73kg-52kg大基數上班族女性自宅完整減肥分享（內附飲食在家運動等減肥攻略）

一、前言

從減重成功到現在隔了很長時間才動筆寫這篇實錄，一直沒有動筆的原由是因為我一直認為減肥其實是一件非常因人而異的事情，對別人起作用的運動或食譜不一定適用於自己，但轉念一想，其實減肥最難的不就是開始嗎？很多小夥伴擁有著無數減肥的動機和理由，卻苦於不知如何開始，沒有一個比較完整或系統的減肥計劃，我雖然不是專業的減重者，但作為一個「減肥過來人」，也算是渡過了一個相對完整的減肥周期，期間無論是身心的變化還是遇到的問題，也都算是通性，因此寫成文與大家分享，希望能給不知如何開始的小胖子們一點信心及建議。減肥並不可怕，只要通過合理的飲食與科學的運動，誰都可以瘦。但同樣的，減肥也沒有捷徑，需要付出時間與精力，不可一蹴而就。若你有減肥需求，姑且往下一看吧。

二、 基本情況介紹

先對本人的情況進行基本介紹。

性別：女

初始體重：73kg（大基數）

現今體重：52kg

減重時長：7個月+

運動場地：在家運動，沒有去健身房

運動時間：晚上（在運動篇詳細介紹）

三、心態

之所以提及心態，是因為減肥是一場持久戰，心態占著很重要的地位。有些人在減肥剛開始的一段時間，體重沒有變化，覺得自己少吃了也運動了，為何得不到成效，導致心態崩塌，不能堅持下去；又或者意志不夠堅定，抵擋不住美食的誘惑，吃了又有負罪感，久而久之導致減肥計劃中途流產，這些都是非常正常的情況。

減肥很考驗一個人的意志力與耐力，擁有良好且正確的心態才能堅持。那如何擁有良好的減肥心態呢？我個人的經驗是：不要想著一定要成功，而是想著每天安排的計劃一定要完成。我當初其實並沒有抱著一定會減肥成功的心態，而是先開始做著再說。初期先確定好目標體重，並制定好飲食與運動計劃，確定好每天該做什麼後，就堅持的做好每天相應的計劃，意思就是把減肥這一個大目標分解成每天的小目標上。

剛開始減肥的人會特別喜歡看體重，我也是，但很多時候短期內體重不下降是非常正常的，不能讓它影響心情。設定了一個周期，就要把這個周期的運動做完，做完一個周期再看體重變化，如果沒有變化，這隻能說明運動或飲食效果不大，需要更換，減肥也算是一個不斷試錯的過程。很多運動都是要付出時間才能有成效，不要妄想做完一天的運動體重就會降，當然各人體制不同，可能會存在這種情況，但不降的情況更多，所以不要非常在意體重，而是要以一種科學的態度去反思為什麼不降，以此來調整減肥計劃。

由於一開始並沒有抱著一定會減肥成功的心理，所以當運動了大概有兩個月的時候，周圍的人開始說我的體型變瘦了，這時心裡才有種「啊，原來這樣運動和吃真的瘦了」的不真實感，不過也是從此刻開始，才真正進入了熱血期，更加發奮減肥，連清湯寡水都喝得很開心。所以，堅持是一定會有收穫的，請堅定信念，認真實行計劃，腳踏實地一步一步減，一定會成功。

四、裝備準備

由於減肥是在家運動，沒有上健身房，所以還是需要準備一些運動的裝備。

1）運動內衣

運動內衣的選購也會蠻多攻略，大家可以自行上網看看。就本人的經驗而言，還是投入一些錢買些中等偏上牌子的內衣，比如耐克、阿迪達斯等。價格區間在200-300之間。穿過迪卡儂和阿迪達斯後，無論是防震還是包裹性上都是大牌子取勝，而且有些大牌子的標明為中強度的內衣其實包裹性防震性都要優於迪卡儂的高強度內衣，大家在自己的預算範圍內選購。

運動內衣普通分為兩種，一種是背心式，就是那種帶有胸墊的。另一種的一體式，就是無胸墊的。個人更喜歡無胸墊的一體式，且推薦購買那種肩帶可調，還有背扣可調的，因為減肥期間體型會發生劇烈的變化，可調節的內衣性價比更高，而且這種內衣穿脫也會相對方便。當然，每個人的胸型都不一樣，大家可以按需選購。如果你拿不準自己的運動是否屬於高強度，可以找跑步的區域，一般運動超市也會按運動類型分類，按照跑步運動的裝備採購即可。

在此想說下運動內衣的價格。強度越高的運動，對應的運動內衣價格也會越高。請不要選擇價格便宜的運動內衣，可以肯定的說，那種內衣幾乎沒有什麼支撐性。我剛開始接觸的高強度內衣是迪卡儂的一款99的內衣，背面有類似內衣扣可以調節，剛開始穿還可以，但迪卡儂家的運動內衣穿久或洗了幾次後會變得有些寬鬆，應該需要定期更換。有條件的話，可以親自到店裡選購，實際穿上後，對著鏡子跳幾下，觀察胸部的起伏，防震性較好的內衣可以看到起伏不會特別明顯，自己的胸部也會感到包裹性較好。

在此，我推薦一款我目前穿的感覺還不錯的運動內衣，肩帶和背扣都可以調節，且是一體式，有些運動內衣穿上後會特別壓胸，這款倒不會。不過阿迪達斯官網已找不到鏈接，在這裡放一款類似的。總而言之，我選的內衣的原則就是：一體式無胸墊，可調節，穿脫方便。

運動內衣鏈接：運動內衣-運動表現-女子|阿迪達斯官方商城

2）瑜伽墊

瑜伽墊也是運動必須的了。由於在家運動，還要考慮一個特別現實的問題，就是如何在運動時不要讓樓下鄰居找上門。因為在家做的運動都是健身操，大部分都是要跳的，會有聲音，這時，在瑜伽墊上運動就會有效的吸取一部分聲音，不會騷擾到樓下鄰居。

瑜伽墊有厚薄之分，整體來說，我建議中薄款，大概6mm的厚度就行，不能太厚，不然跳起來會沒勁，但太薄的話，做一些墊子動作，如腹肌運動等，會比較硌得慌，不過如果你覺得硌，可以在硌的地方鋪上毛巾，也能達到增加厚度的效果，所以建議買6mm。

瑜伽墊的選購還有一點我是比較注重的，就是防滑性。請購買一個背面抓地力好正面防滑性好的瑜伽墊（淘寶購入的話，注意評論），因為運動過程中會產生位移，瑜伽墊也會跑掉，不注意的話，很容易摔傷。且運動過程中會出汗，很多時候會滴到瑜伽墊上，如果瑜伽墊不能及時吸汗並保持乾燥的話，也會容易滑倒。

3）運動鞋

與運動內衣一樣，運動鞋也需要投資一點錢購買好的。前文提到減肥運動強度大，很多跳躍動作，所以我在選購減肥用運動鞋時會特別注重減震性，因為跳起落下的瞬間，好的鞋子可以緩衝身體，減緩一部分衝擊力，對於大基數的人來說，這很重要，可以不那麼傷膝蓋。

運動鞋建議按照跑步鞋的標準選購，網購的話注意看介紹（很多運動鞋也分種類的，如徒步、登山、跑步等），請一定選擇標著跑步用的鞋子，不要看款式，功能性才最重要。我的鞋子是在迪卡儂購入，迪卡儂的鞋子性價比還是很高的，預算有限的前提下可以選購這個牌子。

4）運動速乾衣物

此處還是建議購買專業運動牌子的運動衣物，一定要強調速干，因為運動完身體會出大量的汗液，如果衣物不能及時排干汗液，非常容易感冒（親身經歷告訴你真的感冒了），容易影響減肥的進度。此處還是推薦迪卡儂，花時間去淘淘，可以找到幾十元的速乾衣褲，材質摸上去很舒服，排汗性也好，性價比超級高。

5）啞鈴/拉力帶

啞鈴並不是必選項，但如果想在減肥期間練力量，推薦入手啞鈴。啞鈴分很多重量，如果想一勞永逸，可以選擇可調節重量與長度（可變成杠鈴）的啞鈴組。但聽網上有些人說，女生新手一般用2kg以上的重量開始較好，男生需要更重的。但像我這種之前沒有運動經驗的人，不敢用得太重，所以我最終選擇了1kg的啞鈴，購入兩個，新手練力量的話，可以採取小重量啞鈴多組運動的方式，這樣沒那麼容易拉傷肌肉，一切都要循序漸進，慢慢來。

到後期，基本力量上來後，可以考慮加大重量，或者直接購入拉力帶。網上有很多拉力帶的運動教程，我之前購入了一組15磅3根共45磅的拉力帶組，15磅都非常難拉，也許是手臂的力量還不夠，但就便攜性來說，拉力帶較為方便，且可以做為練腿或拉伸用，功能性比啞鈴多。但女生新手還是建議從1kg練起。但如果運動選擇了鄭多燕的啞鈴操，她所使用的是0.7kg的啞鈴，按照自己的訓練計劃購買。

6）體脂稱

體重計是必備之物，可以選擇購入體脂稱，淘寶價位不一，想選好的可以選擇價位高一些的。如果使用類似華為運動、薄荷運動等之類的app，有其對應的智能體脂稱，可以通過感測，將數據導入app進行分析記錄，也是便利。但個人覺得體脂稱其實體脂不算太准，因為可檢測的手段有限。體脂稱是通過先設定你的身高、年齡，然後結合你的體重出的數值，可以作為參考數據，想要知道真正的體脂，可以去比較專業的健身場館或醫院測量。

五、運動篇

終於進入正題。就我個人體質而言，我之前沒有運動經驗，身體體能較差，且初期的體重基數大，在運動的選擇上就要多加留意，不能選擇太過劇烈的運動，尤其是需要用到身體自重的運動（關於身體自重運動可以去看看《囚徒健身》這本書），四肢及核心的力量都太弱，不能支撐起自己身體的重量，會非常容易造成肌肉勞損，所以沒有選擇跑步減肥。很多人一想到減肥，就會首先想到跑步，但事實上我個人也不太推薦體重基數大的人跑步，原因有四，首先，體重大的人在跑步時對於膝蓋的壓力就會比常人大，對膝蓋不好。其次，跑步其實非常講究姿勢，很多人前期沒有了解過正確的跑步姿勢就盲目去跑，結果導致小腿越來越來粗，起不到減肥的效果，只會越來越壯。再其次，個人認為跑步可以達到提高心肺功能的效果，但卻不能很好達到全身塑形的效果，尤其在沒有專業人士指導的前提下，跑步是很容易壯腿以及受傷的。最後，跑步需要場地且非常看天氣，如果不去健身房，不去專業的橡膠跑道跑步，像一般小區公園的水泥路以及柏油路其實都不太適合跑步，且北京的霧霾頻發，實在也不適宜戶外運動。所以，綜合以上四點，不建議跑步。但每個人體質與偏好都不一樣，你當然可以選擇跑步減肥，成功的例子也有很多，但建議花點時間了解跑步的知識，學習正確的姿勢及呼吸方法，以及跑前做好熱身及跑後拉伸，才能起到塑身效果。

個人經驗，減肥運動選擇可以遵循以下原則：

#前期體能培養階段（準備期）：

選擇動作較為緩和，但時間長的運動，最好在半小時以上，先培養自己的運動耐力，學會正確的運動呼吸方法，慢慢提升基礎體能，尤其是核心。

#後期體能增強階段（燃脂期）：

基礎體能起來後，可以選擇HIIT（高強度間歇性運動），也就是時間短，但強度高的運動，再配上一些增強版的力量訓練，有氧無氧一起抓。

前期運動時間大概為1-2個月，運動我選擇了pump it up 2004版以及slim in 6

1）pump it up 2004版

視頻鏈接：減肥健美操Pump it up 2004 白領女性OFFICE有氧健身操_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili

pump it up系列運動不用多說，了解過減肥健身操的人都知道，這個系列運動幫助了很多人減肥成功。它有很多版本，有時間的話，可以去b站搜搜，把每個版本都看一遍試一遍，看能跟上哪個。

2004版作為最老的版本，個人覺得無論是動作編排還是易學性來說都是最出色的，且它結合了一些舞蹈元素，可以練習身體的協調性，動作不會很劇烈，但很挑戰耐力，拿來當前期運動最合適不過。它的時間很長，1個多小時，分為幾個階段，有熱身、舞蹈、燃脂、腹肌訓練及拉伸階段。剛開始做的時候，不可能完全跟得上，盡量跟著做超過半個小時以上，跟不上不要緊，跟到哪做到哪，階段都是可以跳的，腹肌部分我剛開始都跳過的，因為核心力量太差，腹肌訓練也根本就做不起來。每天都試著努力跟，你會發覺越做越能跟上，堅持的時間也會越來越長，這就說明體能在逐漸提升。

2）slim in 6

視頻鏈接：【一月三斤之入門健身操附課表】slim in 6減肥健身操運動瘦身全身減脂_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili

課表： start it up 兩周，rump it up 兩周，burn it up 兩周。 另外一個腹部練習，一個拉伸，根據情況可以自由安排

有的時候做膩pump it up，會想轉轉口味，就會做slim in 6。這個運動有完整的課表，運動強度都是循序漸進的，也可以拿來做運動嘗試，減肥剛開始就做這個。start it up動作不怎麼難，也是挑戰耐性，還有一部分啞鈴的動作。rump it up和burn it up強度明顯就增大很多，做的時候還聽痛苦，如果做完start it up覺得還不能接受後兩個階段的課程，就跳pump it up吧。

後期運動（3個月），體能上來後，我就選擇了傳說中辛苦又特別有效的T25。

3）T25

視頻鏈接：

第一階段（A階段）：【減脂塑形】Focus T25 第一階段（α）帶中文字幕_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili

第二階段（B階段）：【減脂塑形】Focus T25 第二階段（β）帶中文字幕 25分鐘瘦瘦瘦_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili

第三階段（G階段）：【減脂塑形】Focus T25 第三階段（γ）帶中文字幕 25分鐘瘦身計劃_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili

三個階段總課表：

事實證明，這個運動真的非常有效，在做的期間，我的體型就發生了劇烈的變化。且這個運動不止減肥，也還有提高心肺的功效。T25有三個階段，正好對應三個月，運動也都是循序漸進，它每節的運動時間都不長，但強度大，做的時候告訴自己，只要堅持25分鐘就好了，就能咬牙堅持下來。

4）天鵝臂

以上提到的運動都為有氧為主，所以配合著加了天鵝臂作為一個無氧。天鵝臂也算是很出名的一款瘦手臂運動了。它一共有三款，有針對鎖骨、有針對手臂後側，還有一款綜合性的。

合集視頻鏈接：【中字】美麗芭蕾 狂瘦上半身合集 1.天鵝臂瘦肩膀 2.瘦手臂後側（甩走蝴蝶袖）3.新娘纖臂（啞鈴）_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili

我主要做瘦鎖骨的第一P視頻，在進行有氧運動前做，真的有效果，但要堅持做兩周以上。可以看到肩膀的骨頭線條更突出，鎖骨稍顯。第二P瘦手臂可以睡前在床上做，它也屬於身體自重訓練，所以做的時候明顯感到很吃力。第三P需要用啞鈴，初期不建議做這P，啞鈴很累，手臂力量根本達不到，做完第二天基本處在廢了的狀態:)

5）生理期運動

基本上很多人不建議經期運動，個人覺得剛開始減肥的時候，還不能適應運動的身體就不要在經期運動，但如果你的身體已習慣運動，可以選擇在第三天開始運動。我所選擇的運動是keep的「生理期有氧運動」，直接在keep搜索即可。睡前還可以做keep的「生理期舒緩訓練」，都是針對生理期的運動。不過要看自己的身體狀況，如果痛經、腰酸，只要有任何經期不適，都不建議運動。

6）拉伸

拉伸可以說是運動很重要的一環，以上提到的健身操都帶拉伸運動，只要跟著做就好。但我會自己再加一個keep的「跑後拉伸」（直接搜索名字），這組拉伸個人覺得動作都很經典。運動完拉伸最好時間就久一點，比如10分鐘，如果時間有限，最少也要達到5分鐘，只有好好的拉伸，才能防止粗壯，使肌肉線條更流暢。在睡前的話，可以對腿進行再次的拉伸，拉伸動作如下所示。剛開始用這麼動作拉伸，會很痛，尤其後腿筋，但請堅持，慢慢的，你會發覺你的柔韌性變好，且小腿圍度也會減小。如果開始手夠不到腳面，可以藉助拉力帶。

7）腿部按摩

在運動的時候，很多人都怕腿會變粗，尤其是小腿。我個人的話，購買了一個名創優品的七珠按摩器，然後在運動的當天晚上睡覺前，集中對腿部進行幾分鐘的按摩，如果經濟允許，可以配合使用緊緻的按摩霜或油，塗上後，用按摩器在小腿部分從下往上推拉，在大腿外側上下按摩，各重複幾組，雖然不能說特別有效，但能感覺得出來，對肌肉線條塑造是有幫助的，也可以提升拉伸的效果。

8）燃脂心率

看過一些減肥運動分享的文章，都會提到「燃脂心率」這個詞。其實如何挑選適合自己的減肥運動，也可以通過這個燃脂心率來抉擇。從字面上理解，燃脂心率就是當你做運動時達到某個心率值，這時你的脂肪才開始燃燒，這時的減脂效果才是最好。有些習慣運動的人，可能普通的運動強度無法讓他達到燃脂心率，需要更高強度。同樣，不習慣運動的人，一些中強度的運動也能讓他達到燃脂心率，這就要看個人，隨著時間流逝，體能提升，運動強度也要隨之改變。如何判定你的燃脂心率，網上有計算公式，也可以通過薄荷的在線網站來檢測：http://www.boohee.com/assessment/heart_rate。如何檢測心率，可以通過購買運動手環檢測，如果經濟不允許，那就可以參考我之前的運動建議運動看看。

總結

以上就是我減肥期間所做的運動。因為是上班族，所以運動時間選在了晚上，吃完晚飯後1-1.5小時後運動，運動完休息下，就可以洗澡睡覺。運動頻次的話，有些運動有課表，就按照課表來，但幾乎都是一周6天，周天休息。在剛開始運動的時候，很大可能會覺得肌肉酸痛，或者其他部位酸痛，這是很正常的，請專門找拉伸的運動來做，多做點舒緩拉伸，可以有效緩解。然後如果真的覺得非常不舒服，就不要勉強繼續運動，先休息，不要再使肌肉勞損。如果過段時間還不好，建議就要就醫。

此外，由於在家運動，沒有專業人員指導，很多動作有的時候我們不知道做得對不對，這時你可以再認真視頻，聽教練講解，如t25，其實教練都會說到運動重點，比如哪裡哪裡需要用力等。b站上也有人出一些運動的動作講解，可以搜搜看。還有一個花點錢的做法，有些健身房或健身工作室都會提供體驗課，去團購找找看，有些體驗課可以提供體脂測量以及運動建議的體驗，可以去上上看。

六、飲食篇

俗話說得好，減肥三分靠運動，七分靠吃，如果做了大量的運動，但同時進食高熱量的食物，也是無用，達不到減肥的效果。尤其是對於大基數的減肥者，必須嚴格控制飲食，但也千萬別節食，節食反彈更快，且很容易造成易胖的體質。在說明減肥食譜之前，首先提及一個app。

1）薄荷

app名字叫「薄荷」，在應用商店直接搜索即可。這個App除了可以記錄體重、圍度、生理期之類的信息，還可以輸入你的身高、年齡，體重進行初步的基礎代謝率計算。基礎代謝率簡而言之就是說以你現在的年齡和體重，每天要吃多少的熱量才能維持身體的基本運轉，減肥者一定要吃夠這個熱量，不能少，但不能超過太多。除此之外，薄荷還可以查詢食物的熱量，記錄每天的飲食，我剛開始減肥的時候，就通過薄荷進行每天的食譜記錄以及熱量計算，保證基礎代謝率。到後期基本清楚了一些日常食物的熱量，就可以不用記錄食物，但對於剛開始的人來說，這可以幫助養成一個良好的飲食習慣。

2）減肥食譜

關於減肥的飲食，可以記住幾個原則：

1、不吃含糖、含油的烹飪食物

2、遠離可樂、果汁、奶茶等碳酸或甜的飲料

3、遠離米飯、麵條、包子等精米製造的食物，主食選擇紅薯、紫薯等粗糧

4、遠離煎、炸等高油烹飪技法，選擇清蒸、水煮的方式烹飪食物

5、肉類的選擇上，不吃豬肉、鴨肉等紅肉，多吃雞胸肉、魚肉、牛肉等白肉

6、從一日三餐改為少吃多餐，遠離夜宵

因為我是上班族，所以我的減肥食譜傾向於簡單易做，節省時間的做法

*早餐

早餐是一日中最為重要的，一定要吃飽，多吃些碳水。吃早餐的時間我建議可以早一些，7-8點，然後在10點左右可以加一餐，如水果等。

我吃過的食譜如下，可以隨意搭配：

1、全麥麵包

請仔細看配料表，選擇不加糖的全麥麵包，我常吃「曼可頓強化營養全麥切片麵包」，這款是在超市容易買到的不含糖的全麥。量的話，我一般是吃兩片，就著牛奶或水喝，到10點左右加一個蘋果。

2、麥片

請選擇原料只寫著燕麥的麥片，推薦「西麥」這個牌子。烹飪的做法很簡單，可以配合脫脂牛奶或酸奶和水果食用，或者加熱水攪拌成糊後加鹽，味道也很好

3、玉米、紫薯、紅薯等粗糧

因為上班族的上班時間一般為9點，中午吃飯時間為12點，所以間隔其實不算太長，如果早餐吃得飽腹，直到中午都不會太餓，所以可以把一天的碳水量移到早餐吃，也就是主食。主食要選擇粗糧，就是玉米、紫薯、紅薯等。個人覺得玉米非常飽腹，吃一根往往到午飯點都不會餓，大家可以到附近的便利店購買別人煮好的，節省時間，北京這邊是3.5元一個，價錢和自己買回來煮差不多，但節省了時間，就是性價比最高的。紫薯、紅薯等，個頭大吃一個，個頭小吃兩個，吃多也不好。

4、水煮蛋

買個蒸蛋器，每天早上一個蒸蛋，即補充蛋白質，又能飽腹。

5、酸奶、牛奶等

牛奶選擇脫脂。酸奶的話，市面上售賣的酸奶，標明是脫脂的大多含糖量高，標明是無糖的大多脂肪含量高，兩者對於需要控制飲食的大基數減肥者來說，都不太好，所以不太建議喝酸奶。真要喝的話，可以買個酸奶機，買脫脂奶粉回來自己發酵來做，雖然味道不好，但真的比較健康和減肥。其次，像我這種腸胃不好的人，經常容易拉肚子，也不建議喝酸奶，酸奶是促消化的，更容易腹瀉。

*午餐

上班族，午餐就是前一天晚上做好，第二天帶到公司微波爐熱飯。基於之前說的原則，午餐的烹飪基本上就是清蒸、水煮或者用烤箱加點水烤。食材的選擇上以瓜類、根莖類為主，不能選綠葉菜類，因為時間放置太久會產生亞硝酸鹽，對身體不好。其次，在肉類的選擇上，我只吃雞胸肉，在周末將雞肉用保鮮盒裝好，放入腌制的調料，然後每天晚上做飯的時候清蒸或烘烤，不加油。肉類還是非常必須的，不能只吃蔬菜，因為要下午要上班，基礎的能量需要提供好。

至於味道的話，重口可以加不含油的辣醬，如剁椒類的，或買些鹹菜，不重口的，直接加醬油、胡椒、粗鹽等調味料即可。其實水煮蔬菜味道還是很清新的，並不會難吃，全都看個人口味。

*晚餐

晚餐在一日三餐中，需要攝入的能量最少，但也不能不吃，因為上班族運動的時間在晚上，運動前還是需要補充食物，空腹運動，就我個人而言，會很容易造成血糖低下，運動過程中會頭暈，無力等等。我的建議是，一般下班時間在6點左右，在下班前，可以喝一杯麥片，吃水果，然後回家（路途遠需要擠公交或地鐵等的也是會消耗能量的），再補充點水果，以及一個水煮蛋，休息一個半小時，再開始運動。這是比較省時間的吃法，如果時間充裕，不吃麥片水果，水煮點蔬菜也是可以的。

切記不要攝入碳水，也就是含澱粉多的食物，碳水要在下午前吃完。

*黑咖啡？茶？

據說黑咖啡和烏龍茶有吸脂的功效，個人親身經歷來說，吸脂談不上，但真的比較助消化，有喝咖啡或喝茶的那天，總是特別容易餓。如果是能接受咖啡的人，建議一定要喝不加糖不加奶的黑咖啡，速溶的標識著黑咖啡的，要看成分，是不是單純的咖啡粉，如果還有其他的添加劑，也不算是黑咖啡，推薦喝掛耳咖啡。喝的時間可以在吃早餐後或午睡起來後，達到促進消化的功能，也有說法稱運動前喝黑咖啡，可以減肥，個人覺得是因為黑咖啡真的能促進心率加快，使你運動時更快達到燃脂心率，從而提升運動效果罷了。我個人喝不了咖啡，嘗試過一兩個星期，每個工作日都喝，平日就會出現無緣無故心悸或心跳過快的現象，停止喝咖啡就沒有這種現象了，如果你也有和我一樣的問題，不建議喝咖啡，可以換成茶。茶類里聽說黑烏龍茶減肥效果是最好的，喝的時間和咖啡一樣，這是我比較能接受的，喝茶要比喝咖啡好一些。

*不攝入碳水就不來姨媽會掉發？那就一周一次欺騙餐

女生減肥往往需要更加註意，因為我們有生理期。有說法稱，如果攝入的碳水和油分太少，有可能導致經期不正常和掉頭髮，個人感覺這是真的。減肥開始兩三個月後，我的頭髮明顯掉得比以往嚴重，且經期血量變少，後期減肥完後，開始加吃碳水，情況就有改善了。所以減肥期間不要一周每天都吃這麼素，適當補充碳水是很有必要的。我的建議是，一周可以吃一到兩次大餐，不介意熱量，想吃什麼吃什麼，披薩漢堡火鍋通通可以，不要有負罪感，偶爾一次熱量超標不會對你的減肥計劃有任何影響，放心吃，畢竟不變禿頭才是最重要的。

*非飯點餓了怎麼辦？

少吃多餐是飲食原則，餓了的話，千萬別熬，對身體也不好，這時可以適當補充點水果或堅果，但也不要過量。尤其晚上運動完，會非常餓，不要想熬著睡覺算了，這時可以吃一個蘋果，既沒有增加熱量，也不會空著肚子睡覺，影響睡眠質量，這不算夜宵，不要有負罪感。切記，千萬千萬不要節食餓肚子，對身體不好的。

七、後語

好了，長篇大論就快要結束了，原諒我啰里啰嗦寫了一大推，我只是盡量把我想到的我的減肥時期碰到的問題都一一列舉，希望能給大家一點幫助。

在最後的最後，我想談下關於「胖子思維」這件事。要知道，很多大基數的胖子基本上都是從小就開始胖，胖齡都超過幾年的，在關鍵性格的形成期，胖子們或多或少都會遭到一些嘲笑或者更過激的行為，這個世界對胖子總是充滿惡意，我非常明白，但雖然減肥成功了，很多時候也還是會覺得自己是一個胖子，然後不斷追求瘦，最後導致過度減肥，過瘦，這些都是不可取的。即使是大基數的體重，也要根據自己的身高年齡來設定合理的目標體重，比如一個170cm的身高，要瘦到45kg，這就屬於太瘦，大家都要量力而行。

最後的最後，我想說，以前總是羨慕很多瘦子吃不胖，但是事實證明，沒有人吃不胖，隨著年齡的增長，人體的代謝都會放慢，如果不運動不控制飲食，曾經的瘦子也會變成胖子。每個人在一生中都會或多或少遇到需要減肥的時期，所以減肥也是一生的事情，目的旨在於養成一個良好的運動與飲食習慣，有過減肥經歷也算是對一生都有益處的經驗。所以，不要自卑於肥胖，不要害怕減肥，減肥並沒有那麼難，所缺乏的不過是一個開始，加油吧，希望每個看這篇文章的人都能練成自己理想的體型。