《拖延心理學》讀書心得

說起「拖延症」，你一定不陌生。知乎「拖延現象」話題下有四千多個提問，粉絲達到了驚人的172萬，相關的微信公眾號有160多個。可以說，我們大部分人都多多少少被拖延困擾著。那今天就起來關注一本研究拖延行為的經典暢銷書：《拖延心理學》。

《拖延心理學》這本書成書於34年前，是一本專門從心理學的角度來研究分析拖延症的著作。作者Jane B.Burka和Lenora M.Yuen是美國加利福尼亞大學的心理學博士，都是資深心理諮詢師，也是最早提供拖延領域心理治療的專家。

這本書確實很特別，現在市面上研究拖延症的書有很多，但是大部分都把戰勝拖延和成功、勵志聯繫在一起，而本書的作者是心理學家，她們從心理學的角度來研究拖延症，反對把拖延症歸因於「意志力薄弱」「進取心不強」這類的原因，所以書中的見解更加專業，也更加深刻。

作者提出了三個主要觀點可以作為本書的精華：第一，拖延是一種心理綜合征，它和人的品行無關；第二，造成拖延的罪魁禍首是人的恐懼心理；第三，我們怎麼來克服拖延，成就更好的自己。好了言歸正傳，做好準備，一起來面對讓我們痛不欲生的「拖延症」吧！

先問下自己，我們是從什麼時候開始拖延的呢？可能記不太清了，沒關係，你一定認識那麼一個小同學，叫小明吧。某個寒假，在和小夥伴們沉浸在過年狂歡中的時候，小明開始隱約想起來到一件可怕的事——寒假作業好像還沒做。想一想厚厚的作業本和班主任陰沉的臉，小明心裡泛起了一絲恐懼。他茫然地打開作業本，發現作業是什麼好像都不記得了。哎，好心塞，還是先打把遊戲壓壓驚吧！就這樣過了一天又一天，馬上就要開學了，小明再次打開了作業本，看了一眼單詞和數學題，心裏面七上八下一片茫然。可偏偏昨天和小夥伴打的遊戲還縈繞在腦海,完全沒有學習的狀態嘛！於是小明決定，今天呢休息一下，調整一下心情，明天，就從明天開始，發憤圖強，一周把作業搞定！想到這裡，好像作業已經寫完了，小明轉身又開始打遊戲；第二天，你懂得，仍然是昨天的重複。就這樣直到假期的最後一天，小明避無可避，開始瘋狂地趕作業。看著鄰居家的學霸小紅早就完成了作業，正在和同學們談笑風生，一身輕鬆的樣子，小明一邊流著悔恨的淚水，一邊不停地自責：為什麼不能早點開始呢？我為什麼這麼懶？我真沒用！小紅一定在看我的笑話!我完了……

怎麼樣，聽完小明的故事，是不是感覺似曾相識？沒錯，生活中除了少數的學神、學霸，我們身上都有小明的影子。「間歇性躊躇滿志，持續性混吃等死」，我們經常因為拖拖拉拉導致作業沒做完、工作沒做完、減肥沒成功，進而導致被掛科、被炒魷魚、被分手……這些事讓我們對自己充滿了失望和鄙視，儘管我們不停地發毒誓：「再晚睡我就去死」、「再玩手機就把它摔掉」，然而卻被現實不停打臉。於是我們開始喪失自信，儘管心裡愧疚、自責、焦慮、絕望，我們依舊翻滾、鬼混、徘徊、遊盪，我們不得不承認自己並不是個厲害的角色，不得不向沒用的自己低頭，看，我就是個loser。

我們真的沒救了嗎？本書的作者不這麼認為。在研究大量案例的基礎上，作者指出：表面上看拖延是一個簡單的時間管理上的問題，和軟弱的意志力相關，但並不完全如此。試想一下，假如我們意志力足夠強大，就不會拖延了嗎？學生時代，老師一定給過我們很多關於集中精力學習的方法，我們也在很多場合聽過勵志的講座，可要真正做到這些看似合理的建議是非常困難的，如果能做到我們早就做了，但現實很無奈，我們就是做不到。再比如一個受過嚴格訓練的士兵，可以忍受很多常人不能忍受的嚴格訓練，並且有著良好的作息習慣，但是如果你讓他重新投入大學課程的學習，他可能一拖再拖，但就是難以拿起書本。你看，即使是意志強大的人同樣避免不了拖延的困擾。由此作者提出了本書的第一個主要觀點：拖延雖然可恨，但卻不是我們的人格和品質的問題，而與我們的心理狀況密切相關，本質上講，拖延症就是一種心理綜合症。

這種心理上的問題，首先表現在對待時間的態度上。我們每個人擁有的時間都是可以計算的，比如小明的一生可能有80到100年，他完成學業需要15到20年，其中通過研究生考試需要用掉一年時間。當我們以年為單位衡量時間的時候，總會覺得時間很寬鬆。可現實很骨感，在這一年的時間裡，小明平均需要6個月的時間來學數學，那對於數學中的某一章節來說，只有一周的複習時間，你看，時間其實很緊張。而這一周的時間，小明可能還要應對學業課的考試，陪女朋友逛街，和同學來一場畢業旅行，等等。時間經過這樣不斷的做除法和減法，留給小明完成某一項具體目標的時間並不多。對於習慣了拖延的小明來說，儘管他能意識到這一點，也無法正視這個現實。在他眼裡，時間可以一廂情願地拉伸，比如「雖然我這一周沒有複習，但離考試還有大半年，總能把這一周補回來」、「這周沒複習是因為狀態不好，等我養好了精神下周一定會雙倍完成」等等這樣的想法。而且這種想法會在每周的周末晚上在小明腦子裡循環播放。在本書中，作者將這種狀態稱為「時間迷失」，拖延者眼中的時間是無限的，雖然小明明知自己在逃避時間有限這個事實。雖然不受時間限制的感覺比較爽，但是在拖延的無限循環中，他無法注意到在一切照舊的表象下已經過去了多少時間，等到研究生考試只剩3個月的時候，小明猛然驚醒，啊！時間怎麼過得這麼快！我還沒怎麼複習！然而為時已晚。

時間對每個人都是有限的、公平的，小明很難接受這一點，他知道自己並不是一個懶惰的人，這一年的時間裡，他組織了幾次社團的活動，安排了和女友的完美旅行，把所有的生活瑣事安排得井井有條，唯一逃避的就是投入考研的複習，雖然他知道這對自己非常重要，但是每當他想投入複習的時候，學習數學的難度就讓他望而祛步，而拖延為他的不勇敢創造了完美的借口，幫他躲避不自信的煩惱，每當他感覺內心不安的時候，「我的時間還很長」這樣的想法都會讓他心安理得地過下去。在意識到時間所剩無幾的時候，小明只好強迫自己全身心地投入複習，可在緊張的學習中，他的內心每時每刻都被內疚所折磨，他逼迫自己想有效地利用好每一分鐘，結果發現對自己的要求太高了，自己遠沒有想像中那麼厲害。於是，小學時做寒假作業的不愉快記憶再次重演，痛苦、悲傷、絕望的陰影開始籠罩在小明心頭。

這就是作者所認為的心理綜合征的另一種表現——自我否定。小明對拖延的無可奈何，很自然地把自己帶進了自暴自棄的陷阱。每一次他因為拖延而導致的失敗，讓自己和所愛的人失望，都會對小明的自信心來上一次暴擊。和小明一樣，如果拖延症讓我們的生活一團糟，那我們精神上的壓力會越發沉重，這樣的沉重不能促使我們從拖延中解脫，反而會加重拖延的狀況。我們會在心裡把自己定位成一個loser，開始寬容自己的拖延。就這樣，拖延削弱了自信，不自信導致了壓力，而壓力又加重了拖延，這是一個看起來望不到頭的惡性循環，讓我們苦苦掙扎、深惡痛絕又欲罷不能。那麼，身處這樣的惡性循環中，人生還有回到正常軌道的可能嗎？

答案是肯定的，作者認為：心理問題的產生和自我認知的偏差是密切相關的。一個人成長中最重要的使命就是發展出對自己能力的合理認知，接受自己的局限性，維護積極的自我價值感。對小明來說，要想從拖延的痛苦中解脫，第一步就是接受並且面對一個真實的小明——他並不是小紅那樣的學霸，能在緊迫的時間裡有條不紊地完成大量學習任務，要完成作業或者研究生考試，他需要比小紅更早地開始，而不是一味地逃避這個現實。雖然這對小明來說有點殘酷，但只有認清這一點，他才能從自己真正的位置開始改變，才更有可能成就一個嶄新的小明。同時，讓小明羨慕嫉妒恨的完美學霸小紅，其實是他理想化的錯覺。小紅雖然是學霸，可她並不像小明沒有很多朋友，也沒有特別的業餘愛好，這些都是小明不得而知的另一種苦惱。而小明卻在這種盲目的比較中貶低了自己，動搖了自信。在面對拖延時，我們應該用鼓勵的態度，而不是批評的態度對待自己，每當自己找借口逃避學習時，就告訴自己：「小紅能做到的我也可以，只要我要早點開始，我會做得比她還要好。」當我們準確地找到自我定位，就有了正面對抗拖延的機會——找到讓屢屢自己陷入拖延的根源，並且打敗它。

那麼，造成拖延的根源是什麼呢？作者認為，拖延的產生源自深藏於我們內心深處的恐懼感，這也是本書的第二個主要觀點。在人類的進化史上，為了對付險惡的自然生存環境，我們的大腦和神經系統發展出了一系列的防衛機制，將那些不堪忍受的情感阻擋在意識範圍之外。拿我們的大腦來舉例，大腦感受身體的觸覺需要400到500毫秒的時間，但是感知恐懼只需要14毫秒，努力用最快的速度告訴我們及時遠離那些可怕事物。所以，我們之所以拖延，並不是為了逃避做某件事，而是這件事引發的某種感受，這感受可能源自我們的生活記憶，或者我們早就忘了它來自何處，但是大腦迴路和海馬體卻對此發生了反應。就拿小明的例子來說吧，他之所以遲遲無法專心投入考研複習，是因為對複習數學的恐懼，因為在大學數學課上，小明在理解高數的複雜概念時非常困難，這讓他感到自己很愚蠢。小明的心理防衛機制每每啟動，就是用來防止自己受到這種痛苦情緒的侵襲。對小明來講，拖延就是他的王牌，因為當他逃避自己的學習計劃時，那些和數學相關的悲傷回憶也就同時被避開了，而他為此給自己找的種種借口，不過是應對現實的一種緩衝和安慰。作者認為，正是這一類潛藏在意識中的恐懼，讓我們用拖延代替選擇、代替執行，帶著自欺欺人的無力感生活。

作者在書中提到了給各樣的恐懼，經過篩選，我認為主要有三種類型，首先最常見的，就是對失敗的恐懼。我們拖著不去做一件事，往往是因為害怕事情辦不成，讓自己感到挫敗、難堪，尤其是那些自己不怎麼擅長的事兒。比如小紅加入了學校的網球社團，和同學一起買了球拍、球服等全套裝備，可每次有參加集體練習的機會，她總是恰好有事，用各種不同的理由回絕了邀請。就這樣兩年後，小紅甚至還沒參加過一場比賽。是因為她不喜歡打網球嗎？其實並不是，每當有比賽的機會，小紅總是習慣性的逃避，因為在她的潛意識裡，輸球是一件很丟人的事，尤其是在眾目睽睽之下，她對自己的技術不那麼有信心。更何況自己的男神也在這個社團，如果在他面前輸球，那簡直蠢得無法想像。所以，小紅既沒有退出社團，也沒法說服自己參加比賽，她選擇用拖延的辦法避開，避開那種萬一失敗帶來的挫敗感，雖然她非常想在比賽里證明自己。和小紅一樣，我們在面對一些有挑戰性的事情時，除非避無可避，否則大部分人都會為自己找借口，這就是世界上成功者只佔少數的原因。你可能會覺得，小紅作為一個厲害的學霸，不可能恐懼一場小小的球賽。其實按照作者的觀點，最恐懼失敗的人恰恰是那些成功者，因為成功者的性格因素里往往有完美主義的傾向。他們對自己的要求非常嚴，把每個目標都定得很高，想把每件事都做得無懈可擊，想讓每時每刻的形象都保持完美，不允許自己失敗，完美就是他們自信的源泉。正因為如此，他們也最恐懼失敗，恐懼嘗試，因為高不可攀的標準讓人身心俱疲，精通每件事的願望通常會導致在很多事情上都無所建樹，作為一種解決方案，拖著不做要比冒失敗的風險來得更安全。因此，完美主義是滋生拖延的重災區。

和恐懼失敗相對應，那就是恐懼成功。什麼？恐懼成功？沒錯，就是恐懼成功，你沒有聽錯。雖然人人都渴望成功，但當機會到來的時候，並不是所有的人都能自信、勇敢地迎接。學霸小紅畢業後進入一家大公司工作，由於天賦異稟，聰明能幹，業績突出，很快成了同批新人里的佼佼者。一年後，由於主管離職，上級部門領導幾次找小紅談話，透露出有意讓她接任主管的意思。這可被同事們羨慕壞了，小紅成了公司里的話題焦點。可從那以後，小紅在工作中變的有些心不在焉，很多例行工作就拖不決，好像變了個人。其實，小紅的內心是很苦惱的，他很適應現在的工作和生活節奏，可一旦成為主管，雖然有了升職加薪的光鮮，可也意味著自己基本沒有了個人時間，她逐漸發現自己並不是一直想成為的那種女強人，雖然當了二十年學霸，但其實自己對事業並沒有那麼大的野心。更要命的是，同事對她的議論讓小紅很不安，她覺得受到了過分地關注，害怕自己苦心經營的人際關係陷入失敗，害怕自己的升職會讓自己站在同事們的對立面，害怕對昔日要好的同窗發號施令……這些恐懼讓小紅飽受煎熬，於是潛意識中對升職這件事的抵觸，演化為日常工作中的拖延和怠慢。在現實生活中像小紅這樣的人並不少，當他們站在成功的門前，就是猶豫著邁不出最後一步。作者認為，恐懼成功的人通常對他人的評價比較敏感，總覺得自己的成功會讓他人受到傷害，或者讓自己付出太多，只好通過拖延來逃避那些成功可能帶來的苦惱。但這種逃避並不能讓小紅心安理得，上司的批評嚴重刺傷了小紅的自尊，畢竟作為一個學霸，她很少挨批評。最終，主管的崗位落入他人手中，小紅受到了公司里更多的非議——恐懼和不勇敢讓她承受了更多。我們回首自己的人生，是不是也有很多這樣的時刻，假如當時我們不考慮那麼多，自己是不是會比現在更好呢？

另外還有一種拖延，來自對被束縛感的恐懼。這樣的同學往往有一個不太愉快的童年，和溝通並不充分的家庭環境。小明從小在父母的嚴格要求下成長，家長對他的學習成績非常關注，在他大學之前的學生生涯中，所有的時間都被父母掌控，強制投入學習之中。高強度的學習讓小明順利考入了大學，也讓他對學習懷有特殊的偏見。其實，小明並不討厭學習，他只是抵觸自己的時間被父母束縛、掌控的感覺，並把這種抵觸延伸到了學習和工作中。在大學課程的學習中，小明總是一拖再拖，直到期末考前方才用功，掛科不少，成了學渣。工作後，面對上司指派的任務，他也是拖延再三，經常被上司指責。相比於別人安排的任務，小明更願意完成其他的工作，對他來說，按照別人的規定做事意味著屈服，這讓他習慣於用拖延來應付學習和工作。作者認為，童年和家庭生活對我們的人格有著巨大的影響，像小明一樣，小時候那些不太愉快的經歷在我們的潛意識裡埋下了恐懼的種子，最終夠成了拖延的心理根源。因此，如果我們想要擺脫拖延症對生活的影響，首先要處理好和恐懼大魔王的關係，因為不管是對成功、對失敗，還是對束縛感的恐懼，畢竟只是恐懼而已，而不是既成事實，都是可以打敗的。由此，作為本書最重要的部分，作者提出了戰勝拖延的方法供我們參考。

第一步，盤點你內心的掙扎，也就是說，找到自己的恐懼究竟是什麼。我們可以把自己拖延時的心理活動來一次模擬復盤：比如，正在我們在看書的時候，因為看信息而拿起了手機，因為拿起了手機而點開了某個APP，把本來要看的書拋在腦後。這時候，我們通常的想法是：還有時間，等下再接著看書。那這時候就要問自己，如果現在馬上放下手機看書會怎麼樣呢？你會想到：放下手機會讓我看不完這部劇/小說/帖子，會讓我繼續面對學習的枯燥，或者二者皆有。那接下來要想：手機沒玩過癮，或者忍受學習的枯燥，是我應付不了的災難嗎？如果放下手機或者投入學習，我會受不了嗎？想清楚了答案，我們就邁出了破解拖延的關鍵一步：破解恐懼。恐懼的根源有時很難找到，比如我們買了不該買的東西，拖著不去退貨，直到過了退貨期限，我們會給自己找沒時間、東西不算貴這樣的借口，但經過對自己的拷問，我們會發現自己拖延的真正原因是害怕面對那個臉色難看的超市老闆；我們辦了健身卡卻又拖著不去健身房，會給自己找工作忙、身體疲憊這樣的借口，其實真正的原因是害怕因為肥胖而被別人嘲笑。只有我們找到了真正的恐懼，才能面對它。卡耐基有句名言：「你所擔心的99%的事情,都不會發生」，本書作者認為，即使已經發生了，也不意味著還會發生。如果恐懼來自失敗的經歷，那就要告訴自己：對我們有意義的只有當下所處的這個時刻，那些不好的記憶，和它帶來的羞恥、負疚、厭惡和自責都是過去的產物，對未來毫無意義；如果恐懼來自對成功的擔憂，就要對自己說：人生的進階必然要面對變故，我們會遭遇到未知的自己，未知的關係，未知的世界，但和我們擔心的風險相比，我們會進入到一個更好的人生階段；如果恐懼來自對束縛感的排斥，那就明白地對自己說：服從別人的安排並不會失去自我，執行上司的計劃會讓我贏得更多自主的權利。這樣征服了恐懼，也就解決了最大的問題。

另外，還有一些問題需要我們想清楚。比如，我們最愛拖延的是什麼事，做家務，減肥，約朋友聚會，交罰款還是會見客戶？我們是怎麼拖延的，玩手機，看電視，看小說，吃零食還是乾脆坐著發獃？為了掩飾恐懼，我們給自己找了什麼借口？沒時間，沒準備，我累了，沒激情，時間還早還是已經太晚了？當我們準確回答了這些問題，就能進入戰勝拖延第二步。

那就是：制定合理的目標和計劃。作者認為，告別拖延症需要一個過程，不可能一蹴而就。每當我們在深夜痛下決心，明天起我要好好學習，明天起我要努力減肥，明天起我要戒掉晚睡，往往會慘遭打臉。因為在一夜之間洗心革面、脫胎換骨是不可能的，我們在選定目標時要合理可行，有能夠施行的步驟，並讓能掌握改變的進度。比如，小明有一個拖了很久都沒有施行的願望，就是寫一本書。於是他決定戒掉手機依賴症，把每天玩手機的時間用來都用來寫作。此後，小明每天想著寫書這件事，一有時間就開寫，可隨著熱情過去，他發現寫書這個目標實在太大，過程太痛苦，慢慢地再次被手機綁架，剛寫了開頭的作品也被拋在了一邊……這就是計劃制定不合理的後果。如果小明能夠把目標細化，讓計劃變得更加可執行，效果就會不一樣。比如，小明可以把「寫書」這個嚇人的目標細化分解為幾個步驟，比如用一周構思作品框架，一周完善主要情節和人物，此後每周寫一個章節，每天寫作2000字，並在記事本上打卡。如果完成了當天的任務，那就獎勵自己休息玩耍，如果順利完成一周的任務，那就再來一些額外獎勵，如果沒有完成任務，那就堅決遠離電子產品。這是不是比原本那個籠統的計劃要明確得多，也更容易執行呢？

另外，作者提醒我們，在制定計劃時要避免掉入完美主義的大坑，要學會委派任務，積極地藉助人脈和其他力量。比如我們計劃完成一項體量比較大、環節比較多的工作任務，但由於任務本身的太艱巨、太複雜，所以遲遲拖著無法開始。其實，堅持完美主義的你總是覺得，「我是做好這件事的唯一人選」、「事情要自己搞定才有成就感」，對你來說，接受別人的幫助或者把任務委派一部分給別人是一種無能的表現。這其實是一個心理陷阱，要知道，如果能夠以別的方式將事情做完總比拖著不做要好多了。比如找同事幫你解決一些專業難題，讓小組裡的新人擔負一些主要工作，在網上找一些有償代工，會讓我們事半功倍。把一項複雜的事務委派給他人完成並不是失敗的表現，而是一種能力。真正的失敗是生活中每件事情都要固執地親力親為，這樣的結果就是我們拖著無從開始，或者只完成了一部分。

定好目標和計劃後，就要立刻啟動執行。我們一般會給自己找借口說：「最近狀態不好，沒有感覺，等我調整好狀態在開始。」如果我們被自己的鬼話騙了，那可能永遠都不會開始了。每當這時我們要清醒地暗示自己：即便現在不在理想的狀態，或者心情不好，我們依然可以動手做事，而且一旦開始，就會找到感覺，心情也會好起來。如果計劃順利啟動，那我們就有了一個良好的開始，意味著成功了一半，也意味著我們走過了最容易拖延的環節，接下來的關鍵，是把計劃堅定地執行下去。

戰勝拖延第三步，是克服計劃執行中的種種障礙。行百步者半九十，在執行計劃的過程中難免會有遇到攔路虎，誘惑著我們猶豫、拖延、放棄。我們要面對環境的影響，比如我們在宿舍複習功課很容易拖拖拉拉，三心二意，那就要及時把陣地轉移到圖書館去；再比如我們的計劃被一些突發事件的影響而打斷，導致心情很壞，那就要放下對完美的執著，靈活地修正目標和計劃。面對這些五花八門的障礙，作者特彆強調要主動調節自己的認知和情緒。

首先，要學會判斷時間。做一件事之前，計算出我們有多少時間非常重要，這能讓我們的計劃符合實際，也能讓我們在面對困難時心裡有數。很多人習慣於利用整塊兒的時間來專心做事，但對日常生活中的零散時間無法有效利用，而往往正是這些時間決定了一個人的成就。我們經常見到一些人為了準備一項重要的資格考試而辭職，來全身心備考，而事實上很多人一邊堅持著工作，一邊努力學習，一樣通過了考試。對零散時間的使用失敗，經常成為我們效率低下的借口，而把時間在拖延中揮霍掉。在本書中，作者引用了著名的「瑞士乳酪法」，也就是利用一點一點零散的時間，把大塊頭的任務完成。比如一個目標需要10個小時工作來完成，並不意味著我們要等到一整塊時間的出現才能開始做。我們可以把它分解為15分鐘、10分鐘甚至5分鐘就可以完成的很多步驟，來逐個解決掉，這樣不僅能大大提高效率，而且會瓦解我們對工作量的恐懼，每當我們完成一項小任務，都會有一丟丟成就感來激勵自己。另外，如果我們完成了當天的既定目標，一定要停下來休息，而不是草率地給自己加碼。小明按照新的計劃開始寫作後慢慢進入了狀態，每天2000字的寫作都能順利完成，於是小明決定挑戰下自己，每天完成4000字。這個冒失的決定讓他很快感受到了挫敗感。我們不是超人，必須給自己留下休息和娛樂的時間，這可不是向拖延妥協。習慣了拖延的人往往不允許自己有任何的娛樂時間，由於他們總是落在計劃的後面，所以他們覺得自己不配休息，而事實上低效的時間利用率反而助長了拖延，最終淪為低效的勤奮者。所以，真正的學霸都是德智體美勞全面發展，不管時間多緊張，在完成既定任務後，他們留給自己一些玩耍的時間，就當是給自己的獎勵。這樣大腦會釋放一種多巴胺，會讓他們感覺良好，那麼完成下次任務的可概率就會大大增加。而一旦剝奪了這個權利，我們就會通過拖延的方式來竊取休息時間，這樣得不償失。

其次，要調整自己的情緒。當我們在執行計劃中遇到了困難和失敗，感覺沒法堅持，想要放棄，這時，考驗我們的心理阻礙就出現了，需要我們及時地調整情緒。小明在執行了半個月的寫作計劃後又掉進了拖延的深坑。在墮落了一周之後，他對自己感覺深深的鄙視，心裡的小魔鬼在不停地說「你再怎麼努力，也還是個loser」、「你就不是寫書的料，趁早放棄吧，做點其他事」。面對這些潛意識裡的挫敗情緒，如果我們妥協就會前功盡棄。作者告訴我們，每當這個時候，我們可以想像自己找到了解決的辦法，完成了目標，提前憧憬下勝利的喜悅，再看看當下的困難，好像也沒那麼的可怕了。另外，當小魔鬼的聲音出現時，就對自己說「我早就預料到了會有困難，這在我的計劃之內」、「就算不成功也不能放棄，做了總比不做強」，用這樣的心理暗示給自己鼓勵，轉移失落和挫敗的心情，讓自己開心、樂觀起來。要知道人活著嘛，最重要的就是開心，戰勝拖延本來就很辛苦，決不能讓自己活在內疚和絕望的心態里。所以，不管自己多麼墮落，找些開心的事兒讓自己高興起來吧！

最後，要讓身體運動起來。在向我們的目標堅持前進的過程中，難免會有異常煩躁、迷茫、無法投入的時候。這時我們怎麼辦？玩手機，看電影，還是坐著發獃？這些都不能解決問題，還可能會讓我們回到拖延的老路上。作者認為，最好的辦法是讓身體動起來。運動不僅有利於身體健康，還對提升情緒有好處。運動會刺激身體產生一種叫內啡肽的荷爾蒙，有助於提升愉悅感和幸福感；還有助於大腦的成長，提高大腦的調節能力。研究表明，運動後的人們背新單詞的能力比運動前提升了20%。長跑、體操、球類活動會讓我們的精神充分放鬆，以更好的狀態面對困難。所以，當你踟躕不前的時候，邁步走向操場和健身房進發吧，你一定會在運動中感受到堅持不懈的真正含義，找回失落已久的那個勇敢的自己。

以上就是《拖延心理學》這本書的主要內容，我們來簡單做個回顧。第一，拖延的本質是一種心理綜合症的外在表現，它和一個人的品行沒有必然關聯，並不值得我們因此而否定自己。拖延症患者們雖然無法有效掌控時間，也不能正確看待自己，但要解決問題，首先要從接受、悅納真實的自己開始。第二，拖延的根源是我們潛意識中的恐懼感，對成功的恐懼、對失敗的恐懼和對束縛感的恐懼導致我們的心理出現認知偏差，屢屢陷入拖延卻無法擺脫。第三，解決拖延的辦法要分三步走，首先直面我們內心的恐懼，掌握它並且克服它；然後合理地制定目標和計劃，在完成目標的過程中和不斷和拖延心理對抗；最後克服執行中的障礙，把拖延的苗頭和幻想及時扼殺，成就我們的事業，也成就更好的自己。

希望我的解讀會讓你有所收穫，馬上行動起來，一起來戰勝拖延吧！