控制血壓有難度？DASH飲食來輔助

科學貓頭鷹在之前的文章里提到過，高血壓是世界上最常見、發病率最高的慢性病之一。它的危險性在於，如果不加以控制，會進一步導致心臟和腎臟疾病、腦卒中或失明。

今天要介紹的DASH飲食，全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，中文音譯為「得舒飲食」， 是一種為預防高血壓而設計的長期性健康飲食方式。它已經連續8年蟬聯《美國新聞與世界報道》的年度最佳綜合飲食榜冠軍。

DASH飲食的關鍵點

足量的蔬菜、水果和低脂奶製品。

適量的全穀物、魚、禽肉及豆類、種子和堅果。

控制和減少鈉、紅肉、糖果與含糖飲料中的遊離糖的攝入。

減少飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇含量較多的食物的攝入。

食用富含鉀、鎂、鈣、蛋白質和膳食纖維的食物。

如何量身定製DASH飲食計劃？

DASH飲食計劃對食物沒有特殊要求，食譜也簡單易行。它僅僅要求根據年紀和新陳代謝率，每天從不同的食物組中攝取計劃攝入的卡路里數量。

在DASH飲食指南中，有對不同年齡和不同運動量人群的詳細熱量攝入指導，可以根據自身情況進行相應調整。

舉例來說，總熱量為2000卡路里的食譜，包括6至8份穀物（1份相當於1盎司，約28克），4到5份蔬果，2到3份無脂或低脂乳製品，少於6份的瘦肉、家禽和魚類，4到5份的堅果、種子和豆類，2到3份油脂，以及少於5份的糖。

DASH飲食的注意事項

由於DASH飲食要求的水果、蔬菜和全麥食物的份量，也許比你慣常攝入的量要多，而這些食物膳食纖維含量高，可能會引起腹脹或腹瀉的狀況。為了避免此類問題，可以循序漸進地增加這一類食物的攝入量。

如果有乳糖不耐受的情況，可以到藥店購買乳糖酶類藥品或是飲用無乳糖牛奶。

如果不喜歡吃堅果或者對某些種類過敏，可以改吃種子類和豆類食品。

注意鈉的攝入量，每天別超過2300毫克（約一茶匙食鹽）。在醫生的指導下，可以逐步降至1500毫克左右。嘗試使用香料，比如檸檬、酸橙、醋、葡萄酒等無鹽調味料進行烹飪和調味。選擇加工食品時注意閱讀標籤，盡量選擇少鈉和低鹽的食物。

謹記於心：吃的鈉越少，降低血壓的可能性就越高。

如果正在服用降壓藥，不用停葯。但記得告訴醫生，你現在正採用DASH飲食。

讓DASH成為你的健康生活方式

預防和控制高血壓的最佳方法，是遵循DASH飲食計劃，並且逐步改變你的生活方式。

實施DASH飲食計劃的額外福利，就是有可能幫助你減輕體重。因為用更多的水果和蔬菜替代了甜食等高熱量食物，攝入的熱量更少了。

結合DASH飲食計划進行鍛煉，如步行或游泳，將有助於減輕體重並使你的身體長期保持健康平衡的狀態。每周至少要有2.5小時的中等強度運動，並可逐步增加到每周5小時。

還等什麼呢？今天就行動，DASH起來！

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