褪黑素對於睡眠到底有哪些作用 哪些食物有

來自專欄 解放睡眠

我們都知道褪黑素對人的睡眠有很重要的作用，那麼具體什麼是褪黑素呢？

褪黑素是由哺乳動物和人類的松果腺體產生的一種激素。人的松果體位於第三腦室後壁，如豆粒大小，也有調查研究表明，哺乳動物的視網膜和副淚腺也可以產生少量的褪黑素。還有某些變溫動物（如青蛙）的眼睛、腦部和皮膚以及某些藻類也能合成一定的褪黑素。近年來醫學研究表明，褪黑素對失眠、緩解衰老、增強免疫力，抗腫瘤等多種人體不適癥狀以及病症都具有調節和改善的作用。

1.褪黑素對睡眠的影響

晚上是褪黑素分泌最為旺盛時期，預示我們即將要睡眠了，早晨是褪黑素分泌最少的時間，就是我們該睡醒的時間。

所以，褪黑素可以幫助調節睡眠周期，使不正常的睡眠情況得到一定程度的改善。

2.褪黑素的抗衰老作用

機體在內酶促反應和非酶促反應時可能產生自由基，自由基與人類的衰老有著密切的聯繫。正常機體內自由基的產生與消除處於動態平衡，一旦這種平衡被打破，自由基便會引起生物大分子如脂質、蛋白質、核酸的損傷，導致細胞結構的破壞和機體的衰老。經研究發現褪黑素對自由基產生的物理和化學致突變性和致癌性有抵抗作用。同時褪黑激素能降低化學致癌物（黃樟素）誘發的DNA加成物的形成，防止DNA損傷。

3.褪黑激素的調節免疫作用

研究人員發現，功能性或藥物性抑制褪黑激素的生物合成，均可導致小鼠體液和細胞免疫效應受抑。褪黑激素能抵抗由精神因素所誘發的小鼠應激性免疫抑制效應，以及防止由感染因素，而引起的急性應激所產生的癱瘓和死亡。

雖然有些研究顯示褪黑素能使入睡時間有所縮短，但是它對總睡眠時間、白天嗜睡及疲乏感卻無改善。近幾年，有關這種物質對治療失眠的觀察研究主要有以下幾方面：

1.在老年失眠患者連續服用褪黑素3周（每晚2mg）的觀察發現，服藥後睡眠效率有所改善，而對入睡時間和睡眠總時間沒有影響

2.小規模臨床研究發現，將褪黑素運用於治療失眠過程中，可減輕患者對安定類藥物的依賴性，對安定類藥物的撤葯過程有一定幫助。而盲人在服用褪黑素後，可以有助於調整他的睡眠方式

3.對倒時差的治療。多數研究顯示，遠途旅行超過5個時區以上時，到達目的地後，晚10點至半夜之間服用褪黑素能明顯減輕時差反應，而且服用劑量0.5mg和5mg的效果沒有區別。據報道，5mg能夠更快的誘導入睡，當一次用量超過5mg時療效不會增加

4.1999年的一項研究進一步證實，褪黑素可能對苯二氮桌類葯的撤葯過程有一定幫助，使患者的撤葯過程中能保持較好的睡眠質量

5.2001年的一項研究認為，褪黑素對睡眠時相延遲綜合征可能有一定幫助。

但是雖然褪黑素的確對改善睡眠、免疫調節方面有很好的作用，但是並非人人適用，服用不當適得其反。以下人群在服用褪黑素時就應該慎重一些

1.未成年人；2.妊娠期婦女；3.心腦疾病患者；4.肝腎功能障礙者5.酒精過敏者；6.抑鬱症患者

常見的富含褪黑素的食物有哪些？

我們在補充褪黑素時，除了服用含褪黑素的保健食品外，還可在日常生活的膳食中補充褪黑素

我們在生活中，常見的富含褪黑素的食物有

1.穀物類:燕麥、甜玉蜀黍、稻米等

2.蔬菜類:生薑、番茄、黃瓜、胡蘿蔔等

3.水果類:香蕉、葡萄等

此外，褪黑素在體內生物合成的前體為色氨酸，因此我們通過體外補充色氨酸含量高的食物，也能增加褪黑素的分泌量，色胺酸含量豐富的食物有海藻、豆類、雞肝、南瓜子等。

作者簡介：失眠哥，執業中醫師，專註睡眠健康15年，有睡眠相關問題可以關注我們。