卓叔增重 丨 天生骨架小，還有救嗎？

來自專欄 卓叔增重

你是小骨架嗎？

我知道你照著鏡子，看到自己肩窄、胳膊細、水蛇腰，就覺得自己的骨架實在是太小了。

因為我以前也是有過這樣的經歷…

瘦子之所以瘦，不僅在於肌肉量、脂肪量少，大部分人骨架也更小。

覺得自己骨架小的你應該是左圖這樣的，而右圖巨石強森年輕的時候，雖然也偏瘦，但你們看這大骨架天賦…太可怕了…

而骨架小，不一定體現在身高上。很多小骨架的人身高也很高，比如我…

更多是體型上表現在：肩部寬度、胸廓大小、手掌大小、手腕、踝關節粗細、臀部大小、膝關節大小等地方。

其實卓叔我也是典型的小骨架類型，看我瘦的時候，骨架小的…

現在練起來了，看起來骨架並不小，其實那都是肉...

除了照鏡子，如何判斷自己骨架大還是小呢？我們可以通過身高手腕比來做一個簡單判斷。這個方式未必特別科學，但可以參考一下。

設 R=身高/手腕圍

R值越小，骨架越大；R值越大，骨架越小。

手腕圍測量方法：準備一條皮尺，測量手腕突出的骨頭上方，用皮尺繞一圈就可以精準地測量出手腕圍。

R值

男性：R值小於9.6為大骨架；9.6~10.4為中骨架；大於10.4為小骨架。

女性：R值小於9.9為大骨架；9.9~10.9為中骨架，大於10.9為小骨架。

我身高184cm，手腕只有16.8cm，R=184/17=10.82。妥妥的小骨架…

大家都來測一測試試看。

骨架大小，受什麼影響？

主要還是基因和人種差異的問題。

雖然現在大家都是中國人，但我們遠古的祖先實際上是…非洲人。

大約150萬年前，為了適應環境，非洲人開始大遷移，這些攜帶著不同基因的原始人分布在世界各地，並在當地氣候、飲食等多重因素下逐漸形成了新的人種。

不同人種之間，攜帶的基因不同，表現出的體貌特徵自然也就不同，比如歐美，澳大利亞、蒙古及中國北方，按GM血型劃分，ag+axg佔了大部分，其表現之一就是骨骼粗大；而中國南方，絕大部分人都是是afb1b3，天生骨架就會更細更小。

這些歷史就不細說了，大家印象中的北方人普遍高大壯，南方人普遍瘦弱一些，還是略有依據的。

人種並非是決定性的，個體在生長發育階段，是否有充足的熱量、蛋白質及鈣質攝入，對骨骼的發育非常重要，然而想一想小時候無比挑食的自己，嗯…

骨架小還有救嗎？

成年後骨架定型，當然是無法改變的，但體型是可以改變的。

看這哥們，骨架小的，訓練增肌後，整個人幾乎寬了兩倍！

肌肉量是可以彌補骨架小的缺陷的。

我們骨架小的人，訓練的重點是將身上「顯壯」的部位，優先練壯，特別是能讓身體顯寬的。

三角肌的訓練是一個重點，哪怕這只是一塊小肌肉，對身材的視覺效果影響可是相當霸道。

人們會從視覺上誤以為三角肌的寬度，是你實際的肩寬。男裝西裝也會有「墊肩」這麼個東西，也就是討個巧讓肩部看起來好像更寬一些。肩寬對男性魅力的提升還是妥妥的有大幫助。

肩部怎麼練？給伸手黨們丟個鏈接：小骨架大肩寬丨瘦子怎麼練顯壯（一）

肩顯寬除了三角肌，還有一個很重要的肌肉是背闊肌。背闊肌長在背部兩側，練的好的話，會像翅膀一樣將身體的寬度撐起來，並且形成一個倒三角。

李小龍也是肉眼可見的典型小骨架，但看這背闊肌，還會覺得他是小骨架嗎？大家只會覺得卧槽很叼。

背部怎麼練？給伸手黨們丟個鏈接：打造寬厚背部丨瘦子怎麼練顯壯（三）

除了這些優先部位，其他例如將胸肌練大、將四肢練粗、保持細腰，都是可以讓整體體型擺脫小骨架的印象。這些就不一一細說了，都寫過，慢慢積累就是了。

不可否認的是，骨架小，激素分泌水平通常不高，在肌肉量累積上會更困難些，並且由於骨架定型，在同等肌肉量下，看上去也沒有骨架大的人那種非常壯的視覺效果。

優勢在於比例，如果你不打算走職業方向，僅從日常體型角度來看，骨架小的人更勻稱有型。也可以輕鬆達到穿衣顯瘦脫衣有肉的效果。骨架太大的話，穿衣會顯得有點「熊」，當然這個審美上的東西見仁見智吧。

你們的男神彭于晏，就是這種類型的了。

小骨架，其實真的沒問題。也是可以練的很帥的。

行動力才是問題

行動力的差距就是，你覺得小骨架可能練不出太好的效果吧，就直接不練了。

而我會選擇開始練，因為就算練不出好效果，只要我練了，也會比現在好一點。

總是有遇到問我，有漏斗胸/雞胸/肋骨外翻這些難以改變的骨骼問題，還能不能練？

當然能。

先練起來，總會比現在變得更好。

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