親身經歷膝蓋傷痛後悟出：無下蹲，不跑步!

在經歷幾個月的跑步後發現，腿越來越沒勁兒了，膝蓋跑步的時候隱隱作痛，直到遇到一高人指點才知道了為什麼。並不是跑的時間不夠就心肺功能差，也不是體重過重造成膝蓋壓力過大造成的，而是因為腿部力量不夠的緣故。

如何鍛煉腿部肌肉力量呢？最簡單有效的就是下蹲，這是在健身動作中用到最多也最關鍵的動作，它不但可以鍛煉腿部力量，而且還能夠鍛煉臀部，一些愛美的女孩塑造臀部就離不開下蹲動作。

1、臀部和腿部不分家，都是跑步主要發力部位；

2、下蹲練習不僅僅是下肢訓練，也能有效鍛煉核心；

3、下蹲也是一個測試身體靈活性和穩定性的動作。

正確的下蹲應該如何做：

● 通常下蹲時兩腳距離略寬於肩，腳尖朝前或者略微朝外；

● 膝關節正對腳尖，膝關節不要內扣也不要外開；

● 膝蓋允許超過腳尖，但不能過度超過腳尖；

● 全腳掌著地，腳跟不抬起，重心位於足弓最高處；

● 挺胸收腹，腰背挺直，下蹲時軀幹可以略微前傾，但不能過度前傾；

● 兩眼平視，不用盯著地面，地上沒有錢；

下蹲的幾種練習方法和意義

1、1/4下蹲

難度：

適用對象：初級跑者、膝痛跑者

鍛煉價值：初級跑者保護膝蓋，膝痛跑者鍛煉腿部力量。

2、半蹲

難度：

適用對象：所有跑者

鍛煉價值：鍛煉大腿及膝蓋力量和穩定性。

3、深蹲

難度：

適用對象：進階、高級跑者

鍛煉價值：下蹲幅度越大，鍛煉強度越大，效果越好。

難度：

適用對象：高級跑者

鍛煉價值： 該動作可以反映下肢柔韌性。

5、離心性下蹲

難度：

適用對象：膝痛跑者、進階到高級跑者

鍛煉價值：強調慢下快起，可以在後方放一個凳子，臀部輕碰凳子後站起，這個動作常用於膝痛跑者的康復訓練。

6、猴式下蹲

難度：

適用對象：全體跑者

鍛煉價值：該動作常用於跑前熱身，可以提高大腿後群柔韌性。

7、相撲式下蹲

難度：

適用對象：全體跑者

鍛煉價值：該動作可以刺激到內收肌群，對於核心也有較高要求。

8、過頭舉下蹲

難度：

適用對象：進階、高級跑者

鍛煉價值：雙手握住掃把或者一根棍子，這個動作可以視作是全身性鍛煉，注意下蹲時棍子始終在頭頂正上方。

9、單腿半蹲

難度：

適用對象：進階、高級跑者

鍛煉價值：用一條腿承受全身重量，比雙腿半蹲效果更佳。

10 、單腿全蹲

難度：

適用對象：高級跑者

鍛煉價值：一般人基本無法完全該動作，或者蹲下去就站不起來，如果能完全靠單腿力量完成5個以上，腿部力量杠杠的。

11 、蹲跳

難度：

適用對象：全體跑者

鍛煉價值：除了鍛煉腿部力量，腿部爆發力訓練也很重要，爆發力對於神經肌肉有更高的協調性要求，也可以通過該動作提升跑步經濟性。

常見錯誤下蹲動作

1、膝蓋過度超過腳尖

2、身體過度前傾

3、膝蓋內扣

下蹲是一個腿部力量訓練的經典動作，可以有效幫助跑者提高跑步能力。也可以增加負重訓練強化訓練效果。跑者可以從上述動作中選取2-3個，每個動作完成2-3組，每組16個，就可以有效鍛煉腿部力量。

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