水晶的肥宅減肥攻略V1.01

先期準備：

廚房秤，用於食物稱重，一般二十多塊一抓一大把。

體重秤，用於肥宅稱重，大基數肥宅不僅要注意秤的計量上限，還要注意廉價秤的敏感度和耐久度會快速下降。如果經濟充裕，推薦體脂稱。歐姆龍是業界領頭羊，下面的小米啊有品啊啥的都差不多。

食物庫app，有大部分的開架食物條形碼以及各種食材的熱量。

自身數據計算：

百度tdee Calculator，輸入自己的數據，體脂率沒有體脂稱的可以忽略，算出每天的熱量消耗。

下圖是水晶自己的數據，25歲女裝大佬，168身高，體重72kg，每周鍛煉2次左右，體脂率33%。每日消耗1941大卡，每周13590大卡（每公斤脂肪大約7700大卡，表明即便完全不吃不喝還不會代謝下降的情況下，一周也瘦不來2kg）。理想體重59-61kg，BMI目前是25.5.屬於超重。

肥宅減肥的話，推薦熱量差在20%-25%的每日消耗。

水晶就是380-490大卡每天的熱量差，大概一開始一個月可以減1.2kg左右。然後減肥幅度遞減，直到穩定在目標體重。

一個185cm，100kg的24歲學生肥宅，運動什麼的每周有在搞兩三次，熱量每日消耗大概會是在2800大卡左右，理想體重73-84kg（按個人運動水平，越肌肉的越重），每日熱量差可以達到560-700大卡，每月可以減2.5kg，隨後遞減直到減到目標體重。

整個過程要持續2-3年，所以妄想什麼幾個月減幾十斤的肥宅，截肢，請。

營養規劃：

1. 計算得出了每天攝入的總熱量後，對熱量進行基本劃分。
2. 三大營養素：蛋白質，脂肪，碳水化合物
3. 蛋白質。蛋白質是減肥期間最為重要的營養素，它使得你的肌肉和代謝水平不會由於飲食熱量的減少而迅速下降，同時蛋白質的飽腹感也是最強的。避免飲食調整造成的飢餓感難以忍受。減肥期間建議每斤體重1g蛋白質。
4. 脂肪是第二重要的營養素，脂肪是合成人體內分泌必須激素的原料，而內分泌異常是導致長期肥胖的重要因素（與肥胖掛鉤的幾個關鍵詞：瘦素、胰島素、皮質醇、飢餓素、雌激素……）減肥期間建議每斤體重攝入0.5g的脂肪，比較好的脂肪來源有：魚油、亞麻籽油、橄欖油、椰子油、草飼黃油、各種動物油等。

1. 碳水化合物。碳水化合物是身體最直接的能量來源，肌肉和大腦都最喜歡用葡萄糖作為燃料。但是在碳水缺少的時候，身體也會從其他渠道解決。因此碳水化合物是熱量差主要砍掉的地方，在保證前兩個營養素的攝入量後，剩下的都是碳水化合物的份額，其中，綠色蔬菜屬於最高優先順序。其次是各種慢消化碳水，例如紅薯。糙米等。白米和白面由於會迅速提升血糖水平，促使胰島素大量分泌，所以盡量戒除。

每日營養攝入最重要的時點是在每天鍛煉的前後。

在訓練前20-15分鐘，攝入蛋白質，維生素D，慢消化的碳水。（例如，半勺蛋白粉和一個蘋果）

訓練完畢，拉伸過後，儘快攝入蛋白質和快消化碳水。這與運動提升胰島素敏感度有關。（通常可以當作一頓正餐的量）

訓練規劃：

為了加快減肥進度，同時為了提升身體素質，多喝兩年快樂水，一個言之有物同時能夠持之以恆的訓練規劃是必要的。

制定計劃要有幾個原則：

1. 每種鍛煉方法都必須做到理論過關，姿勢標準，細節注意到。包括跑步這種很多人以為自己會跑的運動。
2. 考慮到自己的恢復水平，第一次鍛煉後可能會肌肉酸痛半個月。這期間強行堅持只會讓身體本能抗拒並且容易受傷。循序漸進直到恢復速度穩定下來後再開始規律性的運動規劃是比較好的。
3. 訓練計劃不能是漫無目的的，要有明確的目標。比如舉鐵的重量、容積；跑步的速度、里程；有氧運動的心率和持續時間等。
4. 肌肉力量和心肺耐力、柔韌度等素質要綜合全面提升。否則由於短板效應，會相互掣肘。

推薦補劑：

維生素D：維生素D-3，對肌肉的增長、脂肪代謝、以及骨骼強健具有重要作用，一般來源於太陽浴（同時注意紫外線晒傷）和魚肝中。

蛋白粉：蛋白粉通常擁有充足的鈣鐵，同時脂肪和碳水化合物壓制到最低，乳清蛋白粉是蛋白質中最易於吸收的。酪蛋白粉則是可以提供長達8小時的蛋白質供應。

Omega-3魚油膠囊：人攝入的脂肪分Omega-3 和 Omega-6 兩種，日常的飲食通常是Omega-6 所佔比例過高，然而比例失衡會導致炎性反應（一般稱為慢性炎症，但是與慢性咽炎的那種器官炎症不同。），是人體衰老和各種老年病的主要誘因。Omega-3與Omega-6每日攝入的合理的比例應為1：1