如何備戰一場馬拉松？（全馬篇）

05-23

如何備戰一場馬拉松？（全馬篇）

在上一篇文章跑步新人如何備戰一場馬拉松（半馬篇）中，我們從準備、裝備、訓練三個方面和大家分享了跑步新手應該如何準備半馬，希望你們在看完文章後能有所收益，那麼本篇文章將會重點和大家分享如何備戰全馬，我們也請了專業的馬拉松跑步教練給出的一些訓練方法和建議，希望能夠為跑者提供一些幫助。

如果你有開始準備跑全馬的計劃，那麼相信你已經不是一個跑步小白了。

但是，如果你每周的單次跑步距離最長沒有超過15km，那說明你還沒有做好跑全馬的準備，在這期間你可能還需要花費15-20周的時間來備戰馬拉松訓練，3-4個月之後，具備了一定的實力再來衝擊全馬。

以前有一定的跑步基礎的跑者，但長期未跑步（超過3個月），也需要重新準備和安排訓練計劃哦。

切忌在沒有跑量積累的前提下只憑一時的熱情和衝動去跑全馬，全馬比賽整個過程是很艱難的，跑者的肌肉、心臟和內分泌系統都會在這個過程中加速運行，疲勞也會加劇。雖然是暫時的，但如果在訓練不充分的情況下跑全馬，小則受傷，嚴重的也有失去生命的可能，後果非常嚴重。千萬不可輕視。

全馬跟半馬的訓練有幾點不同：

1、備賽時間

一場半馬至少需要訓練2個月。有些人甚至基本沒有訓練也完成了半馬比賽，但建議你不要這樣做，不經過訓練而參賽，受傷的風險大大增加，而且比賽可能會讓你跑得很痛苦。

全馬的備賽時間要比半馬更長，業餘選手應該在3-4個月為宜。

時間太長容易產生心理疲勞。時間太短，無法進行系統的訓練。

與半馬類似，循序漸進地增加跑量是不會錯的。尤其在訓練開始階段，訓練負荷輕，業餘跑者往往會大量增加跑量，這時候傷病的風險就來了。

增加跑量有個10% 原則，相信很多跑者都知道，即每周比上周增加的跑量不超過10%，這個原則相對比較穩妥和保守。在前期跑量不大的情況下，20% 的增量也相對安全。

對於完成半馬來說，每月保持在120公里左右的跑量，完賽會比較輕鬆。如果跑量達到200公里左右，應該可以跑出一個相對還不錯的個人成績。

全馬訓練需要比半馬更大的跑量，對於入門跑者，建議月跑量在150-200公里，對於有一定訓練基礎的跑者，建議月跑量在200-300公里。

可以說，跑量是全馬訓練的基礎，當然，前提是保證在身體能夠恢復的情況下。避免盲目追求跑量導致訓練過度。

跑量和頻率根據自己的體能、運動基礎、時間等來安排，以至少能保證完成80%的計劃為目標，切忌好高騖遠。

速度訓練能讓人跑完更有快感和成就感，但在前期，請忘掉各種距離的間歇、變速、衝刺跑吧。

入門跑者先打好有氧基礎，並讓身體肌肉、關節、軟組織適應跑步這項運動。速度訓練會讓你短期內跑得更快，但傷病是急於求成的副產物。

這個階段，建議全部進行有氧慢跑，基礎打好以後，以後自然會跑快。

怎麼知道自己的速度快慢？最簡單的方式是通過呼吸，如果你呼吸平穩，不喘，能夠邊跑邊聊天，那就是合適的速度。如果你不能連續跑很久，可以在前期通過跑走結合的方式來練習，比如跑5分鐘，走2分鐘，反覆循環幾次。逐漸增加跑的時間，減少走的時間，最後過度到持續的跑步。

如果你規律跑步已經超過一年，並且總的跑量也超過1000公里，那麼可以在速度上更進一步了。

可以增加一定量的速度訓練，但注意，對於半馬或者全馬來說，在沒有專業教練的情況下，建議盡量不要跑400米或200米這樣的短距離的間歇。

首先這個距離的間歇對提升長距離成績幫助不大，另外這個距離的間歇對關節的衝擊很大，肌肉也容易拉傷。

但是，你可以考慮將1公里左右的長距離間歇可以加入你的課表，用介於自己3000米和5000米比賽或測試的配速來跑，初期可以跑4-5個，間歇慢跑調整3-4分鐘。能力提升後可以再增加組數。這種間歇適合在訓練準備的前期進行。

由於全馬比賽的配速比半馬慢，訓練的跑量要求比半馬更多，建議全馬訓練的配速稍慢於半馬訓練，較快的速度訓練可以適當減少，以避免身體承受過多的訓練負荷。

全馬的訓練也可分成三個階段：基礎訓練階段、強度訓練階段、賽前調整階段。

基礎訓練階段四周左右，賽前調整階段2-3周，其他為強度訓練階段。

計劃安排可參考半馬訓練。不同的是，全馬訓練要加入一定的配速跑（按照自己馬拉松目標成績的配速來訓練），距離可長可短（建議最長不超過20公里），算作強度訓練。

配速跑和加速漸進跑可以安排在周一到周五的任何兩天，在周六或周日安排LSD，以及約20公里左右的配速跑。

全馬訓練中的長距離訓練（LSD，長距離慢跑），較半馬長得多，單次訓練的負荷較大。全馬的LSD訓練，建議在20-30公里之間，可每周進行一次LSD訓練，各周的LSD可長短交替。

最後來到賽前調整階段，經過長時間的訓練和準備後，在賽前一個月開始我們要逐漸降低訓練量和訓練強度，讓身體充分恢復，最後留一周左右的時間放鬆和休息，準備開始你的全馬之旅。

由於全馬的周訓練量較大，賽前調整期減量對於比賽尤為關鍵。減量沒有統一的標準，每個人的情況都不同。這裡可以給一個參考，以兩周的減量期為例，倒數第三周訓練量為100%，倒數第二周可以將訓練量調整為70-80%，最後一周可以調整為50%左右。

知乎機構號：2XU