減肥，你準備好了嗎

最近上海的天氣開始變熱了

穿熱褲、弔帶、露臍裝的小姐姐們也變多了

你身上的」游泳圈「想藏也藏不住了

為了好看，小姐姐們下定決心要減肥

可是你知道嗎，在減肥前，充分的準備工作可以讓你的減肥大計事半功倍

本文送給那些在減肥前準備不充分的減友們，讓你們達到更好的減肥效果

為了讓大家對減肥前準備工作更了解，本文從減肥的基本原理、減肥者生理層面、減肥者心理層面及減肥者必備用品四個方面進行闡述

一、減肥的基本原理

肥胖不但讓人苦惱，還會帶來很多疾病

在國際學術期刊Circulation上的研究中顯示：

內臟脂肪組織中OPN（骨橋蛋白）表達最強，但心肌中並不表達OPN。研究人員發現移除衰老野生型小鼠的內臟脂肪組織能夠恢復心臟功能，減弱心肌纖維化，OPN和TGFβ水平發生了顯著下降。因此OPN的缺失能夠幫助對抗衰老相關的心臟纖維化和功能失調。

也就是說，由於脂肪中含有大量的OPN，而OPN的積聚會加快你體內器官的衰老速度，降低功能，所以你會看到中老年人發福在現在社會是不可避免的原因了，這和脂肪的積聚也有一定關係。

想變年輕，先從變瘦開始

想變瘦你首先就得了解減肥的原理

一句話就能總結

」攝入＜消耗「

攝入=吃進去的食物熱量

消耗=人體的基礎代謝+活動消耗（日常+鍛煉）

所以你要達到攝入＜消耗的目的，一共有17種選擇，這裡我詳細地列出來

1）降低攝入，保持基礎代謝與活動消耗不變

2）降低攝入，保持基礎代謝不變同時降低活動消耗，但攝入的降低幅度＞活動消耗

3）降低攝入，保持活動消耗不變同時降低基礎代謝，但攝入降低幅度＞基礎代謝

4）降低攝入，保持基礎代謝不變同時提高活動消耗

5）降低攝入，保持活動消耗不變同時提高基礎代謝

6）降低攝入，同時提高基礎代謝及活動消耗

7）降低攝入，同時降低基礎代謝及活動消耗，但攝入的降低幅度＞活動消耗+基礎代謝

8）保持攝入，保持基礎代謝不變同時提高活動消耗

9）保持攝入，保持活動消耗不變同時提高基礎代謝

10) 保持攝入，同時提高基礎代謝及活動消耗

11）保持攝入，降低基礎代謝，提高活動消耗，但活動消耗的提高幅度＞基礎代謝的降低幅度

12）保持攝入，提高基礎代謝，降低活動消耗，但活動消耗的降低幅度＜基礎代謝的提高幅度

13）提高攝入，保持基礎代謝不變同時提高活動消耗，但活動消耗的提高幅度＞攝入的提高幅度

14）提高攝入，保持活動消耗不變同時提高基礎代謝，但基礎代謝的提高幅度＞攝入的提高幅度

15）提高攝入，提高基礎代謝，降低活動消耗，但（基礎代謝提高幅度-活動消耗降低幅度）＞攝入的提高幅度

16）提高攝入，提高活動消耗，同時降基礎代謝，但（活動消耗提高幅度-基礎代謝降低幅度）＞攝入的提高幅度

17）提高攝入，同時提高基礎代謝與活動消耗，但（基礎代謝提高幅度+活動消耗提高幅度）＞攝入的提高幅度

怎麼樣，有沒有發現選擇很多，原理是這樣，但從實際操作角度來說，有些是不可能實現的，比如你降低攝入，保持基礎代謝不變，提高活動消耗，我保證你的肚子一整天都飢腸轆轆，而且在你運動後，你的身體自然需要更多的能量攝入，如果你不給，那可能人體一天正常的基本攝入都無法達到，身體為了維持你的運作，勢必會降低你的基礎代謝，也就是說這裡你想保持基礎代謝不變是保持不住的，一旦基礎代謝掉的過快，無法達到減重的目的，同時還有可能會造成營養不良

所以原理是原理，實操是實操

二、減肥者生理層面

說完了原理，我們就針對減肥者進入實操層面，從減肥者的生理層面來分析

一個人在沒有活動消耗鍛煉的情況下，每天的基礎蛋白質攝入量是自身體重（KG）的1.1倍，這些蛋白質攝入維持了你人體的基本運作，當然如果你增加了活動消耗，你就要增加蛋白質攝入，因為活動消耗的能量會加大你身體的負擔，也就自然的需要更多的蛋白質攝入，如果不攝入，就會造成營養不良，還會對腎臟造成負擔

在這裡，按照我自己的經驗，我給大家的建議是：

減肥期間不要運動

這點可能很多健身教練不以為然，但我自己對這點是由切身體會的

除非你能夠持續健身

一旦你停止健身，大概率反彈

理由很簡單，你的活動消耗降低了，而其他都不變，你的攝入就會大於消耗，那你就變胖了

再加上還有一點，胖的人一般比較懶，健身可能不是適合他們的方式

也就是說我們從攝入與代謝方面做文章

我們先來看基礎代謝率：

基礎代謝率是我們人體每天維持生命的消耗的能量，包括人體的基本生理活動，如呼吸、心跳、血液流動、生化反應等

基礎代謝率的提高除了個體、環境外，還與食物的熱效應有關

人體在進食後一段時間內，較進食前的熱量會有所增加，不同種類的食物中，蛋白質類食物可額外增加人體熱量30%，糖和脂肪類食物可額外增加人體熱量4%-6%

所以你要增加基礎代謝率，就要增加熱量，而你要增加熱量，你就要多攝入含有蛋白質的食物

而蛋白質最多的食物在哪裡？

答案是肉類

你在減肥期間可以吃雞肉、鴨肉、魚肉、蝦肉、海鮮、鴿子肉等等

這些都有助於你提高基礎代謝率

但盡量去吃精肉而不是油肉，盡量少油少鹽少糖少辣而不是重油重辣這樣的」重口味「

多吃肉還有一個好處就是你的飽腹感會很強烈，不容易覺得餓，減肥減的健康又輕鬆

接下來我們看攝入：

肉類並不是高攝入的來源

我們每天高攝入的來源在哪裡

答案是糖分

糖是減肥路上的一大天敵

糖分的攝入會激活機體分泌更多的胰島素，用來保持血糖的穩定，造成所謂的胰島素抵抗，而胰島素抵抗後身體還會發出信號，使脂肪細胞停止向機體供能，造成脂肪的聚集

如果胰島素抵抗一旦多了，下一步就是糖尿病

所以你在節食減肥期間，要做的就是斷糖

那什麼是含糖量多的食物呢？

那就是主食

比如米飯、饅頭、餃子、麵條等等

我們每天攝入這些高糖分物質是不利於我們減肥的

關於減肥者的生理層面，總結成一句話就是：

少吃米飯多吃肉

三、減肥者心理層面

我也碰到過很多人，特別容易放棄，也特別經受不住誘惑

比如覺得頓頓不吃米飯受不了

晚上樓下的燒烤太香，忍不住去吃夜宵

奶茶太好喝，下午要來一杯奶茶

身邊的零食太誘人，忍不住就拆開來吃了等等等等

諸如此類的例子，太多了

所以我給想減肥的人，就兩個要求

1、執行力

2、堅持

執行力沒什麼好說的，說了該怎麼做就去怎麼做，別輕易突破底線，你一旦反覆地突破底線，你也就沒有底線可言了

而堅持更可貴，也許你因為激素紊亂、水腫體質、減肥藥吃多了體內消化系統異常等等

剛開始的減重效果不夠好

請你不要輕易放棄，堅持下去

因為錯的不是方法，而是你的身體沒有適應這個節奏

一旦適應了，就開始正常減重了

一個執行力，一個堅持，我希望每個減肥者在減肥前都能有心理準備並在減肥期間保持

四、減肥者必備用品

1、皮尺

用來測量減肥前後的腰圍、胸圍、臀圍、大腿圍

方便前後對比

2、體脂秤

用來每天監控自己的體脂數據，很多人發現自己重了，但是體脂一直往下降，肌肉一直往上漲，這是非常好的減重，因為你減的是脂肪，肌肉的上漲還會讓你的線條更明顯

3、廚房秤

用來測量你每天攝入食物的重量，監控你每天蛋白質攝入，對出現問題的地方及時糾正

所以，大家看到了么，減肥並不是件輕鬆的事情

請各位減友在減肥前做好充足的準備，再開始掉重之旅