動力實驗室：鍛煉肌肉期間應該如何飲食

即使特地鍛煉肌肉，如果飲食方法錯誤那就白費功夫。例如，鍛煉肌肉而且充分補充蛋白質卻還是沒有形成肌肉。這樣的人很有可能是錯過了攝入蛋白質的合適時間。那麼，就讓我們來學習鍛煉肌肉與飲食的正確關係，抓住成功的關鍵。

形成肌肉的是蛋白質

　想要增加肌肉的人的PFC平衡。PFC平衡指的是吃飯補充的三大營養成分蛋白質（Protein）、脂質（Fat）和碳水化合物（Carbohydrate）的能量平衡。我們平常都是從這3種營養物質中攝取能量，這3種營養物質都各有其特徵，對於想要通過鍛煉增加肌肉的人來說，如表所示的碳水化合物55%-60%、蛋白質15%-20%、脂質15%-20%的進食比率比較好。

　人類的身體構成中很大一部分是水分，其次是蛋白質。從指甲、頭髮到內臟，大部分都是由蛋白質構成的。當然，肌肉也是一樣

　　想增加肌肉的話，在給肌肉負擔、疼痛之後攝入蛋白質就好。1日的蛋白質需要量，普通人的話1kg體重需要1g蛋白質。也就是說60kg的人1日要攝取60g蛋白質。不過，對於想增加肌肉的人來說就要1kg體重需要2g蛋白質。體重60kg的人需要攝取120g的蛋白質輸送給肌肉。然而，問題就在這裡！

　　人類的身體，無法一次大量吸收蛋白質。據扎巴斯運動&營養實驗室的三本木鞦韆博士說，每次最多只能攝取30g。假設每天都按時吃好3餐，最多就能攝入90g的蛋白質。

補充水分的關鍵是保證電解質的量

　　身體內的水保持著一定的濃度與量，如果這個平衡偏移了，那麼身體的狀況就會變差。一般說來運動中每隔15~20分鐘喝半杯到1杯水，不過，這根據體質、時間、氣溫的不同而不同。原則上說來，要攝入與揮發的汗同樣多的水分。

30分鐘左右的輕度肌肉鍛煉的話水分沒什麼問題，不過屈蹲、卧推等強度大的鍛煉或者是長時間的鍛煉的時候出汗多，就需要鈉等電解質了。因為肌肉鍛煉流出的汗里，不僅僅有水分，還含有血液中的鈉等礦物質。

　　人類的血液中的鹽分濃度是0.9%，為了生存身體一直保持著這個數字。大量的出汗使鹽分濃度下降，以這個狀態喝水的話為了維持鹽分濃度身體會嘗試將水分排出。結果，儘管咕嚕咕嚕地喝水只要血液中的濃度沒有恢復，身體就不會吸收水分。然後，最壞的情況是導致脫水。要解決這個問題，最好是喝含有必需的鈉等礦物質的飲料。

　　身體的構造十分精確，含有許多物質的血液濃度在被調整著。通過這樣，保持著身體的狀態。關鍵是要知道鈉濃度存在提高運動的效果。

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