做了多年的深蹲——竟然是錯的！

來自專欄 陳老濕運動損傷科普

今天陳老師和大家討論的是健身房最經典的動作之一——深蹲。深蹲有很多種，徒手深蹲，壺鈴深蹲，相撲深蹲，杠鈴深蹲等等。深蹲這東西，說淺了就是個下蹲，說深了也能說出一本書。而且不同的個體，根據自身的情況，站距、下蹲的幅度、腳尖朝向都會微調。但是有些基礎要求又是所有深蹲動作必須做到的。所以，深蹲是門學問，大家好好看推文學習吧~如果有不同的意見，也歡迎大家留言拍磚。

膝蓋可超過腳尖

相信很多健身小白在剛剛做深蹲時，會有許多大觸教導「膝蓋不超過腳尖」的聖經，那麼這是絕對的嗎？其實不然。

很多康復師會告訴自己的膝傷病人「膝蓋不超過腳尖」，其原理是：

同樣的上身體位，膝蓋超過腳尖越多，膝蓋承受的負荷就越大。很多健身愛好者盲目追求膝蓋不超過腳尖，導致軀幹過度前傾，塌腰，反而腰部的壓力過大，引發深蹲後腰痛。

在這種情況下，我們需要注意鎖腰，也就是第二條。

鎖腰，腰背微微反弓

深蹲時要注意保持腰部的穩定，背部微微反弓，絕對不能弓背和塌腰，因為這些動作會加大腰椎負荷，長久以後會造成腰部疼痛。

在做深蹲時，保持鎖腰，以髖關節為轉動中心，做屈髖動作，想像自己的髖部是一條軸，大腿和軀幹圍繞這根軸運動。

蹲的深度

下蹲分半蹲、深蹲和全蹲。全蹲常見於舉重項目，大腿和小腿後側幾乎碰到一起。健身房中常見的是半蹲和深蹲。前者下蹲大腿不到水平面，後者下蹲大腿低於水平面。一般來說，蹲得越低，對於臀部的刺激會越明顯，因為對於伸髖的要求更大了。

但是，蹲的深度也要量力而行。其一，如果臀大肌的力量不夠，在下蹲起身的時候，梨狀肌會參與發力，造成起身時先外旋再伸髖，這種矛盾動作模式可能會造成膝關節的磨損。

同時，我們還要盡量避免屁股眨眼現象「butt wink」。什麼是屁股眨眼現象？即深蹲時從側面觀察，蹲至臀部低於膝關節後，臀部向下一沉，蹲起時，臀部迅速抬高。

在這個過程中，腰椎曲度瞬間變小，甚至會有「彎腰」的趨勢，這其實是大腿後側肌群柔韌性不足、核心力量不夠時，身體自然而然的偷懶模式，它一定程度上減少了對後側肌群的刺激。

所以，大家在蹲的時候，要注意避免butt wink。下蹲的角度也要根據自身的情況選擇，一個標準是不可能適用所有的人的~

呼吸

多健身動作都強調和呼吸的結合，尤其是需要動用核心的動作。當我們吸氣的時候，腹壓增高，整個核心區穩定性增加，整個腹腔好像一塊鋼板，對脊柱有一定保護作用。深蹲的時候，我們可以起身的時候呼氣，下蹲的時候吸氣。這可能是很多健身人群最常用的呼吸方式。因為起身是發力階段，更需要軀幹穩定和避免晃動。

我們還推薦一種呼吸模式——瓦氏呼吸，即蹲起過程中憋氣，下蹲前吸氣，起身後呼氣。這種呼吸在動作的全過程都可以保持核心穩定。但是，有心血管疾病患者禁用！！！

避免錯誤動作模式

大家在練習的時候，一定要避免幾種情況：

• 膝蓋內扣，膝外翻時起身，對膝蓋存在磨損。避免！這種情況下可能是外展肌群力量不足。
• 膝蓋晃動，說明你膝關節不穩，這種情況下追求重量同樣對膝蓋有傷害。避免！
• 踮腳尖，同樣上膝蓋，不信你對著鏡子看看你的膝蓋都飛到哪兒了，如果注意把重心放在腳後跟或者腳掌中段，可以很大程度避免這種情況。如果還無法避免，可以試試牽拉後側肌肉和跟腱。因為你有可能是跟腱短！怎麼突然就扎心了呢！
• 站起的時候不要鎖死膝蓋，一方面可以保持肌肉收縮，另一方面也避免重量全壓在骨關節上。

說了那麼多，其實還是深蹲最最基礎的一些東西，要想深蹲不傷害膝，大家可以自行度娘了解更多深蹲的學問，也可以後台問我們喲~