人的低碳飲食觀，Gill也整理出來供各位作參考和啟發~

1. 在食品雜貨店看見標有「低脂or脫脂」的產品千萬不要急著買。因為這些食物在去掉了脂肪的同時，往往會額外增加碳水和添加劑來替代。

2. 學會吃真正的食物。因為在低碳飲食營養原則里，真正的食物是不需要精美的包裝的，也不需要額外標註「純天然」的記號。

3. 不要勉強自己吃不喜愛的食物。健康飲食也需要身體的適應，並以一種自己覺得很舒服的方式來慢慢改善。

4. 不吃GPS：Grains穀物、Potatoes土豆、Sugar糖。同時，也不要被所謂的全麥類食物（whole grains）給矇騙了。很多全麥食物在加工的時候，大量的纖維已經流失，有些甚至還會往裡面添加精細麵粉。

Gill想說的話

Gill最後再次提醒各位小夥伴們，雖然卡路里不是主導我們變胖的因素，但這也絕對不是給你每天的胡吃海塞卡路里超標找借口哦！相反，如果你BMI超過30處於肥胖，或者每天有大吃大喝的習慣，Gill認為在合適的階段適當結合減少卡路里作為減肥的手段之一未嘗不可。畢竟當你處於肥胖的狀態下，身體面臨的各種健康風險：比如糖尿病，心臟病等，這些負面的身體狀況帶來的危害遠遠大於反彈這件事情本身~

另外，關於這篇最近刷爆朋友圈的知乎大V文「油管播了300萬次，TED演講怒斥官方膳食指南！」，Gill想澄清幾點以免更多的小夥伴們被誤導：

1. 視頻中Dr Sarah怒斥的指南其實是ADA(美國糖尿病協會）給糖尿病人的膳食指南，而文章作者「野獸生活」卻偷換了概念，變成Dr Sarah怒斥全民膳食指南。 知乎大V文章中通篇引用的是「全民膳食指南」, 全民膳食指南是由USDA和HHS共同修訂的針對大眾的膳食指南，雖然糖尿病人也是其中的一部分，但目標人群不完全相同啦~

?2. Dr Sarah視頻中給出的低碳水的飲食建議 （包括Gill文末給出的3點建議)，都是建立在需要減肥或者有糖尿病的基礎上，並不代表所人都應該採取低碳水的飲食習慣。

事實上，你可能已經意識到，我們的爺爺奶奶或者爸爸媽媽輩，他們很多人的飲食習慣都是以大量的碳水化合物為每日能量攝入的主要來源，比如米飯麵條燒餅饅頭類, 可是他們卻一點也不胖！大家有沒有想過這又是為什麼呢？這裡放一個小彩蛋！歡迎你們在文章最後給Gill留言說說你們的看法~~ （悄悄滴說~答對有獎勵哈！）

最後的最後，Gill想用一句重複了無數遍的話來結束今天的推送:每個人的身體狀況不同，目標不同，喜好也不同，只有找到適合自己，能長期堅持下來的，才是最佳的飲食方式！

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