跑步進階，你的心臟你做主，心率控制讓你運動更加遊刃有餘

來自專欄 跑步高參

先來學幾個英文名詞

在很多跑步的知識中經常會出現VO2Max、MHR、HRR、RHR

我們來看看具體他們的含義

VO2Max：是指在人體進行最大強度運動的時候，機體出現無法繼續支撐接下來的運動，達到耐力極點所能攝入的氧氣含量。這個數值時作為耐力運動員的重要選材依據，來判斷你的有氧運動能力

有能力完成馬拉松的跑友一般VO2Max的數值介於40~60之間，大於60代表心肺能力特彆強，專業選手大都在70以上，VO2Max是可以通過間歇跑或者爬坡、爬樓梯訓練提高的，通常初學者經過一段時間的訓練可以增長10%~25%的幅度。

MHR：Maximum Heart Rate代表最大心率(心跳次數/每分鐘)

一般用220-年齡(誤差正負5)，例如30歲你的最大心率就是190，上下浮動5

用MHR衡量跑馬拉松的配速，一般最簡單的就是用MHR的75%~85%去跑全馬的配速，如MHR為190，75%~85%代表介於142~162之間

EHR：Exercise Heart Rate 運動心率，有的也叫目標心率

當你控制好運動心率區間進行鍛煉時，你將能從跑步中獲得最大的好處

針對於普通或者初級的跑者，可以用公式，運動心率=(200-年齡)×(60%-80%)。兩個區間分別是60%-70%主要目的用於減脂，70%-80%主要目的用於提高心肺能力

針對身體素質較高的跑者，可以用公式，運動心率=(220-年齡)×(60%-80%)。兩個區間60%-70%主要目的用於減脂，70%-80%主要用於提高心肺的能力

對於初學者，掌握好這些入門的心率知識，在跑步中可以對運動能力的鍛煉起到有效的指導作用。可以通過心率變化來感知運動帶來的正向影響程度，這些運動數值在進階中還可以用其他公式算得更精準。最重要得是，學習和跑步一樣，都需要循序漸進，不斷地積累。